Интервальный бег: правила и рекомендации к выполнению упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Уникальность интервальной пробежки как физического упражнения обусловлена не только быстрым результатом, но и универсальностью. Заниматься таким бегом можно в фитнес-зале на беговом тренажере, среди природных ландшафтов, в городском парке или на стадионе. Он может удачно вписаться в плотный тренировочный комплекс, а может выполняться отдельно.

Место интервального бега в фитнесе

Беговые упражнения считаются одними из доступнейших разновидностей спорта. Они помогают сбросить вес за достаточно короткое время, и для этого не потребуется специализированный инвентарь или спортивное оснащение. Многие фитнес-схемы уже давно включают в себя интервальные кардиотренировки. Ведь при монотонной нагрузке организм быстро адаптируется и тогда занятия не дают желаемого эффекта. Поэтому и в фитнесе, и в силовых тренировках важно чередовать серьезные нагрузки с малыми. Интервальный бег — одно из таких упражнений. Он отлично подойдет людям, которые большое внимание уделяют полезным кардионагрузкам.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Интервальный бег и похудение

Интервальный бег и похудение

Интервальный бег — особое упражнение, которое включает в себя чередующиеся периоды интенсивного и спокойного темпа. Несмотря на простоту и удобство выполнения, упражнение помогает эффективно сжигать калории и прорабатывать мышечный рельеф. Современные исследования доказали, что интервальные тренировки избавляют от нежелательных килограммов лучше, чем обычные занятия фитнесом на кардиотренажерах.

  1. Интервальный бег способен вызвать быстрое и стабильное похудение за счет усиленного сжигания калорий. Благодаря таким тренировкам в неделю может уходить до 1 килограмма веса — с учетом правильно сбалансированного питания. На рывках требуется больше энергозатрат, поэтому в процессе интервального бега предельно активизируются процессы метаболизма и начинается усиленное расщепление жировых запасов.
  2. Смена интенсивного бега на размеренный и наоборот помогает обозначить рельеф и нарастить мышечную массу. Тело становится подтянутым и спортивным, а организм более выносливым.
  3. Интервальные тренировки помогут поставить личные рекорды по скорости движения. С ними значительно повышается мышечная выносливость организма, укрепляется сосудистая система, тренируется сердечная мышца, увеличивается потребление кислорода на уровне клетки.

Разновидности интервального бега

Интервальный бег отличается от классического постоянной сменой темпа. Размеренные движения сменяются активными, доходя до пределов возможностей организма. Можно выделить четыре разновидности подобной фитнес-тренировки:

  • С повторениями циклов.

Отлично подходит для долгих дистанций. Активная пробежка чередуется с монотонными периодами для восстановления дыхания и сердечного ритма. Сам бег осуществляется в комфортном для человека темпе.

  • Интервальный спринт.

Чередование быстрых и медленных участков, причем быстрые отрезки нужно пройти в своем максимальном беговом темпе с последующим переходом на медленную трусцу.

  • Темповая тренировка.

Лучший вариант для коротких дистанций. Каждый новый участок движения необходимо пробегать, ускоряя бег. Нередко такие фитнес-упражнения используются для развития выносливости и повышения общей скорости бега.

  • Фартлек.

Вариация интервального бега для непрофессиональных спортсменов, новичков и любителей. Можно заниматься в любом темпе, с любой интенсивностью и скоростью, без какого-либо четкого плана.

Правила и рекомендации по выполнению упражнения

Правила и рекомендации по выполнению упражнения

Занятия интервальным бегом требуют такого же соблюдения правил, как и любые другие фитнес-тренировки.

  1. Регулярность — основа качественного похудения. Бегать по интервальной системе следует несколько раз в неделю (не менее двух). Лучше, если упражнение будет выполняться в одно и то же время дня.
  2. По длительности кардиотренировки должны продолжаться не меньше 30 минут. Только тогда интервальный бег действительно будет эффективен — сжигание подкожного жира начинается после 15 минут активного бега.
  3. Непосредственно перед началом интервального бега необходима разминка. Она не только подготовит организм к последующим нагрузкам, но и позволит избежать травм и крепатуры.
  4. Интервальные пробежки требуют усиленного питьевого режима. Водный баланс положительно влияет на процесс жиросжигания, поэтому пить можно и после занятий, и перед ними. Питье не рекомендуется только в периоды отдыха или при смене темпа на более медленный: в это время повышенное внимание следует уделить восстановлению дыхания.
  5. Интервальные фитнес-тренировки лучше выполнять за 30-40 минут до еды. На полный и пустой желудок бегать нельзя. За полчаса до пробежки разрешены углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом.
  6. Бег — упражнение, в котором основная нагрузка приходится на стопы. Поэтому для занятий рекомендуется приобрести качественную спортивную обувь. Она не только снизит риск травм, но и сделает тренировку предельно комфортной.
  7. Заниматься интервальным бегом на природе намного эффективнее, чем в зале. Естественные неровности местности (подъемы и спуски) будут создавать дополнительную нагрузку, что положительно скажется на скорости похудения.

Программы фитнес-тренировок

При всей эффективности интервального бега он может стать слишком серьезной нагрузкой для неподготовленного человека. Чтобы такие кардиотренировки принесли максимум пользы, важно составить корректную программу.

  • 1 неделя. Бег — 1 минута, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
  • 2 неделя. Бег — 2 минуты, спокойный шаг — 2 минуты (всего 20 мин.)
  • 3 неделя. Бег — 3 минуты, спокойный шаг — 2 минуты (всего 20 мин.)
  • 4 неделя. Бег — 5 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
  • 5 неделя. Бег — 6 минут, спокойный шаг — 1,5 минуты (всего 20 мин.)
  • 6 неделя. Бег — 8 минут, спокойный шаг — 1,5 минуты (всего 18 мин.)
  • 7 неделя. Бег — 10 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 23 мин.)
  • 8 неделя. Бег — 12 минут, спокойный шаг — 1 минута (всего 21 мин.)
  • 9 неделя. Бег — 15 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
  • 10 неделя. Бег — 20 минут, спокойный шаг — 1 минута (всего 21 мин.)

Быстрое похудение — не миф, а проверенная на практике реальность. Чтобы избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья, включите в свой комплекс фитнес-упражнений интервальный бег. Он не просто повысит уровень выносливости и улучшит физическую подготовку, но и навсегда избавит от однообразных тренировок, подарив новую жизнь — в движении.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.11.2018 16:38, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Интервальный бег – предназначение и виды бегового фитнеса
Как сжечь лишний вес и развить выносливость при помощи интервальной пробежки? Узнайте правила организации занятий и важные нюансы техники упражнений.
Фитнес на беговой дорожке: польза и советы по проведению тренировок
Хотите быстро похудеть или укрепить мускулы с помощью фитнеса? Вам поможет ходьба на беговой дорожке.
Активный фитнес для похудения: упражнения для пресса
Хотите скорректировать фигуру к лету? Из статьи вы узнаете, как сделать талию стройной, а живот – плоским.
Фитнес-тренажеры для похудения живота и боков
Как похудеть в области живота и боков при помощи тренажеров? Разберемся, какое спортивное оборудование может дать быстрый и стабильный результат.
Тренировка для интенсивного похудения: интервальный бег
Решили заняться бегом для эффективного похудения? Используйте в своих тренировках интервальную технику.
Интервальный бег для активного похудения: основные принципы
Мечтаете быстро похудеть? Рассмотрим особенности интервальных беговых тренировок для снижения веса.