О чем мечтает каждый поклонник фитнеса? Конечно же, о плоском животе и рельефных кубиках пресса. Добиться такого результата вполне возможно, однако придется кардинально пересмотреть диету и образ жизни. Сделать живот подтянутым будет несложно, но для заметного рельефа вам понадобится железная сила воли и упорные тренировки. С чего начинается путь к заветным кубикам?
Диета, спорт и другие составляющие успеха
Первым шагом является изменение диеты. Живот представляет собой зону, где быстро накапливается жир, а устранить жировые отложения невозможно без правильного питания. Планируя рацион, старайтесь потреблять меньше калорий, чем тратите, и тогда организм начнет сжигать жировые клетки.
Внеся необходимые изменения в схему диеты, увеличьте объём физических нагрузок. Помните, что фитнес должен быть регулярным, лениться нельзя. Выполняйте небольшое количество подходов и повторений, загружая мышцы по максимуму, и необходимый результат не заставит себя ждать.
На третьем этапе займитесь составлением тренировочного комплекса. Тренироваться следует несколько раз в неделю, оставляя мускулатуре достаточно времени для отдыха. Каждое занятие может включать уникальный набор фитнес-упражнений, но в итоге за неделю вы должны проработать все мышцы брюшного пресса.
Как начать заниматься фитнесом
Красивого рельефа можно добиться даже в домашних условиях, поэтому нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Чтобы занятия были безопасными и эффективными, соблюдайте базовые правила проработки пресса:
Каждая тренировка должна начинаться с короткой разминки — пробежки или другого кардио.
Во время выполнения упражнений в позиции лежа поясница должна быть плотно прижата к полу.
На первом этапе занятия следует выполнять самые легкие фитнес-упражнения, постепенно наращивая нагрузку.
Новичкам следует начинать с трех подходов по 10 повторений каждый.
Как правило, мускулатура привыкает к текущему уровню нагрузки уже после пятого занятия, поэтому не забывайте увеличивать интенсивность тренинга.
Существует большое количество фитнес-упражнений, направленных на развитие брюшного пресса. Некоторые из них эффективнее прорабатывают верхние мышцы живота, тогда как другие развивают нижние мускулы.
Лучшие фитнес-упражнения для нижнего пресса
Мышцы живота условно делятся на несколько участков, и перечисленные ниже упражнения посвящены проработке нижней области. Остальные части будут задействованы в качестве вспомогательных.
В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется использовать «велосипед», который вы наверняка знаете по школьным урокам физкультуры. Лягте на спину и заложите руки за голову. Поднимая верхнюю часть корпуса, старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Всего сделайте 4 подхода по 10-12 повторов.
Также полезно выполнять обратные скручивания. Лягте на пол, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. Медленно поднимая ноги, попробуйте коснуться коленями груди. Всего нужно сделать четыре подхода по 12-15 повторений.
Следующая версия этого упражнения называется V-образные скручивания. Исходное положение то же, однако поднимать нужно не только нижние конечности, но и туловище. Постарайтесь выполнять все движения медленно, чтобы увеличить нагрузку на брюшной пресс. Рекомендованное количество подходов — четыре по 10 раз.
Завершает этап проработки нижнего пресса еще одна версия скручиваний. Она выполняется так же, как и прошлое упражнение, однако ноги должны быть выпрямлены. Желательно, чтобы у вас получилось коснуться руками кончиков ног. Количество повторений и подходов то же, что и в прошлый раз.
Тренировочный комплекс для верхней части живота
Волшебные кубики, ради которых многие люди приходят в фитнес, являются частью верхнего пресса. Приведенные ниже упражнения предназначены для его глубокой проработки.
Лягте лицом вверх и согните ноги таким образом, чтобы икры были параллельны полу. Руки следует зафиксировать за головой. Плавно, без рывков поднимайте верхнюю часть корпуса, пытаясь дотянуться грудью до коленей. Помните, что поясница должна быть прижата к полу.
В другой версии этого популярного упражнения нижние конечности необходимо положить на диван или другой подходящий по высоте предмет интерьера. Руки могут быть расположены за головой, на груди или вытянуты вдоль туловища. Чтобы не напрягать шею, не опускайте подбородок, направляя макушку вверх.
Если у вас есть возможность приобрести тренажер для фитнеса, занимайтесь на специальной скамье для пресса. Закрепив ноги за мягкими валиками, опускайте туловище, пока корпус не станет параллельным полу. От того, как вы держите руки, зависит уровень нагрузки на верхний пресс. Доводом в пользу использования тренажера является отсутствие возможности лениться и выполнять движения вполсилы.
Помимо упомянутой выше скамьи, вы можете приобрести другую версию тренажера для брюшного пресса, по форме напоминающую стул. Расположившись на его удобном сидении, необходимо крепко ухватиться за специальные рукоятки и наклонять корпус до уровня коленей.
Проработка пресса при помощи турника
Фитнес в домашних условиях предполагает использование подручных средств и недорогих тренажеров. В качестве последнего может выступать турник, который можно установить в любой квартире или найти на спортивной площадке ближайшей школы. Прорабатывать мышцы брюшного пресса при помощи перекладины довольно-таки тяжело, однако ради идеального рельефа стоит приложить немного усилий.
Каждая тренировка на турнике должна начинаться с разминки, в которой основное внимание уделяется разогреву кистей. Немного размявшись, выполните любимую Брюсом Ли «лягушку», подъемы нижних конечностей под углом в 90 градусов, а также «дворники». Помните, что перечисленные упражнения предназначены для спортсменов с высоким уровнем подготовки, поэтому для начала можете улучшить свою форму при помощи базового комплекса.
