26.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2786

Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Ошибки при работе над прессом — типичная проблема тех, кто предпочитает фитнес в домашних условиях. Не исключены они и при занятиях с тренером. Если занятия организованы неправильно то форма живота не изменяется, ощущаются боли в спине.

Нередко у стройного с виду человека живот имеет неправильную форму — кожа отвисает, выпячивается. Говорит это о слабых, ненакачанных мышцах брюшной стенки. Зная особенности работы необходимых мышц, организовать правильную тренировку по фитнесу не составит труда.

Фитнес для пресса: как задействовать мышцы


Фитнес для пресса: как задействовать мышцыОсновную нагрузку несет прямая мышца живота, которая расположена между ребрами и центром таза. Красивая форма кубиков на животе зависит как раз от нее. Следует отметить — задача прямой мышцы состоит в наклоне позвоночника вперед, движении со стороны ребер к тазу, но не в подъеме ног.

На уровне талии находится поперечная мышца брюшной стенки, которая участвует в сближении ребер внизу грудной клетки, помогая делать выдох. Главным фитнес-упражнением для ее прокачки является втягивание мышц.

С двух сторон живот обрамляют косые мышцы. Они задействуются в фитнесе при повороте, наклоне туловища (при условии, что живот втянут).

Особенности формирования пресса в женском фитнесе

Если мужчинам несложно проработать мускулы так называемого нижнего пресса, получив заметный эффект, то в женском фитнесе накачать его удается с трудом. На это есть свои причины, связанные со строением женского организма. Прямая мышца живота сужается в нижней части, поэтому видимого результата добиться сложнее, чем в случае с верхним прессом. Число нервных окончаний внизу живота у женщин значительно меньше чем у мужчин. Это помогает женщинам легче переносить боль во время менструального цикла и родов.

У всех млекопитающих, в том числе и у человека, внизу живота имеется прослойка брюшного жир. Женский фитнес при формировании пресса менее эффективен, так как у женщин жир выполняет дополнительную функцию — оберегает плод в период беременности. Вот почему мужчинам легче добиться видимой мускулатуры пресса.

Фитнес-упражнения для пресса

Фитнес-упражнения для пресса

Для эффективного формирования пресса поклонницам ЗОЖ предпочтительнее применять тренировки, где сочетаются два типа нагрузки. Упражнений может быть несколько, при этом проводить занятие нужно с чередованием разных режимов. Так, если вы предпочитаете популярное скручивание тела в положении лежа на полу, следует начать с динамического выполнения, делая большие размахи, чувствуя сокращение тренируемых мышц. Следующий этап — выполнение фитнес-упражнения с небольшими колебаниями, подобными дрожанию. Оно сопровождается чувством жжения в мышцах живота. Здесь активизируется тот самый «нижний пресс». После этого снова вернитесь к динамическому режиму.

  • В каждом из режимов делайте фитнес-упражнение на пресс ритмично и равномерно, без резких движений, рывков.
  • Усилие прикладывайте только на выдохе, дышите ровно, без задержек.
  • Помните: перегрузки нередко приводят к грыже, регулируйте напряжен