У каждого человека найдутся свои страхи: соседская собака, темнота, одиночество и т. д. Они дают людям эволюционное преимущество в виде инстинкта самосохранения. Например, боязнь высоты — не что иное, как предостережение об опасности. Но иногда страх перестает быть обычным чувством, превращаясь в фобию и отрицательно сказываясь на жизни человека.
В теории фобия — иррациональный, непроизвольный, неуместный страх, который часто заставляет своих обладателей избегать обычные места, предметы или ситуации. В реальности — это страх самого страха.
Фобия — это страх перед собственными чувствами и спонтанными действиями, боязнь панических атак, ужас перед ощущением захлопнувшейся ловушки, острое желание никогда не терять контроль за собственным сознанием и происходящим.
Все патологические страхи подразделяются на три разновидности:
- простые или специфические (боязнь перед определенным объектом, ситуацией, местом);
- социальные (тревога перед общением из-за вероятности стать объектом насмешек, повышенного внимания, осуждения);
- агорафобия (страх оказаться в общественном месте без знакомого человека или плана побега).
Психологи называют три варианта развития фобий.
- Первый — это прямое обусловливание с имевшимся в прошлом опытом (например, укусы собаки вызывают страх перед собаками).
- Второй — вспомогательное обусловливание, при котором негативный опыт близкого человека приводит к развитию патологической тревоги.
- Третий — получение информации о трагических событиях, катастрофах, терактах.
Люди с патологическими тревогами признают, что их реакция является неадекватной ситуации. К примеру, страх, когда за бортом самолета гроза, представляется вполне нормальным явлением. Но если человек приходит в ужас от того, что вновь придется пережить паническую атаку, когда начальник всего лишь говорит, что ему предстоит отправиться в дальнюю деловую поездку через несколько недель — это фобия.
Тем, кто испытывал нечто похожее, пригодятся несколько рациональных советов экспертов для коррекции иррационального поведения.
Положитесь на релакс
Если человек сталкивается с ситуацией, в которой страх или паника начинают захватывать сознание, могут помочь простые методы релаксации, как считает доктор медицины Кэти Фрэнк (США). «Просто расслабьте свои мышцы и разум, — говорит она. — Мысленно представьте то место, в котором любите бывать (например, морской пляж или опушку леса). Это поможет снять напряжение и вернуться к норме».
Совершите отвлекающий сознание маневр
Еще один подход, по мнению Кэти Фрэнк, состоит в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание на чем-то другом. «Обычно помогают всепоглощающие занятия (разгадывание кроссвордов, головоломки или компьютерные игры), — считает она. — Кроме того, хорошо отвлекают различные ролевые игры, планирование отдыха».
Посмотрите фобии «в лицо»
Предыдущие методы эффективны, но они не помогают человеку справиться с ситуацией и преодолеть свои преувеличенные страхи. Именно поэтому специалисты предлагают решать проблему при помощи когнитивно-поведенческой терапии, суть которой заключается в том, чтобы посмотреть «в лицо» собственной фобии и найти смелость победить ее. Сделать это помогают психотерапевты.
Постройте иерархию страхов
Если не удается преодолеть фобию, когнитивно-поведенческая терапия предлагает выстроить в ее рамках свою иерархию тревог, оценив их по десятибалльной системе.
Например, если человек испытывает страх перед авиаперелетами, он может оценить поездку в аэропорт в 1 балл, а длительный стыковочный перелет — в 10 баллов.
«Лучше начать с того, чтобы научиться противостоять меньшим вызовам, преодолеть их, а затем прокладывать себе путь к победе над большими страхами», — советует Кэти Фрэнк.
Взывайте к разуму
Если человек начинает испытывать панику и тревогу, он не должен позволять страху выходить из-под контроля и вмешиваться в его жизнь. Разум должен бросить вызов фобии.
Например, если паника возникает во время поездки в лифте, следует задать себе вопрос: каковы доказательства, что следует бояться этого лифта? Рассуждая здраво, можно постепенно прийти к преодолению страха.
Будьте внимательны
Даже при постепенном приближении к страхам и при разумном подходе к их анализу, у людей с фобиями могут возникать панические атаки. Доктор медицины Дэвид Карбонелл предлагает использовать для защиты от них особую психотерапевтическую технику.
- Ее стратегия заключается в том, чтобы, во-первых, «Признать и принять», т. е. встретить паническую атаку лицом к лицу и позволить ей пройти. Необходимо признать, что она страшна, но принять, что не опасна.
- Как только человек это сделает, остается «Ждать и наблюдать». Не стоит пытаться убежать от страха. Вместо этого необходимо позволить ему быть рядом.
- Далее следует этап «Действия», на протяжении которого важно управлять паникой, используя специальное дыхание (читайте о нем далее).
- Если потребуется, можно повторить все шаги сначала, в той же последовательности.
- А затем осознать, что независимо от психоэмоционального состояния, паническая атака подходит к концу.
Контролируйте дыхание
Если паника затягивается, Карбонелл рекомендует бороться с ней с помощью техники, называемой «диафрагмальное дыхание». Метод довольно прост, он основывается на глубоких выдохах и вдохах.
Паническая атака часто начинается с ощущения, что человек не может дышать, но на самом деле он принимается глотать воздух слишком быстро и не выдыхает между вдохами.
- Чтобы этого не происходило, Карбонелл предлагает дышать, положив одну руку на живот в районе талии, а другую — на грудь.
- Затем выдохнуть с силой, вздыхая, как будто кто-то сказал что-то очень раздражающее.
- Теперь можно начать медленный вдох, через нос.
- На вдохе необходимо вытолкнуть живот вперед.
- Затем задержать дыхание, насколько возможно.
- Выдохнуть, открыв рот и втянув живот.
- Повторять процесс до тех пор, пока паника не начнет стихать.
Следите за мышечными сокращениями
Во время приступов паники, как правило, мышцы очень напряжены. Поэтому Кэти Фрэнк советует намеренно напрягать мышцы на 10-15 секунд, а затем расслаблять их. «Это дает людям уверенность, что они, а не их эмоции, контролируют тело», — говорит она.
Остерегайтесь кофеина
Хотя высокое потребление кофеина или зависимость от кофе — не главные факторы риска возникновения панических атак, они могут усилить тревогу и увеличить остроту реакции при фобии. Поэтому, следует сократить потребление любых кофеиносодержащих напитков.
Награждайте себя
Преодолеть фобию нелегко. Поэтому эксперты считают, что важно поздравлять себя с любыми, даже самыми маленькими победами.
Однако важно убедиться, что это — настоящее достижение. «Необходимо точно определить, что такое триумф, — говорит Карбонелл. — Типичная ошибка заключается в том, что человек старается не приближаться к тому, чего он боится. Победа — это, когда люди чувствуют страх, но умеют контролировать сознание в любой ситуации».
Обращайтесь к врачу
Не всегда получается противостоять тревоге самостоятельно. Если страх бесцеремонно вмешивается в жизнь, обратитесь за профессиональной помощью. Очень важно, чтобы она пришла со стороны того, кто обладает соответствующими знаниями и практическим опытом.
