18.01.2019 1515

Комплекс упражнений для эффективного похудения голеней

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Полные голени — это распространенный недостаток фигуры, который может испортить внешний вид даже достаточно стройной женщины. Чтобы избавиться от этой проблемы и похудеть в икрах, представительницам прекрасного пола необходимо регулярно выполнять упражнения с кардионагрузкой, которая способствует уменьшению объема подкожной жировой прослойки.

Игнорирование занятий фитнесом и другие причины полноты голеней

К основным причинам увеличения объема голеней можно отнести следующие:

  1. Отсутствие занятий фитнесом или, наоборот, чрезмерное увлечение теми видами физических нагрузок, которые приводят к росту мышечной массы икр. Например, занятиями бегом, футболом, балетом, работой на степпере. В первом случае дополнительный объем голеням придают жировые отложения, а во втором — развитие икроножных и камбаловидных мускулов.
  2. Генетические особенности анатомии голени. У женщин с коротким ахилловом сухожилием голени всегда выглядят объемнее, чем у тех, кто имеет более вытянутое сухожильное строение щиколоток.
  3. Наличие большого количества жировой ткани. Такая проблема возникает в случае несоблюдения принципов правильного питания, ведения малоподвижного образа жизни и игнорирования занятий фитнесом, способствующих жиросжиганию.
  4. Ношение каблуков, которое приводит к перенапряжению мышц голеней и способствует увеличению их объема. Кроме того, при длительной ходьбе на высоких каблуках ахиллово сухожилие укорачивается, делая голени внешне более крупными.

Комплекс упражнений с кардионагрузкой

Комплекс упражнений с кардионагрузкой

Прежде чем приступать к тренировкам для эффективного похудения голеней, необходимо оценить масштаб работы, для начала измерив объем икр. В идеале диаметр голени в самом их широком месте должен соответствовать обхвату плеча в области бицепса. Если объем голени значительно больше, то занятия фитнесом для его уменьшения нужно проводить чаще — до 5 раз в неделю.

Кроме того, следует не только бороться с жировыми отложениями с помощью кардионагрузок, но и включать в фитнес-программу силовой тренинг для мускулатуры бедер. Это необходимо для придания нижним конечностям более пропорциональных очертаний. На фоне развитой мускулатуры бедер широкие голени будут менее заметны.

К наиболее результативным кардионагрузкам, способствующим жиросжиганию в области голеней и, соответственно, их эффективному похудению, можно отнести следующие:

  • Ходьба, выполняемая с периодичной сменой скорости.

Заниматься ходьбой нужно на горизонтальной поверхности. Если работа ведется на беговой дорожке, то увеличение угла наклона бегового полотна должно быть исключено.

  • Бег трусцой.

Эффективное похудение будет происходить гораздо быстрее, если бегать на длинные дистанции по графику 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность пробежек — 50 минут.

  • Прыжки через скакалку.

Занимаясь этим видом кардионагрузок, нужно прыгать невысоко, но с большим количеством повторов.

  • Занятия фитнесом на эллиптическом тренажере.
  • Езда на велосипеде или тренажере, ее имитирующем, с минимальным сопротивлением.
  • Занятия плаванием.
  • Выполнение упражнения «берпи» и других энергичных тренировочных движений: таких как, например, «скалолаз», во время осуществления которых активно работают именно нижние конечности.

Чтобы избежать дополнительного роста мускулатуры голеней, в результате чего данная часть тела может увеличиться в объеме, в фитнес-программе, направленной на эффективное похудение в области икр, следует избегать следующих видов деятельности:

  • занятий бегом на дорожке с наклонным движущимся полотном;
  • бега в гору;
  • активного спринта;
  • работы на степпере или тренажере, имитирующем вертикальный подъем по ступеням лестницы;
  • езды на велосипеде или велотренажере с интенсивным сопротивлением.

Пример фитнес-программы для эффективного похудения икр

Пример фитнес-программы для эффективного похудения икр

Женщины, желающие уменьшить объем голеней, могут для достижения этой цели работать по следующему плану выполнения упражнений:

  1. Разминка продолжительностью до 10 минут, во время которой можно попрыгать через скакалку или на месте, а также выполнить несколько упражнений суставной гимнастики для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
  2. Подъемы на носки ног в положении стоя (3 подхода по 15 повторений).
  3. Подъемы на пальцы стопы из положения сидя (15 раз в каждом из 3 сетов).
  4. Подъемы на носки, стоя на возвышенности с удержанием в руках утяжелителей (по 15 повторений в каждом из 3 подходов). Выполняя это упражнение, нужно опускать пятки ниже уровня платформы при возвращении в стартовое положение.
  5. Невысокие прыжки через скакалку (4 сета по 50 прыжков в каждом).
  6. Приседание плие с последующим подъемом на носки (3 подхода по 15 подъемов). В этом упражнении нужно двумя руками удерживать утяжелитель массой до 5 кг в пространстве между нижними конечностями.
  7. Приседание плие с выпрыгиванием. Возвращаясь в стартовое положение прыжком, следует приземляться строго на носки.
  8. Заминка на основе элементов для растяжки мышечных и соединительных тканей нижних конечностей.

Протокол проведения такой тренировки предполагает соблюдения следующих условий:

  • тренироваться нужно 3 раза в неделю;
  • между подходами следует отдыхать не больше минуты;
  • прежде чем приступить к выполнению очередного элемента комплекса, нужно растягивать икроно