Комплекс упражнений для верхней части грудных мышц

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Для создания спортивной мускулистой фигуры спортсмену необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу тела, подбирая для нее наиболее эффективные упражнения. Пристальное внимание мужчины уделяют грудному отделу, а точнее — его верхней части, так как развитые мышцы этой области придают фигуре более внушительный и мужественный вид. Для достижения поставленной цели потребуется комплекс элементов, использующий разные способы создания физической нагрузки, с применением штанги, гантелей, специальных тренажеров и работой с весом собственного тела.

Создание физической нагрузки на грудь с помощью жимов

Основным упражнением для грудных мышц называют жим штанги, который можно выполнять как лежа, так и на скамье с наклонной спинкой. Его рекомендуют включать в программу, как новичкам, так и опытным спортсменам. Первый подход лучше выполнять с пустым грифом, чтобы оценить правильность техники движений.

Жим штанги выполняют в несколько этапов:

  1. Выставляют наклон спинки на 30°, садятся на тренажер так, чтобы гриф располагался на линии глаз.
  2. Берутся за гриф прямым захватом, располагая ладони слегка шире плеч.
  3. Стопами плотно упираются в пол, сгибая ноги под прямым углом.
  4. На вдохе сдвигают штангу со стоек и опускают гриф ниже шеи, слегка прикасаясь им к груди.
  5. На выдохе выталкивают отягощение вверх, полностью распрямляя руки.

В одной фитнес-программе рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений. При работе на мышечную массу опытные спортсмены сокращают количество повторений, увеличивают рабочий вес и повышают количество сетов до 4-5. Девушкам рекомендуется использовать более легкие грифы, весом в 15 кг.

При выполнении жима штанги надо избегать следующих ошибок:

  • подъем таза над скамьей;
  • выгибание корпуса в мостик;
  • движения рывками;
  • касание грифом среднего или нижнего участка грудной клетки (гриф должен опускаться на верхний участок);
  • подъем или поворот головы в стороны;
  • отсутствие фиксации блинов на грифе.

Новичкам следует избегать работы с большим отягощением: недостаточная физическая подготовка может стать причиной серьезных травм; наращивание веса должно происходить постепенно.

При необходимости жим штанги можно заменить жимом гантелей: он требует большей сосредоточенности из-за необходимости поддержания синхронности движений, но в отличие от штанги здесь используется меньший рабочий вес. Для начинающих спортсменов достаточно выполнить 3 сета по 12 повторений в одной тренировке.

Упражнения на сведение и разведение рук

Упражнения на сведение и разведение рук

Для проработки верхнего участка грудных мышц можно использовать такой фитнес-элемент, как разведение гантелей в стороны. При его выполнении придерживаются следующих этапов:

  1. Выставляют угол наклона скамьи на 30°, садятся на тренажер, плотно упираясь в него спиной; в руках держат гантели.
  2. Вытягивают руки вверх, полностью распрямляя их.
  3. Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки в локтях и опускают их вниз. Локти должны быть направлены в пол.
  4. С выдохом возвращаются в начальную позу.

При выполнении упражнения необходимо тщательно следить за положением рук: сгиб в локтях должен составлять примерно 30°, доводить их до прямого угла не следует. В нижней точке амплитуды должно ощущаться натяжение грудных мышц. Всего выполняют 3 сета по 12 повторений.

Еще одним эффективным элементом для проработки груди является сведение рук в кроссовере, но рекомендуется он только для опытных спортсменов.

  1. Выставляют нужный вес блоков, встают между рам и берутся за верхние рукояти тренажера так, чтобы ладони были обращены внутренней стороной вперед.
  2. Слегка сгибают руки в локтях, удерживая их на уровне груди. Если опускать руки ниже уровня груди, то физическая нагрузка сместится на нижний участок грудной клетки.
  3. На выдохе перекрещивают руки перед собой.
  4. Принимают стартовую позу, повторяют упражнение.

Сведения выполняют в 4 сета по 10-15 повторений. При увеличении рабочего веса количество повторений можно уменьшить на 1-2 раза.

Отжимания для фитнес-программы на грудь

Отжимания для фитнес-программы на грудь

Наиболее доступным упражнением для мышц груди являются отжимания. Выполнять их можно в двух видах: на параллельных брусьях и от пола.

При работе на брусьях расстояние между ними, по возможности, должно быть на 10 см больше ширины плеч с каждого бока. Спортсмен располагается в висе между ними, слегка отведя ноги назад. При отжиманиях рекомендуется копировать движения пловца, выныривающего из воды — это поможет более детально проработать целевую область. В среднем выполняют 3 сета по 15 повторений; при необходимости можно использовать цепи, крепящиеся на поясе, или специальный утяжеляющий жилет.

Если в тренировках используются отжимания от пола, то остановиться лучше на том варианте, где стопы располагаются выше головы — так физическая нагрузка будет сосредоточена на верхней части груди. Ладони ставят на пол так, чтобы при движении вниз они образовывали в локтевых сгибах прямые углы. Ладони должны располагаться на одном уровне с плечами, выводить их выше к голове не следует. На вдохе опускаются грудью к полу, на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 4 подхода по 10 повторений. При необходимости можно пользоваться дополнительными утяжелителями, размещаемыми на спине.

Новичкам можно использовать только некоторые из упражнений, выполняя их в связках, например, отжимания на брусьях, жим штанги и разводку. Для домашних занятий подойдет такой мини-комплекс: жим гантелей, отжимания и разводка. Для проработки груди достаточно одного занятия фитнесом в неделю, но если наблюдается сильное отставание в развитии грудных мышц от остального тела, то количество тренировок в неделю можно увеличить до трех. Их совмещают с остальной программой в следующих вариантах: грудь и трицепсы; грудь, ноги и плечи; спина и бицепсы. Для увеличения мышечной массы необходимо хорошо отдыхать: сон должен составлять от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, спортсмену важно следить за своим питанием, соблюдая в рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Опубликовано 2019-02-01 10:09:43, обновлено 2019-12-13 14:00:58
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Правила выполнения упражнений для спины на турнике
Как укрепить мышцы спины и выпрямить осанку? Обратиться к комплексу упражнений для спины на перекладине.
Упражнения с фитнес-резинками: универсальный комплекс
Ищите эффективный и недорогой тренажер? Купите резиновый жгут и используйте его в своих тренировках.
Упражнения для трапециевидных мышц: правила и комплекс для начинающих
Только начинаете свои тренинги в зале? Изучите основные правила проработки и увеличения объема трапеции.
Упражнения с резиновым эспандером: тренировки дома и в зале
Ищете эффективную систему домашних тренировок? Комплекс упражнений с эспандером на все мышечные группы.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях и спортзале
Хотите увеличить ширину спины? Советуем включить в фитнес-тренировки упражнения для мускулов верха спины.
Кардиотренировки в домашнем фитнесе: базовый комплекс упражнений
Хотите иметь стройную и подтянутую фигуру? Организуйте дома занятия фитнесом с элементами кардионагрузок.