Широкая спина с крепкими рельефными мускулами – это мечта большинства мужчин, желающих улучшить свою фигуру и сделать ее более привлекательной для противоположного пола. Эта мечта вполне достижима, если регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие силовую нагрузку на целевые мышцы. Более того, делать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если дома есть все необходимое спортивное оборудование для проведения силового тренинга.
Недостатки проведения занятий фитнесом для спины дома
Фитнес-тренировки для спины, проводимые дома, безусловно, экономят время и финансы, а также дают возможность заниматься в любое свободное время. Но, несмотря на это, они имеют ряд недостатков, которые могут существенно повлиять на их результативность:
- занятия фитнесом, целью которых является качественное увеличение мышечной массы, предполагают работу с тяжелыми снарядами. Ассортимент спортивного оборудования, которое удобно использовать в домашних условиях, довольно скуден – это гири, гантели и турник. К тому же эти снаряды имеют ограниченный диапазон усиления нагрузки. Позволить себе иметь дома штангу, блины к ней, стойки и спортивную скамью могут далеко не все люди, желающие проводить фитнес-тренировки в домашних условиях. Поэтому, для достижения стабильного прогресса и действительно впечатляющих результатов, рекомендуется заниматься в спортивном зале;
- домашняя обстановка располагает к расслаблению, а атмосфера тренажерного зала дисциплинирует и мотивирует. Дома можно позволить себе сократить количество упражнений, работать не в полную силу или вовсе не провести тренировку. Работа в зале, наоборот, требует от человека большой ответственности из-за желания быть не хуже других. Кроме того, среди посетителей спортклуба можно найти единомышленников, с которыми интересно общаться, делиться впечатлениями и результатами фитнес-тренировок, соревноваться и поддерживать друг друга.
Пример эффективной силовой фитнес-тренировки для мышц спины
В занятие фитнесом, развивающее мускулатуру спины, может входить несколько элементов следующего тренировочного комплекса:
- Подтягивания.
Подтягиваться можно, используя различные хваты и постановки рук. Это дает возможность внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу. Подтягивание прямым средним хватом считается классическим вариантом выполнения элемента. Он оказывает равномерную нагрузку на всю мускулатуру торса и спины, а также хорошо подходит для повышения общего уровня натренированности. При подтягивании узким хватом работают, в основном, бицепсы. А вариант упражнения с максимально широкой постановкой рук тренирует именно мышцы спины, поэтому его нужно включать в занятие в первую очередь. Подтягиваться следует в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если степень развития мускулатуры не позволяет освоить такой объём нагрузки, то число повторений можно уменьшить и выполнять столько подтягиваний, сколько возможно без нарушения техники.
- Тяга гантелей к поясу.
Чтобы сделать это упражнение, нужно взять гантели подходящей массы, встать ровно, немного согнуть и расставить ноги, наклонить корпус вперед примерно на 45 градусов и на вдохе приблизить снаряды к животу. Сгибая локти, необходимо направлять их назад и вверх. Выдохнув на пике нагрузки, плавно опустить гантели и повторить тягу. Для разнообразия можно включить в программу занятия фитнесом вариант этой тяги, выполняемый со штангой.
- Становая тяга.
Это базовое тренировочное движение, увеличивающее объём мышц спины и бицепсы бедер. Также оно укрепляет поясницу и значительно увеличивает силовые показатели. Существует несколько вариаций становой тяги – классика, сумо и полусумо. Их техники немного отличаются, поэтому и нагрузка, оказываемая на целевые мускулы, разнится. Выбор наиболее подходящего варианта выполнения зависит от индивидуальных предпочтений и степени развития мускулатуры.
- Румынская тяга.
Это упражнение, в отличие от становой, выполняется на прямых ногах. Правильная техника подразумевает осуществление таких действий: встать ровно, удерживая штангу на вытянутых руках возле передней поверхностью бедер, вдохнуть, отвести таз назад и наклонить корпус, не сгибая колени и опустив снаряд чуть ниже их уровня. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, а подбородок приподнят. Округлять поясницу и сгибать шею нельзя. После надо выдохнуть в момент максимального напряжения и плавно вернуться в стартовую позицию для осуществления очередного повторения.
Вариации и нюансы упражнения «Становая тяга»
Чтобы определиться, какой именно вариант становой тяги включить в занятие фитнесом, следует подробно изучить технические особенности каждого вида. Классика предполагает такое выполнение:
- Подойти к лежащей на полу штанге вплотную так, чтобы вся стопа находилась под грифом, а сам он касался голеней. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине таза, а носки должны быть направлены строго вперед. Слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться с прямой спиной и взяться за гриф прямым средним хватом. Голова должна быть приподнята, а смотреть следует вперед. Если стартовое положение в упражнении принято правильно, то согнутые колени не выходят за гриф.
- Вдохнув, медленно разогнуть туловище, подняв снаряд и ведя его максимально близко к нижним конечностям.
- На выдохе плавно и подконтрольно, выполнив все движения в обратном порядке, опустить штангу на пол.
Упражнение в технике сумо отличается от классического варианта тем, что стопы не параллельны друг другу, а развернуты влево и вправо под углами в 45 градусов. Соответственно, колени тоже должны быть направлены немного в стороны. Вариант сумо больше подходит тем людям, у которых хорошо развиты мышцы ног. За счет работы мускулатуры нижних конечностей создается взрывное усилие, благодаря которому далее снаряд ведется вверх в большей степени по инерции.
