Турник — универсальный гимнастический снаряд, на котором можно тренировать различные группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса. Для тренировок пресса на турнике разработаны целые комплексы упражнений, позволяющие прокачать весь объём брюшной мускулатуры.
Выполнение упражнений на турнике
Прежде чем приступать к разучиванию упражнений, нужно ознакомиться с основными правилами работы на турнике:
- В упражнениях на перекладине мышцы, суставы и сухожилия получают серьезную нагрузку, поэтому начинать тренировку нужно с разминки. Пятиминутная разминка может включать в себя бег, прыжки со скакалкой, махи, вращения, наклоны и другие несложные общеукрепляющие упражнения. Можно использовать легкие гантели.
- Все движения должны осуществляться медленно и подконтрольно. Нельзя допускать раскачивания тела. Раскачивания нежелательны и в подтягиваниях, и в упражнениях для пресса. Если спортсмен раскачивается, рабочее движение начинает осуществляться за счет силы инерции, и это снижает эффективность тренировки. К раскачиванию может приводить излишнее напряжение в мышцах рук и недостаточное — в мышцах пресса.
- Браться за перекладину нужно удобным и безопасным хватом. Большой палец должен находиться снизу — это снижает риск травмы.
- Максимальное усилие производится на выдохе. Во время работы дыхание должно быть ритмичным. Оно будет таким, если двигаться плавно и равномерно.
- Упражнения на турнике требуют крепких рук, и для новичков они могут оказаться слишком сложными. Можно начать с простого виса на перекладине или с отжиманий — они помогут развить силу хвата. Не стоит приступать к упражнениям на перекладине в состоянии утомления. Это может отразиться на технике выполнения упражнений, а правильная техника — это необходимое условие успешных тренировок на турнике.
- Упражняться на перекладине нужно три раза в неделю по заранее продуманной программе. Бессистемная работа ощутимой пользы не принесет.
Помимо турника могут понадобиться и другие спортивные принадлежности. Чтобы защитить руки от потертостей и мозолей, рекомендуется приобрести перчатки для занятий фитнесом. Для усиления нагрузки на более продвинутых тренировочных этапах придется обзавестись отягощениями. Можно взять обычную гантель или утяжеленный мяч и, повиснув на перекладине, зафиксировать груз между ступнями.
Комплекс упражнений для пресса на турнике
Для всесторонней прокачки брюшного пресса можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Из всех упражнений на перекладине наиболее часто практикуются подъемы ног в висе. Техника упражнения простая: повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги до горизонтального положения (параллель с полом). Перед опусканием ног в исходную позицию нужно остановиться на 1-2 секунды. Можно сначала освоить более простое упражнение — подтягивание коленей к груди, затем усложнить его: подтягивать колени к груди, потом выпрямлять ноги, вытягивая их над полом горизонтально, после этого опять сгибать ноги, подводить колени вплотную к груди и опускать ноги в начальное положение. Немного практики — и подъемы выпрямленных ног уже не будут вызывать особых сложностей.
- Следующее упражнение называется уголок. Оно копирует предыдущее упражнение, но с небольшим отличием. Нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, но выдержать не короткую паузу в 1-2 секунды, а удерживать ноги поднятыми как можно дольше. Значительно позже, когда упражнение будет выполняться автоматически, можно усложнить его подтягиваниями, чтобы вместе с прессом прокачать еще и руки.
- Упражнение «лягушка» выполняется следующим образом: повиснуть на перекладине, согнуть и высоко поднять ноги. Желательно, чтобы колени достали до подбородка. К этому можно стремиться постепенно, вначале колени могут подтягиваться к животу, потом к груди и т. д. Ноги нужно удерживать в поднятом положении до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах. Нужно избегать раскачиваний и стараться не подключать к работе мышцы спины. Вся нагрузка должна доставаться мышцам пресса.
- Чтобы сделать акцент на проработке боковых участков пресса, нужно выполнять подъемы согнутых ног не по прямой траектории, снизу вверх, а по диагонали, то есть поочередно отклонять колени то вправо, то влево.
- Пресс успешно прокачивается такими упражнениями, как «ножницы» и «велосипед», которые обычно выполняются лежа на полу. Выполнение этих упражнений на перекладине более полезно и для мышц пресса, и для мускулатуры рук. Новички могут начать с малоамплитудных движений ногами.
- Повороты ног в висе: нижние конечности поднимаются до угла 45 градусов, а затем отводятся по дуге то вправо, то влево. Желательно двигаться по максимальной амплитуде. При этом дышать нужно без задержек.
- Завершается комплекс упражнений висами вниз головой. Нужно зацепиться за перекладину ногами так, чтобы она оказалась под коленями, и повиснуть вниз головой. Торс нужно поднять, приблизив локти к коленям. После этого руки заводятся за голову и начинается прокачивание пресса: подбородок притягивается к коленям.
Перед тренировкой проводится разминка, во время которой нужно обязательно размять область поясницы. В этом помогут различные наклоны, вращения и повороты корпуса.
Упражнения на турнике: рекомендации новичкам
Количество подходов и повторений подбирается индивидуально исходя из уровня физической подготовки. Но нужно помнить, что мышцы пресса, как одни из самых выносливых, обычно прорабатываются в многоповторном режиме. Часто в упражнениях на пресс не ведется подсчет повторов, а упражнение выполняется до появления жжения в мышцах. Паузы между подходами могут длиться 2-4 минуты, не больше.
Нагрузку нужно наращивать постепенно. Со временем, когда собственного веса будет не хватать, можно начинать использовать утяжелители. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного тренинга — около часа. Если на животе есть жировая прослойка, необходимо вдобавок к тренировкам откорректировать питание в сторону уменьшения количества простых углеводов и жиров в рационе.
