Ферментированные продукты: как приготовить дома и в чём их суперсила

Солёные огурцы, квашеная капуста, кимчи, комбуча — возможно, не первые примеры, которые приходят на ум, когда вы думаете о здоровой пище. Но всё больше исследований показывают, что рацион, в который входят ферментированные продукты, полезен для нашего физического и ментального здоровья. Рассказываем о пользе ферментированных продуктов и о том, как приготовить их дома.

Что это такое

Кефир, темпе, комбуча, натто, мисо, кимчи, квашеная капуста, солёные огурцы — всё это ферментированные продукты. На протяжении всей истории люди использовали метод ферментации для консервирования продуктов. Габриэль Виндерола, доцент кафедры микробиологии Национального университета Литоры в Аргентине, рассказывает, что существует сотни различных методов ферментации, но в целом под ферментацией продуктов понимают процесс расщепления углеводов — крахмала и сахара — с помощью бактерий и дрожжей. В процессе ферментации образуются новые биологически активные соединения, как органические кислоты и различные пептиды, которые положительно влияют на наше здоровье.

Помимо того, что ферментация продлевает срок хранения продуктов, она также улучшает их вкус, делая его более сложным, богатым. Кроме того, процесс ферментации буквально творит чудеса с продуктами, изменяя их состав и обогащая питательными веществами. Например, употребляя ферментированные овощи, вегетарианцы могут получать витамин B12, которого в растительной пище нет.

Ферментированные продукты и микробиом

Дэвид С. Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, рассказывает, что в пищеварительном тракте обитает примерно 100 триллионов микроорганизмов. Современные исследования подтверждают важность разнообразного и здорового кишечного микробиома (то есть, совокупности микроорганизмов), поскольку он играет значительную роль в работе иммунной системы и предотвращает воспаление в организме, которое может стать причиной различных болезней, например, ожирения, диабета, нейродегенеративных заболеваний.

По словам Дэвида С. Людвига, исследование того, как микробиом влияет на общее состояние здоровья, — одна из самых перспективных областей науки. Она может позволить учёным точно определить микроорганизмы, способные бороться с конкретными заболеваниями или способствовать снижению веса.

Ферментированные продукты играют очень важную роль, поскольку они обеспечивают организм целым спектром пробиотиков. Они способствуют формированию активного микробиома в пищеварительном тракте, способного сдерживать вредоносные микроорганизмы.

Польза ферментированных продуктов

Согласно данным Кливлендской клиники, процесс ферментации приводит к изменению биодоступности питательных веществ в продуктах, то есть того, насколько наш организм способен усваивать и использовать питательные вещества из конкретного продукта. Ферментированные продукты хорошо усваиваются и легче перевариваются, чем свежие.

Одно из самых больших преимуществ ферментированных продуктов связано с пробиотиками. По словам доктора Людвига, из-за обилия в рационе обработанных продуктов и приёма антибиотиков состав кишечных бактерий в организме людей меняется. Эти изменения создают дисбаланс между полезными и вредными бактериями, что приводит к проблемам со здоровьем. Ферментированные продукты поддерживают микробиом кишечника, а также укрепляют иммунитет.

Они содержат живые бактерии, которые попадают в кишечник и обучают иммунные клетки контролировать воспаление — одну из причин хронических заболеваний. Например, исследование Лейпцигского университета показало, что квашеная капуста может оказывать существенное противовоспалительное действие. А исследование Кливлендской клиники обнаружило, что ферментированные продукты поддерживают и психическое здоровье, изменяя микробиом. Они способствуют высвобождению полезных бактерий в кишечник, что создаёт благоприятную среду для выработки нейромедиаторов, улучшающих настроение.

Какие ферментированные продукты стоит употреблять?

Не все ферментированные продукты одинаковы. Например, хотя сыр и ферментируется, он не приносит такой же пользы для здоровья, как йогурт. Разница заключается в живых микробах: в йогурте они есть, а в сыре, как правило, нет.

Живые культуры содержатся не только в йогурте и кефире, но также в некоторых соленьях, в том числе квашеной капусте, и корейских маринованных овощах, например, кимчи. А вот соленья, которые покупают в супермаркете, как правило, маринуются с использованием уксуса, а не путём естественной ферментации с использованием живых организмов, а значит, не содержат пробиотиков.

Ферментированные овощи — точно так же, как и сырые — могут провоцировать вздутие. Если дискомфорт ощутимый, рекомендуется использовать аптечный фермент альфа-галактозидаза. Он работает целенаправленно с растительной пищей: «разрезает» сложные молекулы клетчатки на более простые. Такое частичное переваривание происходит уже в тонком кишечнике. Перемещаясь затем в толстый кишечник, клетчатка не «бродит» в нем и не производит большого количества газа. Фермент доступен по стоимости, его можно приобрести в аптеках и на маркетплейсах.

Рецепты ферментированных овощей

Ферментированные продукты можно легко приготовить дома.

Кимчи

Ингредиенты:

• 0,5 л воды;
• 1 пекинская капуста;
• 1 морковь;
• 1 репчатый лук;
• 100 г дайкона;
• 3–4 см корня имбиря;
• 5 перьев зелёного лука;
• 3–4 зубца чеснока;
• 1 ст. л. поваренной соли и 1 ст. л. — морской;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 0,5 ст. л. сахара;
• 1 ч. л. перца чили;
• 0,5 ст. л. рисовой муки;
• 1 ст. л. паприки.

Способ приготовления:

Капусту разрежьте вдоль на четыре части. Покройте каждый лист поваренной и морской солью, затем сложите листы в миску, залейте водой, накройте плёнкой и оставьте в холодильнике на 5–6 часов.

Рассол от капусты перелейте в кастрюлю, отправьте туда же рисовую муку и сахар. Смесь доведите до кипения. Держите на медленном огне до загустения массы (около 5 минут). Остудите, добавьте специи и соевый соус.

Лук и чеснок мелко нарежьте, корень имбиря натрите на тёрке. Добавьте их в загустевший рассол и перебейте блендером. Смешайте с нашинкованной морковью и дайконом. Полученную пасту распределите между листьями капусты, уложите в контейнер и плотно закройте крышкой. Оставьте ферментироваться на сутки при комнатной температуре и на 3 дня — в холодильнике.

Овощное ассорти

Ферментировать можно любые овощи: свёкла, кабачки, брокколи, редис, морковь, перец. Для аромата к овощам добавляют семена горчицы, хрен, лист смородины, укроп.

Ингредиенты:

• 0,5 кг цветной капусты;
• 3 болгарского перца;
• 1 морковь;
• 1 л воды;
• 1,5 ст. л. поваренной соли;
• 2 шт. лаврового листа;
• 3 шт. перца душистого горошком;
• 0,5 ч. л. перца чёрного горошком.

Способ приготовления:

Морковь нарежьте соломкой, перец — ломтиками, цветную капусту разделите на соцветия. Овощи уложите в банку, добавьте перец и лавровый лист. В горячей воде растворите соль и остудите. Рассол влейте в банку с овощами, накройте марлей и оставьте ферментироваться при комнатной температуре 2–3 дня. Каждый день деревянной палочкой аккуратно помешивайте овощи, чтобы выпустить воздух.

Мочёные яблоки

Ингредиенты:

• 20-25 яблок;
• 10 л воды;
• 0,4 кг сахара;
• 50 г соли;
• листья вишни, малины или смородины.

Способ приготовления:

На дно эмалированной кастрюли выложите слоями яблоки, каждый слой перекладывая листьями. В горячей воде растворите сахар и соль, остудите и залейте яблоки, чтобы они были покрыты водой. Чтобы яблоки не всплывали, положите сверху тарелку с каким-нибудь грузом. Оставьте ферментироваться в тепле на 5–7 дней, затем на 20–30 дней переложите банку в прохладное место.