Качаем пресс на фитболе: особенности и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Разнообразить тренировочный процесс можно с помощью простых спортивных снарядов. Например, фитбола. Этот упругий большой мяч сделает многие упражнения интереснее и эффективнее. Фитбол используется для улучшения гибкости, координации движений, укрепления мышц. Будет полезен он и тем, кто хочет сделать структуру своего пресса рельефнее и сильнее. Занятия с гимнастическим мячом просты, но требуют определенных знаний его применения. В данной статье подробно рассмотрим что нужно знать о фитболе, и как с его помощью выполнять эффективные упражнения для пресса.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Что такое брюшной пресс?

Что такое брюшной пресс?

Чтобы понять, почему фитбол может использоваться для работы над мышцами брюшного пресса, нужно для начала разобраться в анатомии этой группы мускулов.

Брюшной пресс представляет собой целую группу мышц, выстилающих переднюю стенку брюшной полости. В их число входят такие мышцы живота, как:

  • прямая;
  • косая наружная и внутренняя;
  • квадратная;
  • поперечная;
  • тазового дна;
  • диафрагма.

Мускулатура пресса постоянно занята различной работой – как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Чтобы сделать эту группу сильнее и рельефнее, необходимы регулярные занятия, направленные на проработку всех больших и малых мышц. С помощью фитбола можно оказать качественную нагрузку на мускулатуру живота в различных направлениях – что и нужно для эффективной тренировки пресса. При этом упражнения на гимнастическом мяче нагружают и другие части тела, что также необходимо для гармоничного развития фигуры в целом.

Как работает фитбол

В фитнесе фитбол получил несколько названий. Часто его называют гимнастическим или швейцарским мячом. Он изготавливается из прочной эластичной резины и наполняется воздухом. Первоначально предполагалось использовать такой мяч для реабилитации больных после травм и болезней. Но польза этого спортивного снаряда оказалась настолько эффективной, что ему нашли применение и в фитнесе. И теперь фитбол имеется практически в каждом спортивном клубе.

Его нестабильное положение обеспечивает постоянную нагрузку многим группам мышц, как основных, так и стабилизаторов. Поэтому такой мяч подходит для организации самых разнообразных фитнес-занятий. Тренировка пресса входит в их число.

Как выбрать фитбол

В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно найти гимнастические мячи различных размеров. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать свой рост. Основной список размеров выглядит так:

  • до 165 см (рост) – 55 см (диаметр мяча);
  • до 175 см – 65 см;
  • более 175 см – 75 см.

Если сесть на правильно подобранный фитбол, то ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов, а стопы смогут полностью расположиться на полу. Именно на таком спортивном снаряде можно выполнять действенные упражнения для пресса.

Рекомендации по тренировке пресса на фитболе

Заниматься с фитболом очень удобно. Его можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Дополнительные варианты упражнений для пресса можно включать в общий план тренировки совместно с другими элементами фитнеса или составить отдельный комплекс движений. Если выбирается последний вариант тренировки, то рекомендуется делать 3 подхода каждого упражнения по 10-15 повторов. Между сериями можно отдохнуть 30-60 секунд.

Основные упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс

В качестве базы для работы над рельефом и силой мышц брюшного пресса можно использовать следующие упражнения:

  • Скручивания.

В классическом виде скручивания выполняются сидя на гимнастическом коврике. Но использование фитбола позволяет лучше проработать мышечную группу, составляющую пресс. Выполняется элемент следующим образом:

  1. сядьте на мяч;
  2. сделайте небольшое перемещение туловища: так, чтобы спина легла на фитбол;
  3. возьмите руки в замок за головой;
  4. выполните скручивание сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Подтягивание коленей.

Данное упражнение для пресса обычно выполняют на TRX-петлях. Но оно достаточно сложное для новичков. Укрепить мышцы живота на фитболе значительно проще. Техника этого фитнес-элемента такая:

  1. упритесь руками в пол;
  2. расположите ступни ног на гимнастическом мяче, вытянув тело в струну;
  3. работая ногами, подтяните колени к животу;
  4. сделайте паузу в 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Планка.

Это одно из самых эффективных упражнений, способных за короткий срок подтянуть пресс. Технически его делают так:

  1. упритесь локтями в мяч, второй точкой опоры будут носки стоп;
  2. напрягите мышцы живота и спины, и вытяните тело в струну;
  3. держите такое положение в течение 20-30 секунд;
  4. выпрямитесь и расслабьтесь.

По мере роста тренированности нужно увеличивать время выполнения планки на фитболе до 2-3 минут. Усилить нагрузку на мышцы можно, если поднять одну ногу вверх на 5-10 см. Чтобы уменьшить напряжение пресса, можно поставить ноги на ширину плеч.

  • Боковая планка.

Это нестандартная форма планки, позволяющая увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса. Для ее выполнения потребуется:

  1. лечь боком на фитбол с упором на предплечье;
  2. вытянуть ноги;
  3. принять положение, при котором голова, плечи, тело и ноги будут лежать на одной прямой;
  4. зафиксировать положение и удерживаться в нем не менее 20-30 секунд.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы тело не прогибалось.

  • «Скалолаз».

Делать его можно и без мяча. Но с фитболом это упражнение на пресс будет еще эффективнее. Правильно оно выполняется так:

  1. в упоре лежа захватите фитбол руками на ширине плеч;
  2. подтяните к груди сначала одно колено, потом другое;
  3. повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Выталкивание бедер.

Это упражнение нужно делать лежа на полу спиной, ногами к фитболу. Далее тренировка пресса осуществляется таким образом:

  1. ступни ставят на мяч;
  2. напрягают ягодицы и начинают выталкивать бедра вперед по фитболу;
  3. подняв ноги на максимальную высоту, выдерживают паузу 2-3 секунды;
  4. возвращаются в исходное положение.

Фитбол – простое и практичное средство для занятий фитнесом, в том числе и в домашних условиях. Если его умело использовать, то можно сделать стандартную фитнес-тренировку интересной и эффективной. Регулярные занятий на фитболе позволят поддерживать мышцы в тонусе, а фигуру в желаемых параметрах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.02.2019 21:21, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как убрать низ живота: упражнения для красивого пресса
Цель – эффективное похудение живота? Советуем выполнять упражнения на пресс и изменить рацион питания.
Программа простых упражнений для мышц пресса дома и в зале
Мечтаете о плоском животе? Комплекс эффективных упражнений и советы по питанию для избавления от жира.
Фитнес для укрепления пресса: комплекс упражнений для начинающих
Мечтаете о крепком рельефном прессе? Советуем включить в программу фитнес-тренировок наши упражнения.
Домашняя программа упражнений для плоского живота
Хотите иметь плоский рельефный живот? Проводите занятия фитнесом с упражнениями для укрепления пресса.
Комплекс упражнений и правильное питание для красивого пресса
Хотите накачать пресс? Узнайте о результативных комплексах упражнений и других эффективных способах.
Статические упражнения для пресса и мышц кора
Хотите иметь красивый пресс? Освойте эффективное упражнение, которое поможет подтянуть мышцы живота.