Полные голени — это распространенный недостаток фигуры, который может испортить внешний вид даже достаточно стройной женщины. Чтобы избавиться от этой проблемы и похудеть в икрах, представительницам прекрасного пола необходимо регулярно выполнять упражнения с кардионагрузкой, которая способствует уменьшению объёма подкожной жировой прослойки.
Игнорирование занятий фитнесом и другие причины полноты голеней
К основным причинам увеличения объёма голеней можно отнести следующие:
- Отсутствие занятий фитнесом или, наоборот, чрезмерное увлечение теми видами физических нагрузок, которые приводят к росту мышечной массы икр. Например, занятиями бегом, футболом, балетом, работой на степпере. В первом случае дополнительный объём голеням придают жировые отложения, а во втором — развитие икроножных и камбаловидных мускулов.
- Генетические особенности анатомии голени. У женщин с коротким ахилловом сухожилием голени всегда выглядят объёмнее, чем у тех, кто имеет более вытянутое сухожильное строение щиколоток.
- Наличие большого количества жировой ткани. Такая проблема возникает в случае несоблюдения принципов правильного питания, ведения малоподвижного образа жизни и игнорирования занятий фитнесом, способствующих жиросжиганию.
- Ношение каблуков, которое приводит к перенапряжению мышц голеней и способствует увеличению их объёма. Кроме того, при длительной ходьбе на высоких каблуках ахиллово сухожилие укорачивается, делая голени внешне более крупными.
Комплекс упражнений с кардионагрузкой
Прежде чем приступать к тренировкам для эффективного похудения голеней, необходимо оценить масштаб работы, для начала измерив объём икр. В идеале диаметр голени в самом их широком месте должен соответствовать обхвату плеча в области бицепса. Если объём голени значительно больше, то занятия фитнесом для его уменьшения нужно проводить чаще — до 5 раз в неделю.
Кроме того, следует не только бороться с жировыми отложениями с помощью кардионагрузок, но и включать в фитнес-программу силовой тренинг для мускулатуры бедер. Это необходимо для придания нижним конечностям более пропорциональных очертаний. На фоне развитой мускулатуры бедер широкие голени будут менее заметны.
К наиболее результативным кардионагрузкам, способствующим жиросжиганию в области голеней и, соответственно, их эффективному похудению, можно отнести следующие:
- Ходьба, выполняемая с периодичной сменой скорости.
Заниматься ходьбой нужно на горизонтальной поверхности. Если работа ведется на беговой дорожке, то увеличение угла наклона бегового полотна должно быть исключено.
- Бег трусцой.
Эффективное похудение будет происходить гораздо быстрее, если бегать на длинные дистанции по графику 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность пробежек — 50 минут.
- Прыжки через скакалку.
Занимаясь этим видом кардионагрузок, нужно прыгать невысоко, но с большим количеством повторов.
- Занятия фитнесом на эллиптическом тренажере.
- Езда на велосипеде или тренажере, ее имитирующем, с минимальным сопротивлением.
- Занятия плаванием.
- Выполнение упражнения «берпи» и других энергичных тренировочных движений: таких как, например, «скалолаз», во время осуществления которых активно работают именно нижние конечности.
Чтобы избежать дополнительного роста мускулатуры голеней, в результате чего данная часть тела может увеличиться в объёме, в фитнес-программе, направленной на эффективное похудение в области икр, следует избегать следующих видов деятельности:
- занятий бегом на дорожке с наклонным движущимся полотном;
- бега в гору;
- активного спринта;
- работы на степпере или тренажере, имитирующем вертикальный подъем по ступеням лестницы;
- езды на велосипеде или велотренажере с интенсивным сопротивлением.
Пример фитнес-программы для эффективного похудения икр
Женщины, желающие уменьшить объём голеней, могут для достижения этой цели работать по следующему плану выполнения упражнений:
- Разминка продолжительностью до 10 минут, во время которой можно попрыгать через скакалку или на месте, а также выполнить несколько упражнений суставной гимнастики для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
- Подъемы на носки ног в положении стоя (3 подхода по 15 повторений).
- Подъемы на пальцы стопы из положения сидя (15 раз в каждом из 3 сетов).
- Подъемы на носки, стоя на возвышенности с удержанием в руках утяжелителей (по 15 повторений в каждом из 3 подходов). Выполняя это упражнение, нужно опускать пятки ниже уровня платформы при возвращении в стартовое положение.
- Невысокие прыжки через скакалку (4 сета по 50 прыжков в каждом).
- Приседание плие с последующим подъемом на носки (3 подхода по 15 подъемов). В этом упражнении нужно двумя руками удерживать утяжелитель массой до 5 кг в пространстве между нижними конечностями.
- Приседание плие с выпрыгиванием. Возвращаясь в стартовое положение прыжком, следует приземляться строго на носки.
- Заминка на основе элементов для растяжки мышечных и соединительных тканей нижних конечностей.
Протокол проведения такой тренировки предполагает соблюдения следующих условий:
- тренироваться нужно 3 раза в неделю;
- между подходами следует отдыхать не больше минуты;
- прежде чем приступить к выполнению очередного элемента комплекса, нужно растягивать икроножные мышцы;
- после выполнения всего комплекса упражнений необходимо провести заминку и заняться бегом трусцой на длинную дистанцию. Примерная продолжительность бега — 40 минут.
Чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, можно периодически использовать другую схему выполнения упражнений:
- Стандартная разминка: в течение 5-10 минут.
- Приседания на полупальцах с опорой спиной на стену (5 подходов по 25 повторов).
- Попеременные подъемы на один носок, стоя на возвышенности (25 раз в каждом из 5 сетов на каждую нижнюю конечность).
- Подъемы на носки с широко расставленными стопами (5 сетов по 25 повторений).
- Подъемы на носки из положения сидя, выполняемые с отягощением (до 25 раз в каждом из 5 подходов). При этом на каждое бедро нужно положить гантель весом 2 кг и придерживать снаряды во время движения.
- Подъемы на пятки с упором спиной в стену (5 сетов по 25 подъемов).
- Упражнение «берпи» (15 повторений в каждом из 5 подходов).
