18.08.2016 2223

Первые упражнения: как восстановиться после фитнес-тренировки

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Крепатура — боль в мышцах после занятий фитнесом, которая возникает практически у каждого начинающего спортсмена. Она становится настоящим испытанием для новичка и способна надолго отбить желание заниматься спортом. Но не стоит отчаиваться: с этими ощущениями часто сталкиваются и «ветераны» тренажерного зала.

Причины возникновения боли в мышцах после фитнеса

Причины возникновения боли в мышцах после фитнеса

Обычно фитнес сопровождается посттренировочными болезненными ощущениями в теле — это реакция организма на микротравмы мышц, которые подвергаются нагрузке. В результате мышцы перенапрягаются, и в них происходит микроразрыв. В месте разрыва скапливается молочная кислота (лактат).

Лактат — продукт распада глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является главным поставщиком углеводов, которые представляют собой основной источник энергии для мышц. Во время выполнения фитнес-упражнения глюкоза расщепляется, и в результате клетки начинают производить аденозинатрифосфат. Уровень этого вещества регулирует способность мышц долго и быстро сокращаться при нагрузке. Количество потребляемых углеводов в этот момент прямо пропорционально количеству вырабатываемой молочной кислоты. Если после тренировки организм не успевает вывести весь лактат, возникает его застой, который ощущается человеком как посттренировочная мышечная боль.

Непривыкшие к нагрузкам мышцы новичков наиболее часто страдают от этих закономерных физиологических процессов в организме. Но постепенно мышцы начинают адаптироваться, укрепляться, уплотняться и расти. Этим объясняется возникновение боли у новичков и последующее ее затухание при регулярных занятиях фитнесом. Однако совершенное отсутствие неприятных ощущений после привычной тренировки может означать, что мышцы организма полностью адаптировались к нагрузкам. Это является очевидным сигналом к пересмотру системы тренировок или перераспределению и усилению нагрузки на организм во время выполнения фитнес-упражнений.

Приемы, помогающие уменьшить крепатуру от фитнес-упражнений

Приемы, помогающие уменьшить крепатуру от фитнес-упражнений

Очевидно, что бояться застоя молочной кислоты в мышцах не стоит. Появление крепатуры у новичков не так уж плохо и свидетельствует о том, что усилия и время, проведенные в спортзале, не напрасны, и мышцы получают определенную нагрузку. И если уж избежать появления мышечной боли практически невозможно, то, чтобы не нанести вред здоровью, нужно научиться минимизировать болезненные ощущения в теле. В этом поможет соблюдение следующих правил.

  • Подготовка организма к нагрузкам. Чтобы мышцы не испытывали шок от внезапной и интенсивной работы, нужно давать им минимальную ежедневную нагрузку. Даже 10-15 минут утренней домашней зарядки снижают риск перенапряжения мышц в тренажерном зале.
  • Качественная разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой служит отличной профилактикой крепатуры.
  • Заминка в течение 10-20 минут после основных занятий должна стать обязательной составляющей тренировки. Благодаря ей восстанавливается обычный сердечный ритм, тело успокаивается, а мышцы и связки дополнительно растягиваются, что, в свою очередь, поспособствует выведению из них молочной кислоты.
  • Теплые водные процедуры или контрастный душ после фитнеса. Эти манипуляции расширяют сосуды и вызывают приток крови к мягким тканям. В результате процесс выведения лактата ускоряется, клетки мышечной ткани регенерируются быстрее, и микротравмы заживляются. Этот способ можно использовать только тем, кто не испытывает проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Уменьшить мышечную боль поможет витамин С. При сильных болях можно принять таблетку обезболивающего препарата, например, Аспирина, Вольтарена или Ибупрофена. Также помогает местное фармакологическое воздействие: втирание обезболивающих мазей.
  • Массаж очень полезен для здоровья — он прекрасно улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мышцы.
  • Если крепатура не проходит к следующей тренировке, пропускать ее не стоит — мышцы могут затвердеть, и болевые ощущения усилятся. Лучше выполнить облегченную программу, чтобы разогнать кровь в организме. Эффективный фитнес должен быть регулярным.
  • В дни между тренировками необходимо быть активным и подвижным, несмотря на мышечную боль. Важно помнить: чем интенсивнее кровообращение после фитнеса, тем быстрее выводится лактат.
  • Фитнес-упражнения для новичков должны выполняться с плавным увеличением нагрузки. Только так мышечные волокна станут прочнее, а организм сможет привыкнуть к интенсивной работе мышц и вырабатывать лактат без излишков.
  • Чередование периодов покоя и активности, а также крепкий 8-часовой сон благоприятно воздействуют на способность организма к восстановлению и регенерации.
  • Вредные привычки (курение и употребление алкоголя) замедляют физиологические процессы в организме, поэтому тренировки не приносят ожидаемого эффекта, а процесс восстановления проходит медленно и с трудом. Кроме того, они подрывают здоровье в общем.

Опасность крепатуры для здоровья новичков

Опасность крепатуры для здоровья новичков

Самая главная опасность, которую несет в себе мышечная боль после фитнеса, не столько физическая, сколько моральная — от нее снижается мотивация. Неприятные ощущения в теле не приносят удовлетворения от занятий спортом и отбивают желание выполнять фитнес-упражнения. Очень важно в этот момент не отчаиваться и не разочаровываться, а сделать правильные выводы: изменить систему тренировок и продолжать заниматься. Боль в мышцах вызывает не фитнес, а некорректный подход к занятиям, ошибки в распределении нагрузки и технике выполнения упражнений, а также неправильно подобранный вес спортивного инвентаря.

К другим опасностям посттренировочной мышечной боли можно отнести:

  • травмы;
  • перетренированность.

Травма может серьезно сказаться на здоровье начинающего спортсмена. Говорить о внутренней травме во время фитнеса можно в том случае, когда мышечная боль чрезвычайно интенсивна и не проходит в течение недели. Это серьезный повод обратиться к врачу за консультацией.

Перетренированность у новичков и непрофессиональных спортсменов встречается редко. Проявляется она в доведении себя до состояния, кода мышцы реагируют болью во всем организме не только на фитнес-упражнения, но даже на повседневные простые действия. Запущенные случаи настоящей перетренированности чаще встречаются у профессиональных спортсменов. Это болезнь, при которой интенсивность и объем нагрузки превышают индивидуальную способность организма восстанавливаться.