Зимой многих из нас тянет к сытной еде, согревающим супам, горячему какао — такие блюда дарят ощущение комфорта и поднимают настроение. Но почему именно зимой нам хочется более сытной пищи? И как правильно питаться в холодное время года, чтобы удовлетворить все биологические потребности? Рассказываем с экспертами о нюансах интуитивного питания зимой.
Почему аппетит меняется зимой
Зима — это время, когда мы замедляемся, ищем тепло и наслаждаемся комфортом, который поддерживает в холодные месяцы. Это ритм, заложенный в нашей биологии.
Аналогичные процессы происходят в природе, где животные готовятся к спячке — собирают запасы, усиленно питаются и берегут энергию. У нас этот инстинкт проявляется в желании есть более сытную пищу.
И дело не только в Новом годе, Рождестве и праздничных застольях, которые так и предрасполагают к более калорийной еде.
По словам Кристал Уайлли, врача общей практики, существуют научные причины повышения аппетита (и в целом изменения наших потребностей в еде зимой). Когда температура на улице падает, у нас повышается аппетит. Исследования показывают, что зимой многие потребляют больше калорий, чем в другое время года — всё потому, что на улице холодно.
Доктор Уайлли рассказывает: «Когда наступают холода, у нас усиливается тяга к калорийной, сытной пище — наш организм инстинктивно выбирает её как источник энергии для поддержания температуры тела. Такая пища содержит больше сахара и жиров, которые организм преобразует в тепло и энергию».
Играет роль и уменьшение длительности светового дня, что вызывает падение уровня нейромедиаторов, регулирующих наше настроение (серотонина и дофамина).
А это, согласно данным Кливлендской клиники, делает нас более склонными к усталости, раздражительности и сезонному аффективному расстройству.
И потому мы инстинктивно выбираем выпечку, макароны, шоколад, десерты — они содержат углеводы, которые влияют на уровень серотонина.
Гормоны тоже вносят вклад. Например, уровень грелина, гормона голода, повышается, в то время как лептин, сигнализирующий о насыщении, вырабатывается меньше из-за нарушения сна и недостатка физической активности.
Всё это приводит к тому, что зимой в целом повышается аппетит, и мы склонны переедать.
Важно понимать эти триггеры и уметь осознанно ими управлять — и вот тут на помощь приходит интуитивное питание.
Интуитивное питание: как слушать свой тело
Что такое интуитивное питание? Это концепция, разработанная диетологами Эвелин Триболе и Элиз Реше.
- Это научно обоснованный подход, не основанный на ограничениях в питании, а призванный помочь восстановить связь со своими естественными сигналами голода и сытости.
- В отличие от ограничительных диет, интуитивное питание основано на доверии к своему телу.
- Вместо следования правилам (подсчёт калории, разделение продуктов на «хорошие» и «плохие»), интуитивное питание предполагает, что мы должны слушать своё тело.
Дженни Киддл, нутриционист-терапевт и психолог, объясняет: «Интуитивное питание — это восстановление связи со своим телом. Это значит, что мы прислушиваемся к его сигналам, уважаем его потребности и позволения себе наслаждаться едой без осуждения и стыда. Интуитивное питание предлагает вам довериться своему телу, которое знает, чего хочет и в чём нуждается в данный момент».
Принципы интуитивного питания зимой
Интуитивное питание — это не отказ от принципов сбалансированного, здорового питания и возможность есть всё подряд. Это баланс, создание осознанных, адаптивных отношений с пищей — таких, которые позволяют нам чувствовать себя удовлетворенными и спокойными.
И вот как это можно сделать.
Выбирайте тёплую пищу
Диетолог Грета Роуз рассказывает, что в холодные месяцы мы тянемся к тёплой пище — это и есть интуитивное питание, при котором пища действует как естественный терморегулятор, помогая контролировать температуру тела.
Например, летом мы едим арбузы и дыни, огурцы, холодные напитки и салаты — они охлаждают тело, в то время как горячие рагу, супы, бульоны и тёплые напитки согревают его.
Так что варите супы, делайте рагу, пейте тёплые травяные чаи в течение дня — это способ нашего организма согреться изнутри.
Ешьте продукты, укрепляющие иммунитет
По словам Греты Роуз, у всех нас есть врождённое интуитивное понимание, что нужно нашему организму в определённые моменты. Но из-за высокого содержания сахара и соли в рационе, нехватки времени на готовку здоровой еды эта врождённая интуиция часто игнорируется.
В результате рацион становится перенасыщенным сахаром, солью и калориями — и такое питание ослабляет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к простудам и гриппу в холодное время года.
Диетолог рекомендует включить в ПП зимой продукты, которые укрепляют иммунитет. Например, можно сделать традиционный русский узвар (просто кладезь витаминов!), компот без сахара или согревающие напитки с цитрусовыми.
Варите супы
Диетологи сходятся во мнении, что одно из самых полезных блюд в зимнем рационе — куриный суп, приготовленный на медленном огне. Так, Грета Роуз рекомендует варить суп из курицы (в идеале домашней, а не купленной в супермаркете) минимум 8 часов, чтобы он получился сытным и богатым питательными веществами.
Благодаря медленному приготовлению куриный суп обогащается коллагеном — важным строительным материалом и жизненно необходимым питательным веществом для суставов и эластичности кожи.
Позволяйте себе наслаждаться едой
Интуитивное питание не предполагает жёстких запретов и разделений продуктов на «хорошие» и «плохие». Парадокс ограничений заключается в том, что чем больше мы себе отказываем, тем сильнее становится наша тяга. Навешивание ярлыков на продукты придаёт им почти мифическую привлекательность, которой не было бы, если бы мы просто позволили себе наслаждаться ими.
В конце концов, новогодние и рождественские блюда и напитки предназначены для того, получать удовольствие, праздновать и делиться с близкими, а не запрещать. Когда мы себя ограничиваем, это только усиливает желание, превращая простые удовольствия в источники внутреннего конфликта.
Эксперты рекомендуют позволять себе наслаждаться праздничными угощениями без чувства вины, чтобы создать здоровые отношения с едой. Но, безусловно, это не значит, что нужно переедать — важен баланс и умеренность.
Принимайте пищу осознанно
Перед едой сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться и подойти к процессу принятия пищи осознанно. Ешьте медленно, вдумчиво. Замедлив темп, наслаждаясь вкусом и запахом, обращая внимание на свои ощущения, вы сможете лучше распознавать сигналы голода и сытости.
Разнообразьте свой рацион
Зима — идеальное время, чтобы добавлять в пищу перец чили, чёрный перец, кайенский перец, имбирь и другие специи — они снижают аппетит и усиливают чувство сытости.
Например, исследованиями установлено, что активное соединение в перце чили — капсаицин — немного ускоряет метаболизм и подавляет чувство голода, активируя процесс выработки тепла в организме.
Зима — время, когда тело начинает говорить громче. Хочется есть чаще, плотнее, теплее. Тянет не к салатам, а к супам, запеканкам, кашам, хлебу. И именно в этот момент многие решают, что с ними «что-то не так»: появляется страх набрать вес, включаются ограничения, контроль и попытки питаться «как летом». Результат обычно один: постоянные мысли о еде и ощущение, что организм живёт своей жизнью.
Интуитивное питание — это не модный термин и не разрешение есть всё подряд. Это способность перестать спорить с физиологией.
В холодное время года организму действительно требуется больше энергии, поскольку меньше солнечного света, короче день, выше нагрузка на нервную систему. Желание тёплой и сытной еды — это не слабость и не срыв, а нормальная адаптация.
Главная ошибка — пытаться игнорировать эти сигналы. Когда человек ест «правильно», но недостаточно, тело начинает требовать своё: через перекусы, тягу к сладкому, внезапный голод вечером.
- Интуитивный подход как раз и начинается с разрешения есть так, чтобы после еды было ощущение тепла и насыщения, а не постоянного ожидания следующего приёма пищи.
- Зимой особенно важно не только что мы едим, но как. Тёплая еда, регулярные приёмы пищи, паузы между ними — всё это помогает телу успокоиться.
- Когда организм получает достаточно, он перестаёт «кричать». И тогда интуиция начинает работать: становится легче понять, когда вы действительно голодны, а когда просто устали или замёрзли.
- Интуитивное питание не означает отказ от структуры. Если рацион состоит из случайных перекусов и быстрых углеводов, сигналы голода будут искажены.
- Основа остаётся простой: нормальная еда, белок, жиры, сложные углеводы, тепло. На этом фоне интуитивность перестаёт быть хаосом и становится опорой.
Зимой интуитивное питание — это способ пережить холодный сезон без постоянной борьбы с собой. Когда еда перестаёт быть врагом, тело постепенно находит баланс. И часто именно тогда стабилизируются и вес, и самочувствие, повышается уровень энергии — и при этом без жёстких правил и бесконечного контроля.
