Статические упражнения: особенности и принципы фитнес-комплекса

В занятиях фитнесом существует множество подходов к укреплению мышц. Одним из таких методов является статическое напряжение, положительно влияющее на состояние мышечной ткани. В процессе выполнения упражнений не требуется совершать активные действия, большинство движений предполагает неподвижное состояние либо мелкие пружинящие колебания. Перед началом занятий следует внимательно изучить особенности статических элементов, а также правила их выполнения.

Польза статических занятий фитнесом и общие рекомендации к выполнению упражнений

Статические упражнения в большинстве не требуют дополнительного оборудования для занятий. Потребуется немного свободного пространства, достаточного чтобы принять необходимое положение и выполнить требуемый элемент. Все движения достаточно просты для того, чтобы человек мог освоить их самостоятельно, без риска и вреда для здоровья. Регулярные статические фитнес-тренировки укрепят и подтянут мышцы тела, помогут сжечь лишний жир и привести фигуру в порядок. Также статика подходит для поддержания уже имеющейся формы и сохранения достигнутых результатов.

Растягивающие элементы программы помогут сделать мышцы и связки более эластичными, что придаст телу гибкость и грацию. Улучшится походка, движения станут более легкими и элегантными. Регулярное растяжение мышц облегчит период восстановления после силовых нагрузок с большими весами.

При выполнении статических упражнений придерживаются общих правил:

• все элементы начинают на вдохе;
• время выполнения элементов увеличивают постепенно: для новичков достаточно 5-6 секунд, для подготовленных спортсменов — 10-12 секунд;
• предельное напряжение удерживают не более 3 секунд;
• время статической нагрузки в тренировке не должно превышать 15 минут;
• при головных болях занятия прекращают;
• перед комплексом упражнений обязательна активная и энергичная разминка.

Разминка играет важную роль в статической тренировке. Наилучшее время выполнения — сразу после основной кардио тренировки, когда мышцы разогреты и готовы принять большую нагрузку.

Принцип действия статических упражнений

Статическое напряжение разделяют на два вида в зависимости от степени нагрузки. Если движение выполняется без чрезмерного усилия, то основное действие приходится на красные волокна мышц, которые стимулируют сжигание жира в организме. Предельные статические нагрузки вовлекают в работу белые волокна мышечной ткани, что ведет к увеличению мышечной массы.

Большинство статических фитнес-упражнений делают за счет веса собственного тела до тех пор, пока в мышцах не начнет ощущаться отчетливое жжение. Этот симптом указывает на то, что работа дает необходимый результат. После этого потребуется небольшой отдых на протяжении 10-15 секунд для восстановления загруженной мышечной группы.

При статическом напряжении в занятиях фитнесом не происходит мышечной работы (удлинения или укорочения мышц). В момент напряжения происходит крупный расход энергии, накапливается молочная кислота, а кровеносные сосуды под воздействием давления начинают сжиматься. Сердечная мышца усиливает свою работу в попытке «протолкнуть» кровь по сжатым сосудам, тем самым повышая тренировочный эффект. Но следует понимать, что подобное длительное напряжение оказывает негативное воздействие на организм из-за ухудшения процессов распада веществ и нарушения естественного обмена. Поэтому людям, страдающим стенокардией или заболеваниями миокарда, необходимо исключить или свести к минимуму подобные нагрузки.

Комплекс статических упражнений

Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, на улице и в спортзале после основной программы. Наиболее эффективные элементы включены в следующий комплекс упражнений:

• В исходной позе встают ровно, руки вытягивают перед корпусом, пальцы опускают на поверхность стола. На выдохе оказывают сильное давление на стол, затем расслабляются.
• В упоре лежа (как при отжиманиях) опускаются до половины, и задерживаются в этой позе. Затем отдыхают и делают еще 3-4 повтора.
• Встают ровно, руки сцепляют в замок, ладони обращены вверх. Усилием мышц пытаются расцепить руки в стороны.
• Для выполнения следующего упражнения понадобится эластичный ремень (либо цепь). Зажимают его в ладонях, руки поднимают до уровня груди, и пытаются развести в стороны, натягивая снаряд.
• Встают прямо, руки соединяют ладонями перед грудью. Вжимают кисти друг в друга, прилагая максимум усилий.
• Цепь растягивают за спиной, и пытаются развести руки в стороны.
• Встают возле лавки, руки сжимают в кулаки и кладут на ее поверхность (ребром). С усилием давят кулаками вниз.
• В ладонях зажимают гантели, опускаются в положение приседа и фиксируют позицию. Затем расслабляются и повторяют упражнение.
• Руки сцепляют в замок, кладут на голову, и начинают осторожно на нее надавливать вниз.
• Ложатся на спину, разводят ноги, упирая стопы в пол. Отрывают плечевой пояс от пола и тянутся вперед. Задерживаются в этом положении, затем расслабляются и повторяют движение.
• Для следующего элемента фитнеса потребуется перекладина или турник. Повисают на снаряде, ноги подтягивают и удерживают данное положение столько, сколько позволяет физическая форма.
• Встают прямо, руки согнуты в локтевых суставах. Выполняют серию наклонов в стороны, оставляя нижнюю часть тела в неподвижном положении.
• Встают на ремень или эспандер обеими ногами, концы снаряда фиксируют в руках. Выполняют серию наклонов вперед с подтягиванием рук вверх.
• Встают возле стены и упираются в нее руками. С усилием давят руками в стену.

Комплекс упражнений можно выполнять полностью либо выбрать отдельные элементы на нужную группу мышц. Между каждым упражнением время отдыха должно составлять не более 60 секунд. Рекомендуется выполнять все элементы 2 раза в день, 3 раза в неделю. Не следует проводить тренировки ежедневно — мышцам надо давать время на отдых и восстановление.