Лишний вес — проблема многих людей. При этом стремление стать стройнее не должно превращаться в погоню за какими-то идеальными пропорциями. Главное, что избавление от лишних килограммов предотвращает многие проблемы со здоровьем. Существует множество фитнес-программ, направленных на снижение веса. Одним из самых действенных методов похудения признан интервальный бег. Эта система, основанная на чередовании нагрузок различной интенсивности, помогает быстро сбросить вес, тренирует сердце и повышает выносливость.
Преимущества интервального бега
Бег с интервальными нагрузками имеет множество преимуществ:
- Благодаря своей доступности и простоте беговые интервальные тренировки используются не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.
- Чтобы бегать, не требуется специальное оборудование. В любом зале найдется беговая дорожка. Если возможности или желания заниматься в фитнес-центре нет, то тренировки можно организовать в парке или на стадионе.
- Снижение скорости во время интервальной тренировки помогает организму восстановиться и выдержать более интенсивные нагрузки.
- Интервальная тренировка занимает меньше времени. При этом похудение происходит быстрее, чем при обычных кардионагрузках.
- Обменные процессы и сжигание жира продолжаются в течение 3-4 часов после завершения тренировки.
- Тренинг с различными по интенсивности нагрузками укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость.
Основы интервального бега для похудения
Интервальная тренировка для похудения основана на чередовании бега с различной скоростью. Каждый интервал имеет определенную продолжительность, которая меняется в течение тренинга.
Как во время любой физической нагрузки, во время интервального бега организм использует свои энергетические запасы. В начале занятия он задействует гликоген, поступающий из углеводов и содержащийся в мышцах. Затем ближе к середине интервальной фитнес-тренировки энергия начинает поступать из расщепляющегося жира. Поэтому система с использованием интервалов помогает быстро похудеть.
Существуют такие виды интервального бега:
- повторный;
- темповый;
- интервальный спринт.
Последний наиболее эффективен в плане снижения веса.
Интервальный беговой тренинг
Длительность тренировки и скорость бега каждый спортсмен выбирает сам, исходя из своей подготовки и возможностей. При этом необходимо соблюдать главный принцип интервального тренинга — чередование нагрузки различной интенсивности. Каждый интервал отсчитывается по времени с использованием секундомера или по расстоянию. Пройденную дистанцию можно определить по разметке беговой дорожки или примерно, доверившись глазомеру.
Неподготовленному спортсмену следует начать с небольших интервалов: 150 м бега в спокойном темпе, 50-70 м — ускорение. Затем по мере роста выносливости продолжительность каждого промежутка можно увеличивать.
Оптимальной считается схема тренировки, при которой вначале продолжительность интенсивного тренинга составляет половину от длительности бега со средней скоростью. В течение занятия интервалы с разной нагрузкой выравниваются, а к концу тренировки они возвращаются к начальным значениям. При этом общее время тренировки не должно превышать 45 минут.
Правила интервального фитнеса
Чтобы похудение происходило максимально быстро, необходимо соблюдать такие правила интервальных беговых тренировок:
- Начинать занятия надо с 10 минут разминки. Разогревающие упражнения помогут подготовить связки и мышцы к нагрузке. Благодаря этому можно избежать травм и быстрее восстановиться после тренировки.
- Тренироваться необходимо 3 раза в неделю. Можно сделать интервальный бег завершающим этапом силового тренинга.
- Число интервалов подбирается индивидуально. Важно, чтобы продолжительность высокоинтенсивных нагрузок составляла 50% от длительности бега в спокойном темпе.
- Частота пульса должна контролироваться пульсометром. Она не должна превышать число сердечных сокращений в обычном состоянии более чем на 85%.
- Продолжительность интервалов надо заносить в таблицу. Это поможет отслеживать результаты и корректировать нагрузки в последующем.
Советы начинающим
Новички должны учесть следующее моменты.
- Интервальная тренировка предполагает большие нагрузки на сердце. Бег, особенно при значительном лишнем весе, может быть вреден. Серьезные проблемы с позвоночником и суставами, а также болезни сердечно-сосудистой системы могут являться противопоказаниями для беговых фитнес-тренировок. Поэтому перед тем, как приступать к занятиям, необходимо пройти обследование и получить разрешение врача.
- Если есть возможность, лучше перенести беговые тренировки подальше от оживленных трасс в парк или лес. Обогащенный кислородом организм быстрее откликается на нагрузки, ему легче выдерживать высокий темп. Кроме того, бегать на природе гораздо интереснее и приятнее.
- Интервальная фитнес-тренировка требует больших энергозатрат. Поэтому, чтобы избежать перетренированности, не следует заниматься на голодный желудок. Главное, чтобы после последнего приема пищи прошел час.
Питание для похудения
Если интервальный тренинг выбран как средство для похудения, важно понимать, что достичь максимальных результатов одними тренировками невозможно. Для стабильного снижения веса надо следить за питанием. Оно должно быть достаточным и сбалансированным. Нельзя голодать или исключать из рациона необходимые макронутриенты. Пища должна содержать белки, жиры и углеводы. Иначе организм будет истощаться, что приведет к возврату потерянных килограммов.
Белковая пища способствует укреплению мышц. Это важно при кардионагрузках. Белое мясо птицы, морепродукты, нежирная рыба, творог обязательно должны присутствовать на столе.
Углеводы надо потреблять в медленно усвояемом виде. Это овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка.
Полезные жиры — важная составляющая рациона при похудении. Ими богаты жирные сорта рыбы, орехи, авокадо, оливковое масло холодного отжима.
Чтобы обменные процессы шли без сбоев, необходимо пить много воды.
Если соблюдать эти простые рекомендации и сочетать правильное питание с регулярными тренировками, можно будет заметить результаты уже через несколько недель.
