Регулярные тренировки на беговой дорожке позволяют поддерживать себя в хорошей физической форме. Пробежки постепенно повышают тонус мускулатуры ног и бедер, подтягивают и делают красивой форму ягодиц, помогают плавно избавиться от лишнего веса. Но многие считают, что похудение при помощи обычных беговых тренировок проходит слишком медленно и отнимает много времени. Для людей, которые хотят повысить эффективность занятий спортом, была разработана методика интервальных фитнес-тренировок. Интервальные беговые упражнения для похудения позволяют за меньший промежуток времени сжечь большее количество калорий.
Рекомендации для проведения интервальных фитнес-тренировок
Смысл интервальной методики заключается в чередовании интенсивной и легкой нагрузок во время беговой фитнес-тренировки.
Например:
- бег на тренажере в спокойном темпе — 2 минуты;
- затем резкое ускорение и бег в таком режиме — 1 минута;
- переход на легкий бег, но без остановок;
- снова резкое ускорение.
Подобное чередование нагрузок во время пробежки заставляет организм постоянно расходовать энергию в большом объёме. При переходе на спокойный бег вы можете восстановить дыхание и нормализовать пульс, но обмен веществ будет протекать в ускоренном режиме, что очень важно для похудения. Организм быстро расходует свои запасы энергии и запускает процесс расщепления жировых клеток.
Необходимо помнить, что интервальные упражнения для похудения создают высокую нагрузку на организм и приводят к сильному утомлению. Поэтому не следует тренироваться каждый день, вам потребуется время для полноценного отдыха и восстановления. Старайтесь пить больше воды во время занятий.
Кому противопоказаны интервальные упражнения для похудения
Как было сказано выше, занятия по данной методике имеют высокую эффективность, но приводят к сильному утомлению после тренировки. От выполнения интервальных упражнений для похудения следует отказаться, если имеются серьезные проблемы со здоровьем.
Противопоказания:
- Избыточная масса тела.
В этом случае значительно возрастает нагрузка на сердце, суставы и позвоночник. Интервальные фитнес-тренировки могут нанести вред здоровью. Людям, страдающим от чрезмерного лишнего веса, желательно начать с длительных прогулок или легких пробежек. К интервальным тренировкам можно будет переходить после похудения до 90 кг.
- Период реабилитации после серьезной травмы или операции.
Следует дождаться полного восстановления организма и подготовить его к высоким физическим нагрузкам. Даже если вы до этого постоянно тренировались в интенсивном режиме, начинать нужно с легких пробежек.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
В этом случае необходимо понимать, что на интервальной фитнес-тренировке ваше сердце будет работать в ускоренном режиме. Частота пульса постоянно будет близка к максимальному значению. Если такие нагрузки вам противопоказаны, от тренировок следует отказаться.
- Серьезные формы плоскостопия.
Постоянная ударная нагрузка на больные ноги может усугубить состояние. В этом случае допускаются легкие пробежки, строго в специальной ортопедической обуви.
- Травмы.
Или заболевания позвоночника.
- Беременность.
Интенсивная физическая нагрузка может создать угрозу для нормального развития плода и здоровья матери.
Перед началом интервальных беговых тренировок для похудения, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Отдельно следует остановиться на выборе обуви для тренировок на беговой дорожке. Необходимо знать, что обычная прогулочная обувь не подойдет. Потребуются специальные кроссовки с пружинящей подошвой.
Виды интервальных тренировок для похудения
В настоящее время разработано множество интервальных упражнений для похудения. Одни рассчитаны для выполнения профессиональными спортсменами, другие доступны новичкам. Выбор следует делать, исходя из личных предпочтений и уровня физического развития.
Классический вариант интервального бега.
В зависимости от степени подготовленности, можно выбрать одну из трех программ для интервальных фитнес-тренировок.
Начальная:
- Быстрый шаг — 4 мин.
- Прогулочный шаг — 2 мин.
- Легкий бег — 2 мин.
- Бег в высоком темпе — 1 мин.
- Прогулочный шаг — 2 мин.
- Упражнения на растяжку для снятия мышечного напряжения — 3 мин.
Средняя:
- Ходьба в ускоренном темпе — 5 мин.
- Прогулочный шаг — 30 сек.
- Бег с максимальной скоростью — 1 мин.
- Бег в высоком темпе с подъемом ленты тренажера — 1 мин.
- Быстрый шаг — 2 мин.
- Упражнения на растяжку — 3 мин.
Сложная фитнес-тренировка:
- Быстрый шаг — 5 мин.
- Бег с резким ускорением на максимальной скорости — 1 мин.
- Легкий бег — 1 мин.
- Переход на максимальную скорость бега — 2 мин.
- Легкий бег — 1 мин.
- Бег на максимальной скорости — 3 мин.
- Переход на легкий бег — 1 мин.
- Быстрый бег — 2 мин.
- Легкий бег — 1 мин.
- Бег с ускорением — 1 мин.
- Упражнения для заминки — 5 мин.
Быстрая интервальная ходьба на тренажере:
- Разминка. Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) — 10 мин.
- Переход на прогулочный шаг (6 км/ч) — 2 мин.
- Быстрый шаг (8 км/ч) — 1 мин.
- Заминка. Переход на ходьбу в спокойном темпе — 5 мин.
Эти очень эффективные программы для похудения подойдут начинающим, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем. Со временем следует увеличить нагрузку. Для этого понадобится поднять полотно беговой дорожки.
Интервальный бег с прогрессивным увеличением нагрузки.
Этот вариант тренировок предназначен для тех, кто хочет повысить выносливость и скорость бега. Значительно быстрее в таком режиме протекает общее похудение тела, слой подкожного жира стремительно уменьшается.
- Разминка. Бег с плавным повышением скорости с 7 до 9 км/ч — 5 мин.
- Ускорение до 12 км/ч — 5 мин.
- Бег со скоростью 13 км/ч — 5 мин.
- Ускорение до 14 км/ч — 5 мин.
Дальнейшее увеличение скорости будет зависеть от вашей выносливости и физической формы. На завершающем этапе следует бежать с максимально возможной скоростью. После этого необходимо выполнить заминку.
- Легкий бег — 5 мин.
- Упражнения на растяжку — 5 мин.
Повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Рекомендуется увеличивать скорость бега на 10% каждые 2 недели.
