После интенсивных физических нагрузок трудно подняться с кровати? Чувство боли в мышцах известно каждому, кто занимается спортом. Для многих этот дискомфорт становится причиной надолго отложить спортивную форму или бросить тренировки совсем. Но не стоит переходить к радикальным мерам. Снизить боль можно с помощью грамотного спортивного режима и простых ритуалов после тренировки.
Почему после физической нагрузки болят мышцы
Если мышцы болят во время тренировки — виновата молочная кислота. При усиленных физических нагрузках количество мышечных сокращений резко возрастает и кислород из крови не успевает поступить в мышцы. Поэтому энергия в этот отрезок времени создается с помощью соли пировиноградной кислоты. А уже из нее потом образуется молочная кислота (или, как ее еще называют, лактат). Кровь не успевает «забрать» лактат из мышц, поэтому они болят. Уровень молочной кислоты достигает максимума через 5 минут после пика нагрузки и спадает до нормы уже через 40-60 минут. Бороться с этой болью нет смысла — через час после тренировки жжение прекратится само собой. Вопреки распространенному мнению, жжение в мышцах под воздействием молочной кислоты никак не влияет на их рост или разрушение. Если вы хотите вывести молочную кислоту как можно быстрее, сделайте растяжку после тренировки и не забывайте про отдых.
Виновником запоздалой боли в мышцах становятся микротравмы мышечных волокон. Когда мышцы повреждаются, появляется воспаление, которое вызывает сильный дискомфорт. Именно эта боль не дает нам на следующий день после тренировки подняться по лестнице. Чем интенсивнее упражнения, тем сильнее дискомфорт. При этом длительность тренировки не влияет на возникновение боли. Главную роль играет непривычная нагрузка для организма, которую при желании можно получить и за 10 минут.
Как избежать дискомфорта после упражнений
К сожалению, совсем избежать запоздалой мышечной боли нельзя. По сути, она является необходимым атрибутом набора мышечной массы — процесс заживления поврежденных волокон обеспечивает рост мышц. Чтобы получать от тренировок результаты, придется рано или поздно переходить к непривычным нагрузкам и выполнять более сложные упражнения. Хорошая новость: со временем запоздалая мышечная боль будет переноситься легче, чем в начале тренировок.
Самый эффективный способ избежать чрезмерной мышечной боли — наращивать физическую нагрузку постепенно. Не рвитесь в бой сразу после болезни или перерыва — пользы от этого не будет. Более того, после такого тренинга походы в тренажерный зал придется отложить как минимум на неделю. Всегда помните, что чрезмерная нагрузка с большим весом не гарантирует вам красивые мышцы, но в разы увеличивает вероятность серьезной травы. А нарастить те самые мышцы с травмой будет куда сложнее.
Проверенные средства от боли в мышцах
Избежать запоздалой мышечной боли не получится, но можно постараться ее облегчить. Чтобы сократить время на восстановление, попробуйте эти простые способы. Упражнения, сон, массаж и другие доступные методы помогут снять напряжение и боль.
- Отдых
Обычно дискомфорт проходит сам за 3-5 дней. На это время отмените интенсивные тренировки. Старайтесь соблюдать режим дня и спать не менее девяти часов. Процесс восстановления быстрее всего проходит именно во сне. К тому же качественный отдых и здоровый сон — ключ к быстрому росту мышечной массы.
- Восстановительная тренировка
Пожалуй, несложная тренировка поможет сократить дискомфорт лучше всего. Сделайте зарядку или простую разминку. Не берите большие веса и не терпите боль. Попробуйте несложные асаны из йоги или сделайте пару упражнений с собственным весом. Физическая нагрузка улучшает кровообращение и обмен веществ, а значит помогает мышцам быстрее восстановиться.
- Питание
Питайтесь сбалансированно. Чтобы процесс заживления шел быстрее, организму нужно достаточное количество белка и углеводов. Обратите внимание на курицу, индейку, рыбу, бобовые культуры, овес, яйца, чернику, грецкие орехи и авокадо. Эти продукты помогут ускорить восстановление. Не забывайте пить достаточное количество чистой воды. Вы также можете подобрать витаминно-минеральный комплекс, если считаете, что ваше питание не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.
- Теплая ванна
Для снижения боли можно принять теплую ванну с солью. Теплая вода расширяет сосуды и усиливает приток крови к поврежденным мышцам. Отдых в сауне, бане или хамаме тоже пойдет на пользу.
- Массаж
Избавиться от ощущения тяжести в мышцах поможет массаж. Его вы можете сделать себе сами или обратиться к профессиональному массажисту. Совместите приятный отдых с пользой. Массаж хорошо разогревает мышцы и ускоряет кровоток, что на время облегчает боль и снимает напряжение.
- Растяжка
Улучшить циркуляцию крови поможет растяжка. Постепенно выполните упражнения на растяжку в медленном темпе. Уделите особое внимание растяжке задней поверхности бедра — при силовых тренировках ног боль обычно концентрируется в этой области.
- Плавание
Снизить мышечное напряжение поможет плаванье. Для этого подойдет бассейн или любой водоем. Вы также можете выполнить в воде пару простых упражнений. Давление на мышцы под водой также помогает бороться с причиной боли — воспалением.
- Холодный компресс
Снять боль в мышцах поможет ледяной компресс. К больному месту приложите холодную грелку. Важно не переборщить: не держите компресс долго, иначе вы рискуете простудиться.
- Контрастный душ
Если физическая нагрузка была слишком интенсивной и боль долго не проходит, на помощь придет контрастный душ. Сначала минуту постойте под прохладным душем, а потом три минуты под теплым. Повторите четыре раза.
- Крайние меры: обезболивающее
Если боль не дает вам жить или у вас поднялась высокая температура, примите НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Лекарство поможет снять боль и уменьшить воспаление. Важно: перед применением препаратов посоветуйтесь с врачом. Несмотря на доказанную эффективность, эти лекарства обладают большим количеством противопоказаний и побочных эффектов.
