Первое упражнение, которое нужно освоить тем, кто хочет избавиться от пивного живота — ходьба быстрым шагом по направлению из кухни. Другие важные нюансы — в статье MedAboutMe!
Пиво — не вода, или почему растет живот
Употребление алкоголя, особенно среди представителей сильного пола, действительно связано с появлением пивного живота. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в журнале Epidemiology and Health, показали, что большая окружность талии характерна для тех, кто часто прикладывается к спиртному. И это неудивительно, учитывая высокую калорийность горячительных напитков.
Но есть важный момент! Согласно другим научным данным, которыми поделился European Journal of Clinical Nutrition, в то время как употребление большого количества пива влияет на размер талии, живот является не единственным местом для накопления жира — последний равномерно распределяется по всему телу.
Поэтому планируя избавление от пивного живота, нужно в целом думать о похудении, а не о «жиросжигании» в отдельной области. Тем более что оно невозможно.
Употребление пива влияет на способность организма «сжигать» жиры. Получая новую порцию алкоголя, он, прежде всего, будет расщеплять его, чтобы получить энергию, и только потом обратится к «запасам».
Насколько это безопасно
Многие смертельные болезни, которые известны человечеству, связаны с большой окружностью талии. Вот только краткий список рисков, которые подстерегают человека с избытком жира на животе:
- Преждевременная смерть. Каждый год специалисты регистрируют около 300 тыс. смертей, связанных с ожирением.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Диабет.
- Гипертония.
- Рак.
- Заболевания желчного пузыря.
- Остеоартрит.
- Проблемы с дыханием: астма, апноэ во сне.
- Заболевания суставов.
Висцеральный жир вызывает у врачей гораздо больше беспокойства, чем лишние килограммы, накопленные на других участках тела. При этом избавление от него влияет не только на физическую привлекательность человека, но и улучшает общее состояние здоровья.
Как похудеть в талии
Главная проблема тех, кто стремится избавиться от пивного живота — неверная тактика. Они сосредотачиваются на неправильных вещах, оттого стрелка весов практически не двигается.
Безусловно, физические упражнения важны, но они составляют только 20% от общих результатов. При этом 80% отводится правильному питанию. А потому:
Ешьте здоровую пищу. Сокращение объёма употребляемого пива — важная мера, однако ее недостаточно. Выбирайте необработанные продукты питания, а также пищу по минимуму содержащую добавленный сахар и соль, белую муку, насыщенные жиры. Налегайте на фрукты и овощи, ягоды и зелень, цельные злаки и постные сорта мяса.
Сократите размер порций вдвое. Вместо того чтобы съесть два куска пиццы, возьмите один, и со временем вы привыкнете потреблять меньше. Особенно это важно, когда вы питаетесь вне дома. Так, порции в ресторане часто превышают рекомендуемую норму разового приема пищи.
Считайте калории. Это поначалу может показаться сложным. Но как только вы узнаете, какой калораж у ваших любимых блюд, дело пойдет быстрее.
Чтобы сбросить 500 г лишнего веса в неделю, женщина должна употреблять до 1500 калорий в сутки, а мужчина — до 2000. Для сравнения: средние значения калоража у женщин — 2000 ккал в день, а у мужчин — 2500.
Упражнения, которые надо освоить
Повышение уровня физической нагрузки — важный фактор, дополняющий абсолютно все диетические рекомендации для похудения. Какие упражнения могут помочь избавиться от пивного живота?
1. Упражнение «Берпи»
Исследование специалистов из American College of Sports Medicine показало, что 10 повторений «Берпи» так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный спринт.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте присед, положив руки на пол, расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч. Резким прыжком отведите ноги назад, после чего сделайте 1 отжимание. Верните ноги в предыдущее положение и выпрыгните вверх. Повторите 10 раз.
2. Скручивания тела
Из положения лежа на полу поднимите одновременно туловище и ноги навстречу друг другу, чтобы тело образовывало букву V. Руками обхватите колени и задержитесь в этой позиции на максимально возможное время. Сделайте упражнение 5-7 раз.
3. Упражнение «Альпинист»
Во время этого упражнения должны быть активно задействованы мышцы пресса, чтобы удерживать баланс тела и показывать хорошую динамику.
Примите упор лежа. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Оторвав правую ногу от пола, прижмите колено к груди, после чего коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. А теперь поочередно меняйте ноги в хорошем темпе. Выкладывайтесь максимально в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте и снова работайте. Повторите 5 раз.
4. Упражнение «Планка»
Это простое, но эффективное упражнение. Помимо эффекта «жиросжигания» оно способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и избавляет от боли в спине.
Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Проследите, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное для вас время.
5. «Качели» с гирей
В этом упражнении задействованы все основные группы мышц, «сжигающие» жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах, активно прорабатываются мышцы пресса.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гирю. Сделав полуприсед, отведите гирю назад за бедра, после чего вытолкните ее наружу, поднимая руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 «раскачиваний».
6. Приседания
Чтобы сделать это упражнение, придется хорошо потрудиться.
Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни расположите на полу. Убедитесь, что спина ровная. Теперь используя силу мышц, сделайте присед (на первых порах можно помогать себе руками). Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала 5-7 раз.
7. Упражнение «Вакуум»
Это упражнение выполняется строго натощак — утром после пробуждения или через 3-3,5 часа после еды. Оно прорабатывает мышцы живота, избавляет от всего лишнего и при регулярном выполнении способствует похудению.
Примите положение лежа. Сделайте вдох. Теперь выпустите воздух из легких, при этом максимально втягивая живот и напрягая мышцы пресса. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд, после чего повторите все сначала. Сделайте упражнение 5-7 раз.
8. Выпады с гантелями
Помимо мышц пресса это упражнение вовлекает в работу мышцы спины и ягодиц, что очень полезно. Ведь не секрет, что плохая осанка и сгорбленные плечи способствуют выпячиванию живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите на уровне плеч в согнутых в локте руках. Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно выпрямляя руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
9. Подъемы ног
Цель упражнения — накачать «стальной» пресс и дать хорошую нагрузку мышцам ног и ягодиц.
Примите положение лежа, напрягите мышцы пресса. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их так, чтобы они образовывали угол 90 градусов по отношению к корпусу. Теперь медленно опускайте ноги вниз. В тот момент, когда они практически коснутся пола, начинайте поднимать их вверх. Сделайте 3 подхода. И повторите весь сет сначала 5 раз.
10. Упражнение на турнике
Одно из самых эффективных упражнений для избавления от пивного живота выполняется на турнике и требует от человека силы и выносливости.
Сделайте вис на турнике. Ноги держите вместе. Теперь поднимайте их до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90 градусов. Опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Есть уникальное упражнение, которое поможет сделать живот плоским. А выполнять его можно в любое время и в любом месте. Это — «укол животом».
На вдохе надо, как можно сильнее втянуть живот и удерживать его втянутым 3-5 сек, на выдохе — расслабить. Сделайте так 10 раз, а затем поменяйте направление: втяните на выдохе, задержите на 3-5 секунд и расслабьте на вдохе. Повторите 10 раз.
Это упражнение укрепляет поперечные мышцы пресса (глубокие мышцы), которые отвечают за то, чтобы живот оставался плоским и не выпячивался вперед.
Но не забывайте, что всегда наилучший результат приносит комплекс мер. Поэтому прорабатывайте и прямую, и косые мышцы живота 2-3 раза в неделю. А также не пренебрегайте кардио-нагрузкой (бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы), которая поможет избавиться от жирового компонента.
Для начала давайте разберемся, что означает понятие «пивной живот». Наивно предполагать, что это словосочетание связано исключительно с употреблением пива. Безусловно, неконтролируемое потребление алкоголя с соответствующим нарушением пищевого поведения в виде закусок, сказывается на синдроме «пивного живота», тем более что калорийность пива достаточно высокая.
Долгое время бытовало мнение, что излишки жировых отложений на талии мужчин спровоцированы фитоэстрогенами, содержащимися в пиве. Соответственно, при чрезмерном употреблении напитка, возникает ожирение по женскому типу — на талии и груди. Тем не менее, согласно научным исследованиям, растительные эстрогены (а их в пиве около 36мг/л), не способны вызвать гормональные изменения в организме мужчины, а это означает, что рост жировой массы объясняется все той же высокой калорийностью пенного (43-45 ккал на 100 г), и его чрезмерным употреблением.
Наличие большого живота — это признак не только жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке, но и большое его скопление в абдоминальной области. Таким образом, понятие «пивной живот», попадает под определение висцерального ожирения — наличие большого количества жира между органами и над их поверхностью. Данный тип ожирения возникает не только у лиц, злоупотребляющих калорийным напитком, но и у лиц, не соблюдающих диетические мероприятия.
Логично предположить, что избавление от «пивного живота», носит комплексный подход: от диеты до физических нагрузок. И во втором случае следует быть аккуратным, поскольку физическая активность и целевые тренировки мышц пресса (а именно они расположены под слоями жира) без соблюдения диеты могут привести к обратному эффекту. При профиците калорий и тренировочном воздействии на мышцы, произойдет их гипертрофия (рост), и соответственно увеличение объёма. Поэтому правильное питание, в данном случае, приоритетный способ избавления от пивного живота.
Чрезмерная жировая масса тела у мужчин напрямую влияет на снижение самого главного мужского гормона — тестостерона. При том, что одновременно с этим, повышается женский гормон эстрадиол. Именно поэтому, необходимо контролировать качество и количество потребляемой пищи, снижать жировую массу, тем самым нормализовать гормональный фон. Чем выше тестостерон, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.
Не существует понятия локального жиросжигания. Если человек придерживается диеты, то жировая масса снижается равномерно, но пропорционально объёму в каждых сегментах тела. Но все-таки, жировое депо локализовано преимущественно там, где слабые (атоничные) мышцы, следовательно, пренебрегать укреплением мышц не следует.
Ну и в заключении, рекомендуется выполнять два основных упражнения, способных укрепить мышцы талии: прямую и поперечную мышцы живота.
Сгибание туловища лежа на спине, с согнутыми в коленном суставе ногами и одновременной опорой на стопы (скручивания лежа).
3-4 подхода по 20-30 повторений приведут в тонус так называемый «пресс», и при дальнейшем похудении заветные кубики обязательно проявятся на стройном теле;
Наклоны стоя влево и вправо, с вытянутыми руками над головой (лодочка). 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону. Поперечная мышца живота не только контролирует внутрибрюшное давление, но и влияет на уменьшение объёма талии при ее тренировке. Поэтому лучший способ избавиться от надоедливых «боков», это вышеуказанное упражнение с соблюдением сбалансированного питания.
