Овощи традиционно считаются одной из наиболее важных составляющих здорового питания. Их значение в рационе сложно переоценить, ведь именно овощные диеты показаны при большинстве заболеваний. Данный продукт также востребован людьми, активно занимающимися тяжелым физическим трудом или спортом.
Какова роль овощей в питании человека?
Чтобы наиболее полно оценить значение овощей в питании, необходимо определить, как эта группа продуктов влияет на организм человека. Хотя все они имеют разные вкусовые и качественные характеристики, есть у них и ряд общих полезных качеств. Свежие овощи имеют важные отличия от остальных продуктов питания:
- Высокий удельный вес углеводов и низкое содержание белка и жира
Такой состав — отличительная черта свежих овощей и фруктов. Но в отличие от последних, овощи содержат гораздо меньше простых углеводов и кислот. В их составе преобладает клетчатка (улучшающая перистальтику кишечника) и крахмал (обеспечивающий человека необходимой энергией). Оба компонента способствуют поддержанию нормального энергетического потенциала организма.
- Высокое содержание воды
Ее процентное содержание в овощах может превышать 90 единиц, что позволяет качественно насыщать организм жидкостью, даже при умеренном питьевом режиме. Достаточное поступление жидкости способствует очищению и увлажнению кожи, а также облегчению работы внутренних органов и систем. В процессе переваривания сочные сырые овощи облегчают работу всего пищевого тракта.
- Высокое содержание витаминов и минеральных веществ
Овощи являются одним из наиболее ценных источников витаминов и минеральных веществ. Их достаточное потребление обеспечивает правильную работу нервной, эндокринной и мочеполовой систем.
- Присутствие собственных ферментов
Свежие овощи, как и другая растительная пища, содержат ферменты, призванные облегчить расщепление некоторых собственных компонентов на клеточном уровне. Такое свойство этой группы продуктов способствует их более легкому усвоению человеческим организмом.
- Возможность употребления в сыром виде
Большинство овощей, в отличие от мясных продуктов и злаков, не требуют термической обработки. Более того, она оказывает негативное влияние на количество содержащихся в ней витаминов и других полезных веществ.
Как легко ввести свежие овощи в рацион?
Существует несколько простых рекомендаций для людей, которые хотели бы употреблять большее количество овощей:
- добавлять сырые овощи при приготовлении любимых традиционных блюд (натереть кабачок в котлеты, приготовить омлет с помидорами и сладким перцем, добавить в макароны с сыром спаржу или брокколи);
- ввести один овощной перекус (например, нарезанную молодую морковь, заправленную натуральным йогуртом);
- чередовать свежеприготовленные фруктово-овощные соки с другими напитками (чаем, кофе или газированной водой);
- регулярно готовить салаты из любых разновидностей зеленых листовых овощей (капусты, листового салата, щавеля, кресс-салата, шпината, петрушки, укропа и т.д.), чередуя или объединяя их в овощные миксы;
- всегда держать под рукой замороженные овощи, которые можно добавлять в пасту, супы или рагу;
- при приготовлении сложных овощных блюд можно рекомендовать готовить их с небольшим излишком, чтобы хватило на завтрашний день — это позволит сэкономить много времени;
- добавлять сырые овощи к горячим или бутербродам, консервированным продуктам или готовой пицце;
- научиться готовить овощи на гриле (приготовление этого блюда занимает минимум времени, однако позволяет придать продуктам совершенно особый вкус).
Влияние сырых овощей на процесс похудения
Основным свойством овощей, которое делает их одним из главных помощников в похудении, является незначительная калорийность этой группы продуктов. Исключением является лишь картофель, употребление которого необходимо строго дозировать. Все остальные продукты этой группы — союзники в избавлении от лишнего веса.
Существует мнение, что некоторые овощи даже обладают отрицательной калорийностью (на усвоение этих продуктов организм затрачивает больше энергии, чем получает из них). Примерами служат спаржа, сельдерей и брокколи.
Активно включая овощи в диету для похудения (кроме картофеля), почти невозможно «перебрать» калорий (такой объём человек просто не способен употребить). Также следует отметить, что растительная пища прекрасно насыщает, а потому в больших порциях нет необходимости, что является идеальным сочетанием — минимум калорий при максимальной сытости.
Еще одним преимуществом сырых овощей является высокое содержание клетчатки. Она является нерастворимым (балластным) веществом и организм человека не может ее расщепить. Прохождение этих волокон по желудочно-кишечному тракту стимулирует выработку желудочного сока, улучшает перистальтику, а также позволяет качественно и регулярно очищать кишечник.
Клетчатка также обладает способностью некоторым образом «связывать» жиры, что препятствует их полному усвоению. Ежедневное и достаточное потребление овощей, богатых этими волокнами, положительно сказывается не только на пищеварении и функционировании сердечно-сосудистой системы, но и на нормализации уровня холестерина в крови.
Помимо низкой калорийности и наличия клетчатки, свежие овощи богаты витаминами и минеральными веществами. А вынужденное уменьшение калорийности рациона в процессе похудения, которое не обходится без стресса для организма, невозможно без витаминно-минеральной поддержки.
Необходимо отметить и имеющиеся противопоказания для употребления сырых овощей. Например, их нельзя употреблять людям, имеющим заболевания желудка или кишечника, ведь грубая овощная клетчатка способна вызвать обострение заболевания.
Наиболее правильным решением, перед введением в рацион большого количества растительной пищи, будет получить консультацию у лечащего врача. При наличии противопоказаний можно подобрать более щадящий вариант овощной диеты.
