Ходьба на ягодицах — забавное, но очень эффективное упражнение. Впервые оно было описано в семидесятые годы прошлого века доктором медицинских наук Иваном Неумывакиным. Это упражнение входит в оздоровительный комплекс, который ещё называют зарядкой Неумывакина. При этом считается его главной составляющей.
Что даёт ходьба на ягодицах
Доктор Неумывакин был уверен, что для слаженной работы всего организма нужно обеспечить нормальную работу пищеварительного тракта, весомая часть которого сосредоточена в области таза. Развитые мышцы ягодиц и их регулярные тренировки, по мнению специалиста, благоприятствуют работе кишечника. А от последнего зависит не только пищеварение, но и иммунитет. Поэтому нужно регулярно тренировать ягодичные мышцы.
Интересно, что доктор Неумывакин также рекомендовал упражнение ходьба на ягодицах мужчинам с заболеваниями предстательной железы. К тому же он рекомендовал практиковать его людям для профилактики нарушений пищеварительного тракта, развития геморроя и недержания мочи. Это позже выяснилось, что такая нагрузка может помочь укрепить также мышцы спины, живота и бёдер, эффективна в борьбе с лишним весом и целлюлитом на ягодицах.
По данным специалистов междисциплинарного центра исследований общественного здоровья Сеченовского университета, 52% жителей России имеют лишний вес.
Какие мышцы работают
При соблюдении техники даётся хорошая нагрузка мышцам спины и разгибателям позвоночника, увеличивается мобильность тазобедренных суставов, активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота, в тонус приходят прямые мышцы бедра. В момент отрыва ягодиц от пола включаются в работу также сгибатели бедра.
Нужна ли разминка перед упражнением
Принимая во внимание то, что нагрузка даётся основным мышечным группам, перед выполнением упражнения стоит провести небольшую разминку. К тому же она позволит предупредить случайное травмирование и повысит мобильность тела и его производительность.
Разминку следует начинать с верхней части тела. Совершите круговые движения головой, плечами, руками, бёдрами. После этого приступите к растяжке ягодичных мышц. Для этого хорошо подойдут наклоны с прямыми ногами, а также прицельные растяжки.
Лягте на коврик на спину, ноги вытяните вдоль тела. Согните одну ногу в колене и подтяните к себе, задержитесь в этом положении на несколько секунд. После повторите то же самое с другой ногой.
Сделайте ещё одно упражнение: лёжа на спине, обхватите рукой одну ногу и поднимайте её максимально вверх. Следите за тем, чтобы поднятая нога оставалась прямой. Дайте идентичную нагрузку второй ноге.
Разминка готовит не только мышцы и связки к тренировке, но и сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. От них зависит производительность во время тренировки и достигаемый прогресс.
Как правильно ходить на ягодицах
Чтобы было удобнее тренироваться, делать это нужно на полу с ковровым покрытием или на коврике для йоги.
Важно подобрать правильную одежду для занятия — чтобы избежать раздражения кожи. Хорошо, если это будут обтягивающие брюки или лосины, которые скользят по полу. Заниматься в широкой одежде не рекомендуется, она будет сковывать движения, и передвигаться в ней будет неудобно.
Во время выполнения упражнения нужно держать в напряжении мышцы бёдер и брюшного пресса. На первоначальном этапе достаточно делать 3-5 шагов вперёд в 3 подхода.
Первый уровень нагрузки
- Опуститесь на ягодицы на пол, ноги вытяните вперёд. Спину держите прямо, избегайте закругления плеч.
- Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В дальнейшем, когда сможете выполнять упражнение без их помощи, их нужно будет класть за голову.
- Расставьте ноги на ширину плеч. Не сгибайте в коленях.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц и сделайте вперёд движение одной ягодицей, по сути своей напоминающее шаг. Рукой той же стороны тела можно себе помогать, делая толчок вперёд.
- Повторите это же движение, задействовав другую ягодицу.
- Попеременно двигайтесь вперёд, не забывая напрягать нужные мышцы.
Во время движений ягодицами не волочите ноги по полу — они должны оставаться на весу, пола касается только пятка и бедро.
Второй уровень нагрузки
На этом этапе нужно научиться ходить по полу ягодицами в обратном направлении. Сделать это просто, подключив ноги.
- Опуститесь на ягодицы на пол, ноги вытяните вперёд. Проверьте осанку: спина должна быть прямой, без закруглений.
- Перенесите вес тела на одну ногу и при помощи усилия сделайте шаг ягодицами назад. Во время движения не забывайте держать опорную ногу навесу.
- Сделайте шаг назад второй ягодицей.
- Повторяйте упражнение, пока не сделаете 10 шагов.
Третий уровень нагрузки
К нему можно переходить только тогда, когда хорошо даётся нагрузка двух предыдущих уровней и хочется её усложнить.
Не стоит форсировать события — телу нужно дать привыкнуть. Третий уровень повышает нагрузку, прежде всего, мышцам пресса и спины.
- Примите исходное положение для движения вперёд.
- Обе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Удерживайте их руками в этом положении.
- Из исходной позиции совершайте движения ягодицами вперёд и назад.
Не спешите при выполнении упражнений. Главное — не скорость, а правильное следование технике.
Четвёртый уровень нагрузки
На этом уровне предстоит выполнять упражнения первого и второго уровня с небольшим различием. Руки нужно согнуть в локтях, а ладони завести за голову.
По мнению доктора Неумывакина, в этом варианте упражнений лучше всего осуществляется массаж внутренних органов, и прорабатываются мышцы пресса, спины и ягодиц.
Пятый уровень нагрузки
Это максимальный уровень, которого можно достичь при освоении упражнения. Ходить ягодицами здесь нужно с подключением простейшего инвентаря.
Если нет под рукой гантелей, можно взять пластиковую бутылку, наполненную водой или песком. Оптимальный объем бутылки — 1-1,5 литра.
- Примите исходное положение первого уровня нагрузки.
- Между щиколотками зажмите гантель или бутылку.
- Во время движения вперёд часть пути проходите, наклоняя корпус в правую сторону, вторую часть — с наклоном в левую сторону.
- При возвращении к исходной позиции точно так же попеременно меняйте наклон.
Как часто практиковать ходьбу ягодицами
Упражнение можно делать каждый день, в несколько подходов. Если вы давно не занимались фитнесом, начать нужно с первого уровня и делать небольшое количество шагов, постепенно увеличивая его до десяти.
Когда все уровни будут достигнуты, упражнение можно использовать перед силовыми нагрузками в качестве мягкой разминки. Оно хорошо прорабатывает тело и готовит его к большей интенсивности.
Поможет ли упражнение победить целлюлит
С помощью одного этого упражнения целлюлит не победить. Нужно подключить дополнительные меры: регулярные кардио и силовые нагрузки, массажные процедуры и обёртывания, использование антицеллюлитных кремов и самомассаж. Обязательно стоит пересмотреть своё питание и стараться быть более активным каждый день.
Если перечисленные меры не дают результата, можно обратиться в клинику и дополнить свой план аппаратными методиками: миостимуляцией, LPG-массажем, прессотерапией.
Использованы фотоматериалы Unsplash
