Цель практически каждого мужчины, решившего заняться фитнесом, — накачать широкие плечи, на которых четко просматривается рельеф мускулов. Регулярно выполняя силовые упражнения для плечевого пояса и грамотно организовав тренировочный процесс, этой цели можно добиться в достаточно короткие сроки. При этом, имея необходимое спортивное оборудование дома, можно тренироваться и в домашних условиях и получать от этого не менее успешный результат, чем от занятий фитнесом в тренажерном зале.
Наиболее эффективные упражнения для широких плеч
Специалисты по фитнесу относят к категории наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы плеч следующий ряд упражнений:
- Жим штанги, выполняемый в положении стоя.
Встать ровно и удобно расставить ноги, удерживая гриф на уровне ключиц так, чтобы расстояние между ладонями немного превышало ширину плеч. На вдохе плавным разгибающим движением рук выжать вес вверх и выдохнуть. Не задерживая снаряд в верхнем положении более 2 секунд, плавно опустить его в стартовое положение для осуществления очередного повторения упражнения.
- Жим гантелей сидя.
Сесть на спортивную скамью, зафиксировав прямое положение спины и удерживая снаряды возле плеч. Головки гантелей должны быть направлены к ушам и в стороны соответственно. Выполнив вдох, разогнуть локти и поднять рабочий вес над головой. Кисти при этом должны оставаться неподвижными для минимизации риска получения травм суставов при выполнении данного элемента фитнес-тренировки. Выдохнув, опустить снаряды в стартовое положение возле шеи.
- Разведение гантелей.
Стоя ровно и удерживая гантели перед бедрами так, чтобы одна головка была направлена к ногам, на вдохе поднять верхние конечности через стороны до уровня ключиц, разведя таким образом снаряды. Подняв утяжелители до этого уровня, выдохнуть и опустить их в стартовое положение на уровне бедер. Это упражнение имеет множество вариаций: разводить верхние конечности можно стоя, сидя или лежа на наклонной скамье, при этом в каждом варианте положение корпуса может быть прямым или наклонным. Кроме того, работу с гантелями можно заменить разведением верхних конечностей в блочном тренажере. Включив в фитнес-тренировку разные варианты выполнения разведений, можно проработать различные группы мышц плечевого пояса.
- Тяга утяжелителя.
Встать ровно, взять гриф прямым широким хватом и зафиксировать снаряд возле бедер. Выполнив глубокий вдох, поднять утяжелитель до уровня шеи, разведя локти в стороны. Удерживая снаряд в таком положении, выдохнуть и опустить штангу. При желании этот элемент фитнес-тренировки можно выполнять с гантелями или в блочном тренажере.
- Подъем отягощений перед грудью в положении стоя.
Стоя ровно и удерживая штангу, блины от нее или гантели возле передней поверхности бедер, нужно на вдохе поднять верхние конечности перед собой до уровня шеи. Задержавшись на секунду, опустить утяжелители в начальное положение.
- Шраги.
Это упражнение выполняется стоя, а в качестве отягощения используется штанга, гантели, гири или блины. Техника шрагов предполагает максимально высокие подъемы плеч при условии, что в руках удерживаются снаряды-утяжелители.
Примеры программ занятий фитнесом для развития плечевого пояса
Занятие фитнесом на основе наиболее эффективных тренировочных движений, способствующих интенсивному росту мышечной массы плечевого пояса, может проводиться, например, по следующему плану:
- Жим штанги, выполняемый в положении стоя в количестве 8-12 повторений в каждом из 3 подходов.
- Разведение снарядов в позе стоя. До 12 повторений в каждом из 3 сетов.
- Разведение гантелей в положении лежа животом на спортивной скамье. Выполнить упражнение в 3 подхода до 15 раз в каждом.
- Подъемы отягощений перед собой до уровня груди. Рекомендованное количество повторений — 2 сета по 10-15 раз.
- Шраги со штангой, удерживаемой возле передней поверхности бедер, которые необходимо повторить в 3 сета по 12 раз.
Для разнообразия нагрузки мужчины могут использовать следующий комплекс, способствующий увеличению объёма мускулатуры плеч:
- Разведение гантелей в стороны, стоя ровно. Это упражнение следует повторить в 3 сета, каждый из которых должен включать в себя до 15 разведений.
- Тяга штанги, выполняемая при вертикальном положении туловища — 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.
- Жим штанги в позе сидя, при котором снаряд заводится за голову. В этом упражнении снаряд следует удерживать широким хватом. Рекомендуемое число повторений — до 12 раз в каждом из 2-3 сетов.
- Отведение гантели в сторону одной рукой. Держась одной рукой за опору, нужно поднять в сторону другую руку с гантелью, головки которой должны быть направлены вперед и назад, до уровня плеч. Локоть при этом должен быть немного согнут во избежание перенапряжения локтевого сустава. Этот элемент занятия фитнесом для плеч нужно повторить в 2 подхода по 15 повторений каждой верхней конечностью.
- Шраги с гантелями, удерживаемыми в каждой руке вдоль туловища перпендикулярно бедрам. Выполнить 3 сета по 15 повторов.
Советы по усилению эффективности фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом были максимально результативными в процессе увеличения мышечной массы плеч и придания мускулатуре этой части тела красивого рельефа, нужно при организации тренингов использовать следующие полезные рекомендации опытных в силовых направлениях специалистов:
- перед выполнением основных упражнений программы следует обязательно провести разминку для усиления притока крови к мышечным тканям и стимуляции выработки суставной жидкости. Эти процессы усиливают эффективность фитнес-тренировок и снижают риск травматизма;
- завершив выполнение основного комплекса, необходимо провести заминку, растянув те мышечные группы, на которые оказывалась интенсивная физическая нагрузка;
- рабочий вес должен соответствовать уровню натренированности и подбираться индивидуально. Лучше начать работу со снарядами небольшой массы и постепенно увеличивать нагрузку;
- для качественного роста мускулатуры необходимо придерживаться диеты, основу которой должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами.
