04.07.2019 1313

Выпады со штангой на плечах: польза и техника упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Выпады представляют собой классическое упражнение, позволяющие эффективно накачать и подтянуть бедра и ягодицы. Чтобы повысить нагрузку и сделать ее более результативной, используются различные отягощения, например, штанга. Выпады со штангой включаются в большинство программ силовых тренировок для людей разного возраста и пола. Эти физические упражнения позволяют одновременно воздействовать практически на всю на мускулатуру нижней части тела и быстро подтянуть проблемные зоны.

Выпады со штангой: характеристика и польза физической нагрузки

Упражнение представляет собой базовую физическую нагрузку, способную в целом положительное влиять на тело:

  • улучшать чувство баланса тела;
  • развивать выносливость и силу, увеличивать объем мышц;
  • устранять дисбаланс и корректировать симметрию мускулатуры;
  • увеличивать приводящие мышцы бедер и наращивать мускулатуру кора;
  • повышать качество кровообращения в районе таза;
  • уменьшать проявления целлюлита;
  • нормализовать функцию сгибателей бедер;
  • способствовать эффективности других упражнений комплекса.

По сравнению со многими другими видами силовой нагрузки на ноги, выпады более щадящим образом воздействуют на позвоночник, значительно снижая степень его сжатия.

Данные физические упражнения задействуют такую мускулатуру:

  • крупные мышцы тела, отвечающие за функцию коленных суставов – квадрицепсы;
  • мускулатуру, обеспечивающую нормальную работу тазобедренных суставов и коленей: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы;
  • мускулатуру, отвечающую за выпрямление и фиксацию корпуса, – большие ягодичные мышцы.

Дополнительная физическая нагрузка ложится на икры и стабилизаторы туловища. Тренинг со свободным снарядом, требующий хорошего баланса тела, включает в работу и мышцы кора.

Выпады со штангой: техника выполнения упражнения

Выпады со штангой: техника выполнения упражнения

Стандартное упражнение выполняется таким образом:

  1. Расположить гриф снаряда на плечевом поясе или опустить его немного ниже шеи. Встать ровно, расправить грудь, ноги разместить чуть шире плеч.
  2. С глубоким вдохом шагнуть так, чтобы в колене получился прямой угол, сам сустав не выступал за пальцы ног, а опорная нога не задевала пол. Передняя конечность должна опереться полностью на стопу, а опорная – лишь на носок. Спина остается прямой, хорошо ощущается мускулатура задней части бедра вместе с ягодицами.
  3. С выдохом и с контролируемым усилием рабочей конечности вытолкнуть тело вверх – мягким, но уверенным движением – и занять начальную позу. Сильные рывки не допускаются.
  4. Повторить физическое упражнение заданное число раз, и, поменяв конечности, повторить выпады.

При выборе ширины шага следует учитывать, что при близком расположении ног друг к другу основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же нужно интенсивно проработать мышцы ягодиц, то опорную конечность необходимо ставить дальше от рабочей.

Общее количество упражнений определяется целями тренировок. Так, для увеличения массы мышц, рекомендуемая нагрузка для каждой ноги составляет 3-4 сета по 10-15 повторений. Если необходимо сбросить лишний вес, то оптимальным считается выполнение от 20 повторений в одном подходе, а также совершение выпадов с небольшим весом и в быстром темпе. Опытные тренеры рекомендуют включать это упражнение в середину программы для проработки ног или же ставить его под конец силового тренинга.