Разнообразить тренировочный процесс можно с помощью простых спортивных снарядов. Например, фитбола. Этот упругий большой мяч сделает многие упражнения интереснее и эффективнее. Фитбол используется для улучшения гибкости, координации движений, укрепления мышц. Будет полезен он и тем, кто хочет сделать структуру своего пресса рельефнее и сильнее. Занятия с гимнастическим мячом просты, но требуют определенных знаний его применения. В данной статье подробно рассмотрим что нужно знать о фитболе, и как с его помощью выполнять эффективные упражнения для пресса.
Что такое брюшной пресс?
Чтобы понять, почему фитбол может использоваться для работы над мышцами брюшного пресса, нужно для начала разобраться в анатомии этой группы мускулов.
Брюшной пресс представляет собой целую группу мышц, выстилающих переднюю стенку брюшной полости. В их число входят такие мышцы живота, как:
- прямая;
- косая наружная и внутренняя;
- квадратная;
- поперечная;
- тазового дна;
- диафрагма.
Мускулатура пресса постоянно занята различной работой – как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Чтобы сделать эту группу сильнее и рельефнее, необходимы регулярные занятия, направленные на проработку всех больших и малых мышц. С помощью фитбола можно оказать качественную нагрузку на мускулатуру живота в различных направлениях – что и нужно для эффективной тренировки пресса. При этом упражнения на гимнастическом мяче нагружают и другие части тела, что также необходимо для гармоничного развития фигуры в целом.
Как работает фитбол
В фитнесе фитбол получил несколько названий. Часто его называют гимнастическим или швейцарским мячом. Он изготавливается из прочной эластичной резины и наполняется воздухом. Первоначально предполагалось использовать такой мяч для реабилитации больных после травм и болезней. Но польза этого спортивного снаряда оказалась настолько эффективной, что ему нашли применение и в фитнесе. И теперь фитбол имеется практически в каждом спортивном клубе.
Его нестабильное положение обеспечивает постоянную нагрузку многим группам мышц, как основных, так и стабилизаторов. Поэтому такой мяч подходит для организации самых разнообразных фитнес-занятий. Тренировка пресса входит в их число.
Как выбрать фитбол
В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно найти гимнастические мячи различных размеров. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать свой рост. Основной список размеров выглядит так:
- до 165 см (рост) – 55 см (диаметр мяча);
- до 175 см – 65 см;
- более 175 см – 75 см.
Если сесть на правильно подобранный фитбол, то ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов, а стопы смогут полностью расположиться на полу. Именно на таком спортивном снаряде можно выполнять действенные упражнения для пресса.
Рекомендации по тренировке пресса на фитболе
Заниматься с фитболом очень удобно. Его можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Дополнительные варианты упражнений для пресса можно включать в общий план тренировки совместно с другими элементами фитнеса или составить отдельный комплекс движений. Если выбирается последний вариант тренировки, то рекомендуется делать 3 подхода каждого упражнения по 10-15 повторов. Между сериями можно отдохнуть 30-60 секунд.
Основные упражнения на пресс
В качестве базы для работы над рельефом и силой мышц брюшного пресса можно использовать следующие упражнения:
- Скручивания.
В классическом виде скручивания выполняются сидя на гимнастическом коврике. Но использование фитбола позволяет лучше проработать мышечную группу, составляющую пресс. Выполняется элемент следующим образом:
- сядьте на мяч;
- сделайте небольшое перемещение туловища: так, чтобы спина легла на фитбол;
- возьмите руки в замок за головой;
- выполните скручивание сначала в одну сторону, потом в другую.
- Подтягивание коленей.
Данное упражнение для пресса обычно выполняют на TRX-петлях. Но оно достаточно сложное для новичков. Укрепить мышцы живота на фитболе значительно проще. Техника этого фитнес-элемента такая:
- упритесь руками в пол;
- расположите ступни ног на гимнастическом мяче, вытянув тело в струну;
- работая ногами, подтяните колени к животу;
- сделайте паузу в 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Планка.
Это одно из самых эффективных упражнений, способных за короткий срок подтянуть пресс. Технически его делают так:
- упритесь локтями в мяч, второй точкой опоры будут носки стоп;
- напрягите мышцы живота и спины, и вытяните тело в струну;
- держите такое положение в течение 20-30 секунд;
- выпрямитесь и расслабьтесь.
По мере роста тренированности нужно увеличивать время выполнения планки на фитболе до 2-3 минут. Усилить нагрузку на мышцы можно, если поднять одну ногу вверх на 5-10 см. Чтобы уменьшить напряжение пресса, можно поставить ноги на ширину плеч.
- Боковая планка.
Это нестандартная форма планки, позволяющая увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса. Для ее выполнения потребуется:
- лечь боком на фитбол с упором на предплечье;
- вытянуть ноги;
- принять положение, при котором голова, плечи, тело и ноги будут лежать на одной прямой;
- зафиксировать положение и удерживаться в нем не менее 20-30 секунд.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы тело не прогибалось.
- «Скалолаз».
Делать его можно и без мяча. Но с фитболом это упражнение на пресс будет еще эффективнее. Правильно оно выполняется так:
- в упоре лежа захватите фитбол руками на ширине плеч;
- подтяните к груди сначала одно колено, потом другое;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
- Выталкивание бедер.
Это упражнение нужно делать лежа на полу спиной, ногами к фитболу. Далее тренировка пресса осуществляется таким образом:
- ступни ставят на мяч;
- напрягают ягодицы и начинают выталкивать бедра вперед по фитболу;
- подняв ноги на максимальную высоту, выдерживают паузу 2-3 секунды;
- возвращаются в исходное положение.
Фитбол – простое и практичное средство для занятий фитнесом, в том числе и в домашних условиях. Если его умело использовать, то можно сделать стандартную фитнес-тренировку интересной и эффективной. Регулярные занятий на фитболе позволят поддерживать мышцы в тонусе, а фигуру в желаемых параметрах.
