Как и любая физическая активность, ходьба сжигает калории: во время прогулки в работу включаются не только мышцы ног, но и рук, спины, живота — и все они тратят энергию. Есть способы превратить приятную прогулку в эффективную тренировку, которая будет сжигать ещё больше жира. 10 таких способов — в нашей статье.
1. Предварительно разогрейтесь и растянитесь
Любая жиросжигающая тренировка включает разминку — и ходьба не исключение. Сертифицированный фитнес-тренер Грейсон Уикхэм советует разогреваться и растягиваться перед каждой прогулкой. По словам тренера, растяжка и разогрев мышц и суставов перед нагрузкой поможет снизить вероятность возникновения боли и травм во время и после тренировки. Уделите 5 минут на лёгкую разминку — и эффективность вашей тренировки возрастёт!
Одно исследование показало, что регулярная ходьба способствует жиросжиганию и уменьшению окружности талии у женщин, страдающих ожирением. Женщины ходили по 50–70 минут 3 дня в неделю в течение 12 недель. Результаты показали, что участницы потеряли в среднем 1,5% жира и 2,8 см в талии.
2. Набирайте темп
Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп ходьбы имеет значение: ходьба в быстром темпе позволяет сжигать больше калорий, чем медленная ходьба. Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports and Exercise, показало, что люди, увеличивающие темп ходьбы, сжигают больше калорий. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать — достаточно просто идти быстрее.
3. Следите за осанкой
А для того, чтобы ходить быстрее, необходимо следить за своей осанкой. Во время движения смотрите вперёд, старайтесь делать длинный шаг. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжёнными, а руки — свободными, а не прижатыми к телу. Правильная осанка и техника ходьбы помогут вам двигаться в более быстром темпе и сжигать больше калорий.
4. Подберите удобную обувь и одежду
Очевидно, что ни шлёпанцы, ни туфли на каблуке для тренировки не подходят. Подберите удобные кроссовки (это может быть спортивная модель для бега): они сделают вашу прогулку более комфортной, улучшат технику ходьбы и осанку, позволят вам ходить быстрее без риска получить травму.
Выбирайте одежду из влагоотводящих, «дышащих» тканей, которые немного тянутся, чтобы не сковывать вас при движении.
Исследования показывают, что регулярная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни. Она также улучшает когнитивные способности человека, снимает тревогу и поднимает настроение.
5. Ходите в горку с небольшим уклоном
Когда вы тренируетесь в помещении, беговая дорожка позволяет вам регулировать наклон, что может увеличить сжигание калорий во время тренировки. Если вы находитесь на улице, постарайтесь выбрать холмистую местность — например, можно идти в горку с небольшим уклоном. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на суставы. Кроме того, такая тренировка даёт большую нагрузку мышцам, особенно мышцам ног и корпуса, а также улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и ускоряет процесс сжигания калорий.
6. Попробуйте тренироваться с утяжелителями
По словам Грейсона Уикхэма, утяжелённый жилет, лёгкие гантели, утяжелители на запястья или рюкзак превратят обычную прогулку в силовую тренировку, которая будет улучшать тонус мышц и ускорять процесс сжигания калорий. Фитнес-тренер советует начать с самого лёгкого веса и короткой прогулки. Увеличивайте вес и продолжительность постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться к нагрузке.
7. Найдите мотивирующий плейлист
Создайте свой собственный плейлист или найдите уже готовый. Выбирайте что-то энергичное и мотивирующее. Исследования показывают, что прогулка под музыку — это и хорошая мотивация, которая будет побуждать вас продолжать заниматься спортом, и возможность поддерживать эффективную для похудения скорость ходьбы.
8. Добавьте немного обратной ходьбы
Обратная ходьба, или ходьба задом наперёд, может показаться смешной, но на самом деле она может быть очень полезной. Как утверждает Грейсон Уикхем, она способствует улучшению координации и осанки, а также увеличивает силу мышц ног. А недавнее исследование показало, что ходьба задом наперёд полезна для коленей людей с остеоартритом коленного сустава. Согласно результатам другого эксперимента, человек, двигаясь спиной вперёд, делает более короткие и частые шаги, а мышцы ног, которые меньше задействованы при передвижении обычным способом, получают большую нагрузку. Всё это позволяет сжигать больше калорий, чем если идти привычным способом.
9. Чередуйте ходьбу и бег трусцой
Вам не обязательно бегать, чтобы похудеть, но чтобы усилить свою пешую тренировку, попробуйте пробежать трусцой 10 секунд, а затем пройти 2 минуты, и повторите. Как объясняет Грейсон Уихкем, добавление коротких пробежек поможет вам увеличить интенсивность тренировки и ускорить потерю веса.
10. Следите за количеством своих шагов
Сьюзан Пата, инструктор группового фитнеса и член Национальной академии спортивной медицины (NASM), советует всем попробовать отслеживать свои шаги с помощью мобильного приложения или «умных» часов — это сделает вашу тренировку более эффективной. Вы сможете следить за своим прогрессом и сосредоточиться на своих целях.
Сколько же и как часто нужно ходить для похудения? Американский колледж спортивной медицины считает занятия по 30 минут 5 раз в неделю оптимальной физической нагрузкой, которая будет способствовать умеренной потере веса. При этом эксперты отмечают, что то, сколько человек потеряет килограммов, зависит от целого ряда факторов: текущий вес, состояние здоровье, диета, образ жизни.
Представители Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что человек с весом 70 кг, который ходит в умеренном темпе (около 5,6 км в час) в течение как минимум 30 минут в день, может сжечь до 140 калорий за одну тренировку.
