Одним из основных признаков атлетической фигуры мужчины является широкая спина. Для этого поклонникам фитнеса, желающим иметь спортивную атлетическую фигуру, необходимо обязательно выполнять упражнения, нагружающие широчайшие мускулы спины.
Противопоказания к фитнес-тренировкам
Прежде чем приступить к силовым фитнес-тренировкам, во время проведения которых оказывается интенсивная нагрузка на спину, требуется убедиться, что к таким нагрузкам нет врачебных противопоказаний. Не рекомендуется заниматься подобным тренингом при наличии таких проблем со здоровьем:
- серьезные заболевания сердца и сосудов;
- дисфункция опорно-двигательной системы;
- обострение хронических заболеваний;
- временное ухудшение самочувствия, связанное с заражением организма инфекциями или вирусами.
Рекомендации для повышения результативности занятий фитнесом
Убедившись, что противопоказаний к занятиям фитнесом для увеличения ширины спины нет, нужно уделить внимание правильной организации тренировочного процесса. Для этого будут чрезвычайно полезны следующие рекомендации:
- следует запастись терпением, не рассчитывая на быстрый положительный результат. Обычно заметить очевидные изменения, которые проявляются во внешнем увеличении объёмов мускулатуры, можно только через несколько месяцев систематических силовых занятий фитнесом. Поэтому не стоит расстраиваться, если прогресс будет проходить не так быстро, как хотелось бы;
- не рекомендуется тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходимо время для полноценного восстановления, а этот процесс длится до 72 часов. Именно в это время мускулы укрепляются и активно развиваются. Фитнес-тренировки для спины оптимально проводить 1-2 раза в неделю;
- оказание нагрузки исключительно на мышцы спины – это ошибка, которая существенно влияет на результативность тренинга. Необходимо обязательно тренировать не только широчайшие мускулы, но и смежные с ними мышечные группы, а также мускулы-антагонисты. Только так можно добиться атлетической, пропорционально развитой фигуры;
- перед основной частью занятия фитнесом обязательно нужно качественно размяться. Это необходимо для подготовки мускулатуры к нагрузкам и минимизации риска травматизма. Некоторые любители фитнеса сознательно игнорируют разминку, мотивируя это тем, что разминочная нагрузка отнимает силы и приводит к преждевременной усталости. На самом деле, если в разминку входят простые упражнения, стимулирующие усиление кровотока и выработку синовиальной жидкости, то они только повышают работоспособность;
- физическую нагрузку, оказываемую на мышцы, необходимо постоянно усиливать. Такая система воздействия на мускулатуру не позволяет мышцам адаптироваться и дает им возможность постоянно развиваться. Весь процесс развития мускулатуры базируется на увеличении интенсивности нагрузки. Как только на мускулы оказывается нагрузка большей интенсивности, волокна мышц получают микротравмы, в результате регенерации которых формируются новые клетки мышечных тканей;
- периодически следует проводить разгрузочные занятия фитнесом, которые оказывают умеренную нагрузку как на целевые мышцы, так и на мускулатуру всего тела. Такие периоды отдыха позволяют предотвратить появление эффекта перетренированности: он характеризуется ухудшением самочувствия и безрезультативностью тренинга;
- эффективность физических упражнений напрямую зависит от режима и рациона питания. Из меню нужно исключить все продукты, не относящиеся к категории здоровых. Общая калорийность рациона должна соответствовать суточной норме, а количество порций при этом должно быть не менее 5;
- во время проведения фитнес-тренировок очень важно правильно дышать, вдыхая в исходной позиции и выдыхая на пике сокращения мышц;
- технической стороне вопроса нужно уделять особое внимание, поскольку без этого невозможно добиться положительного результата. Кроме того, только соблюдая правильную технику, можно обезопасить себя от получения спортивных травм;
- тренировки должны проходить в соответствии с грамотно составленной фитнес-программой, предусматривающей регулярное проведение занятий с индивидуально подобранным комплексом упражнений.
Комплекс упражнений для развития широчайших мускулов
Для стимуляции интенсивного роста широчайших мышц, а, следовательно, и увеличения ширины спины, мужчинам необходимо включать в фитнес-тренировки такой комплекс:
- Подтягивания.
Чтобы проработать верхнюю часть широчайших мышц, нужно браться за турник так, чтобы между кистями было большое расстояние. На вдохе приблизив грудь к перекладине, следует свести вместе лопатки и расслабить бицепсы, фокусируя таким образом нагрузку именно на широчайших мускулах. Если использовать в упражнении узкий хват, то акцент нагрузки в подтягиваниях можно сместить на нижний отдел широчайших мышц. Новички в фитнесе могут первое время подтягиваться средним хватом, поскольку такой вариант вовлекает в работу как широчайшие, так и другие мышцы, позволяя повысить уровень натренированности мускулатуры. Более продвинутым в фитнесе людям следует практиковать подтягивание с заведением головы под перекладину – при условии поддержки широким хватом.
- Становая тяга.
Чтобы сделать это упражнение, нужно сначала расположить штангу на полу, предварительно выставив на ней адекватный рабочий вес. Затем следует подойти к снаряду и взяться за него, немного приседая и наклоняясь вперед. Спина при этом должна оставаться в прямом положении. Напрягая мышцы всего тела, необходимо поднять штангу и разогнуться. Гриф при подъеме должен проходить как можно ближе к ногам. Зафиксировав штангу в верхнем положении на секунду, плавно положить ее на пол, повторяя все действия в обратной последовательности.
- Тяга в наклоне.
Ее можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но принцип действия будет один: нужно, стоя с расставленными на ширину таза стопами, наклониться над снарядом, лежащем на полу, и, вдохнув, приблизить гантель или штангу к животу, сводя при этом лопатки. Выдыхая, положить утяжелитель на пол.
