Планка считается одним из самых популярных статических упражнений, призванных проработать самые глубокие мышечные пучки, развить выносливость тела и укрепить мышцы. Для нее не требуется специальных спортивных снарядов, дополнительного оборудования или хорошей физической подготовки. Выполнить планку в состоянии любой человек, даже далекий от спорта. При регулярном выполнении подобных статических элементов можно существенно изменить свой внешний вид, подтянуть фигуру и похудеть.
Польза планки как статического элемента фитнеса
При систематическом выполнении упражнения укрепляются мышцы брюшного пресса, рук и плеч, а также спины, поясницы и бедер. Начинающим спортсменам проблематично удерживать нужную позицию долго, но со временем тело адаптируется, и продолжительность физической нагрузки увеличивается.
Планка обеспечивает следующие положительные результаты:
- Делает мышцы спины более крепкими, улучшает осанку и снимает болезненные ощущения при сколиозе и радикулите.
- Делает мышцы ног более плотными и рельефными, придавая линиям силуэта четкость и подтянутость.
- Повышает силу плеч и рук, развивает их выносливость.
- Ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми, уменьшаются видимые проявления целлюлита.
- Укрепляется пресс, брюшная стенка втягивается, и живот перестает отвисать. Уменьшается толщина жировой прослойки, талия становится стройнее и выразительнее.
Выполнение этого элемента не предполагает активных движений, поэтому риск получения травмы минимален. Но, как и любая физическая нагрузка, планка имеет несколько противопоказаний.
Исключить ее выполнение необходимо:
- после родов, до окончания восстановительного периода;
- после операции кесарева сечения;
- при возникшем диастазе брюшных мышц;
- после хирургического вмешательства;
- при гипертонии;
- в момент обострения хронической болезни;
- при грыжах позвоночника;
- при наличии заболеваний суставов.
При наличии других заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вероятность ухудшения самочувствия из-за фитнес-тренировок.
Классический вариант упражнения
Освоение планки рекомендуется начать с классического варианта, чтобы приучить тело находиться в ровном положении длительное время. Упражнение выполняют следующим образом:
- Опускаются на живот, ноги соединяют вместе, руки держат возле корпуса.
- Упирают локтевые сгибы в пол, вытягивая предплечья по поверхности пола вперед. Угол в локтевых суставах должен составлять 90°, плечевые и локтевые суставы находятся на одной вертикальной оси.
- Носками упираются в пол, поднимая ноги над полом параллельно его поверхности. Таз удерживают в той же плоскости, слегка подкручивая на себя. Поясница зафиксирована без прогибов, ягодицы напряжены.
- Голову приподнимают и направляют взгляд в пространство перед собой или по диагонали в пол.
Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто в одну линию без провисаний и прогибов. Если освоить этот вариант упражнения сразу не получается, переходят на планку с полностью выпрямленными руками.
Начинающим спортсменам необходимо стартовать с 3-4 подходов, продолжительностью 30 секунд. Сначала это время может даваться с трудом, но постепенно мышцы примут нагрузку, и продолжительность подходов можно будет увеличивать. Для уменьшения физической нагрузки можно шире расставлять стопы, либо выполнять большее количество подходов с меньшим временем. Время планки необходимо повышать постепенно, в среднем — на 10 секунд каждые два дня. Перерыв между подходами не должен превышать одной минуты.
Варианты планки для усиления физической нагрузки
Статические занятия фитнесом будут приносить больше пользы, если выполнять несколько вариантов планки, смещая нагрузку на нужные проблемные зоны.
- Боковая планка.
Усиленная физическая нагрузка идет на грудь, спину и руки. Для выполнения опускаются на бок, нижнее предплечье кладут на пол, сгибая руку в локте. Верхнюю руку располагают на бедре или на талии; ступни боковой стороной упирают в поверхность пола. Выталкивают бедра вверх так, чтобы тело образовало наклонную линию от головы до стоп. Держат позу 20 секунд, затем меняют сторону и делают повтор упражнения. В процессе тело не должно провисать.
- Обратная планка.
Для ее выполнения садятся на пол и выпрямляют ноги перед собой. Ладони упирают позади спины, разворачивая пальцы на себя; стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленных суставах. Выталкивают бедра вверх так, чтобы тело образовало ровную линию от шеи до коленных чашечек. Удерживают позицию 20 секунд, отдыхают и повторяют упражнение. Вариациями обратной планки является ее выполнение с полностью выпрямленными ногами, а также с вытянутой вверх ногой и балансированием на трех точках опоры. Не следует откидывать голову назад или сильно прижимать подбородок к груди — это вызовет сильное напряжение в шее, может привести к болевым ощущениям и смещению физнагрузки на руки.
- Планка с вытягиванием конечности.
Принимают позицию в упоре лежа, одну руку вытягивают вперед, сохраняя точку опоры на второй ладони. Удерживают позицию нужное количество времени, затем повторяют элемент с другой рукой. Для проработки бедер и ягодиц одну из ног приподнимают вверх и фиксируют на весу. Выдержав положенное время, меняют конечности.
- С упором в опору.
Для усиления нагрузки на верх или низ тела, выполняют планку с упором в какую-либо платформу. Чаще всего прорабатывают грудные мышцы, располагая стопы на возвышении. Упором рук в платформу пользуются начинающие спортсмены, облегчая нагрузку на плечевой пояс.
Планка удобна для домашних фитнес-тренировок из-за своей вариативности и эффективности. Она требует немного времени и свободного пространства, при этом прорабатывает все основные мышечные группы. При сочетании нескольких вариантов упражнения можно составить полноценную тренировку, которая заменит занятия в тренажерном зале, направленные на поддержание спортивной формы.
