Суперсет (или суперсерия) – это совокупность двух упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва и направлены на проработку мышц-антагонистов. Суперсерии предназначены для повышения эффективности тренировки за счет увеличения сокращаемости мышечных тканей. Спортсмены практикуют такие комплексы упражнений, чтобы шокировать центральную нервную систему и мышцы – так они быстрее адаптируются к нагрузкам.
Выполнение разных изолирующих упражнений для ягодиц без паузы позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы. Во время работы одной из рядом расположенных мышц, вторая получает больше кислорода и питательных веществ, благодаря интенсивному кровенаполнению. В результате в прорабатываемой зоне происходит прирост и значительное увеличение объёма мышечных тканей.
Преимущества и правила составления суперсерий
Выполняя упражнения для ягодиц без паузы, девушки получают серьезные преимущества:
- Быстрое восстановление мышечных тканей.
Во время работы одного мускула, его антагонист получает стимулирующие импульсы, и быстрее восстанавливается. Это помогает мышечным тканям в более короткие сроки подготовиться к следующему сету и в последствие увеличить их количество.
- Получение мускулатурой большего количества питательных веществ.
После завершения любого из упражнений кровь от мышц отходит, а с ней и питательные вещества. Во время суперсета, когда один мускул получает интенсивную нагрузку, второй (антагонист) отдыхает, но при этом получает небольшое стимулирующее воздействие. Благодаря этому его кровенаполнение не прекращается, и он продолжает получать активное питание.
Тем, кто решил разнообразить стандартный комплекс упражнений суперсетом, следует ознакомиться с правилами его составления:
- базовые упражнения нужно комбинировать с базовыми, а изолированные – с изолированными;
- в суперсете нельзя совмещать упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга.
Рекомендации к выполнению упражнений
Правила проведения тренингов с суперсетами:
- Заранее подготовьте тренажеры и другой спортивный инвентарь (если они нужны) к выполнению упражнений.
- Освойте технику выполнения элементов и работайте в соответствии с ней.
- Обязательно делайте разминку и растяжку.
- Откорректируйте питание. Если имеются жировые отложения, следует сесть на диету и немного похудеть, а также комбинировать выбранный комплекс упражнений с кардионагрузками. При отсутствии лишнего веса и худощавом телосложении нужно повысить калорийность рациона за счет животного белка, круп, фруктов и овощей.
- Выполняйте только 1 суперсет за 1 тренинг.
- Снижайте рабочий вес утяжелителей для выполнения суперсерии.
- Не концентрируйтесь на какой-то одной суперсерии. Рекомендуется чередовать разные суперсеты, которые предусматривают выполнение движений не только вертикально, но и горизонтально. Например, если сегодня выполнялись классические приседы и жим, то на следующей тренировке нужно сделать суперсет из выпадов-реверансов и выпадов в стороны. Это поможет задействовать и проработать все 3 ягодичные мышцы.
Пример комплекса упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Подобный тренинг позволит качественно проработать мышечные волокна ягодиц максимально глубоко.
Первая суперсерия. Количество сетов – 5–6, повторов – 8–12. Отдых между подходами – 30–45 секунд.
- Глубокие приседы в стойке Смита.
Установить гриф на снаряде так, чтоб он располагался чуть ниже уровня плечевого пояса. Подойти и упереться спиной в гриф, ухватиться за него руками, ладони направить вперед. Шагнуть на 20 см вперед, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Они не должны находиться в одной плоскости с грифом. Перенести вес на пятки и внешнюю часть стоп. Снять утяжелитель с упоров. Держа спину ровно и вдохнув, сделать присед до параллели бедер с полом. Не выводить колени за пальцы ног. Выдохнуть и подняться, оставляя колени в верхней точке слегка согнутыми.
- Жим ног в тренажере.
Выставить спинку снаряда под наклоном в 45 градусов. Сесть в тренажер, прижать поясницу к спинке сидения. Стопы поставить на верхнюю часть подвижной платформы на ширине плечевого пояса. Руками взяться за рукояти. Снять платформу с опор. Вдохнуть, согнуть ноги до прямого угла в коленях. Напрягая мышцы ягодиц и ног, выжать платформу вверх.
Второй суперсет. Количество сетов – 4–5, повторов – 7–9. Отдых между подходами – 30–45 секунд.
- Румынская тяга.
Подойти к снаряду так, чтоб он находился над голеностопом. Стопы поставить на ширине плеч, носки развести в стороны. Взяться за гриф ладонями к себе, руки – чуть шире плеч. Спину держать ровно, лопатки свести, плавно выпрямить корпус. Таз немного подать вперед, чтобы максимально выровнять позвоночник. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, отвести таз назад и опустить корпус. Довести штангу до середины голени. Без рывков, отталкиваясь стопами, выполнить обратную тягу.
- Сгибание ног на скамье из позиции лежа.
Лечь на скамью так, чтобы ее излом находился на уровне талии, а подвижные валики упирались в нижнюю часть голени. Взяться руками за рукоятки. Вдохнуть, задержать дыхание, согнуть ноги в коленных суставах и поднять валики. Когда они коснутся бедер, зафиксироваться на 2–3 секунды, выдохнуть и разогнуть ноги.
Третий комплекс упражнений. Количество сетов – 3, повторов – 20. Отдых между подходами – 30–45 секунд.
- Приседы сумо.
Стать прямо, поставить ноги шире плечевого пояса, носки развернуть наружу под углом 45˚. Руки с утяжелителем расположить на уровне паха впереди себя. На вдохе присесть до параллели бедер с полом. Таз отвести назад, колени за пальцы ног не выводить. На выдохе подняться.
- Присед-реверанс.
Стать прямо, стопы поставить чуть шире плечевого пояса, носки развернуть наружу. Руки с утяжелителем держать на уровне груди либо опустить вниз. На выдохе перенести вес на правую ногу, а левой сделать шаг назад и в сторону, заведя левую стопу за уровень правой и одновременно присесть до параллели правого бедра с полом. Вернуться в стартовую позицию, сделать повтор этого упражнения на другую ногу.
Противопоказания к фитнес-упражнениям для ягодиц
Выполняя упражнения для ягодиц, девушка получает значительную нагрузку на ноги, позвоночник, мочеполовую и репродуктивную системы. Поэтому, приступая к фитнес-тренировкам, нужно учитывать следующие противопоказания:
- хронические болезни мочеполовой и репродуктивной систем;
- искривления позвоночника;
- наличие межпозвоночных грыж;
- варикозное расширение вен;
- злокачественные новообразования;
- воспалительные заболевания позвоночника;
- деформацию позвонков;
- протрузию.
При этих болезнях интенсивные нагрузки не рекомендованы, а любая физическая активность требует предварительной врачебной консультации.
