Фитнес на фитболе — это определенный комплекс физических упражнений, в котором задействован большой резиновый мяч. Данный снаряд получил свое название из двух составляющих «фит» — оздоровление и «бол» — мяч. Впервые подобного рода мяч появился в Швейцарии для восстановительной терапии больных ДЦП. Показав хорошие успехи, фитбол получил свой билет в мир фитнес индустрии и стал широко использоваться в оздоровительных центрах по всему миру.
Как выбрать фитнес мяч
Фитбол — довольно популярный вид фитнес инвентаря, используемый как в профессиональной сфере, так и в домашних условиях.
Перед тем, как начинать занятия, следует правильно подобрать размер мяча, чтобы тренировка позволила проработать все тело.
Для детей, ростом до 145 см рекомендуется использовать гимнастический шар диаметром 45 см. Детские мячи имеют свой интересный дизайн, дополненный мордочкой животного или картинкой с любимыми героями. Кроме того, для удобства использования у такого спортивного инвентаря есть специальная резиновая ручка, цельная или состоящая из двух держателей. Такие спортивные игрушки помогают детям развивать баланс тела, гибкость и бороться с проблемами гиперактивности.
Что же касается взрослых, фитнес-бол подбирается в зависимости от роста:
- от 150 см до 165 см следует подобрать мяч, диаметром 55 см
- от 165 до 170 см — 65 см
- от 170 до 185 см — 75 см соответственно
- более 185 см — диаметр фитбола составляет 85 см и более.
Взрослые мячи подразделяются на фактурные, имеющие прорези и шипы, и гладкие. Фактурные интересны тем, что помимо развития гибкости, они осуществляют массаж тела, улучшают кровоснабжение кожных покровов.
К слову говоря, не стоит беспокоиться о том, можно ли заниматься на фитболе с большим весом. Мяч выполнен из плотной резины высокого качества и способен выдержать вес в 300 килограмм.
Польза тренировки на фитболе для тела
Отличие такого приспособления от другого рода тренажеров в том, что данный вид фитнес тренировки практически безопасен, он носит укрепляющий характер и показан, прежде всего, для групп людей, которые перенесли те или иные травмы.
Фитбол является незаменимым помощником при проблемах с суставами и спиной. Благодаря правильно распределенному весу тела нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях на мяче существенно снижается.
Но, не все так легко и просто. Из-за своей неустойчивости шар помогает задействовать все группы мышц и по своей эффективности не уступает прочим распространенным видам фитнес инвентаря.
Гимнастический мяч используется для улучшения координации, укрепления мышечного корсета спины, разгрузки коленных суставов, а также способствует выправлению осанки. Такой вид тренировки показан тем, кто хочет сбросить вес. Час, проведенный на «мяче здоровья» позволяет сжечь до 600 калорий, благодаря проработке каждой мышцы.
Этот вид фитнеса популярен не только у молодых девушек, но и у людей в возрасте, а также беременных девушек.
Фитбол для беременных представляет собой гладкий, в меру накаченный, мяч. Для удобства его эксплуатации одна из сторон имеет шероховатую нескользящую поверхность, поэтому занятия на таком мяче абсолютно безопасны. К тому же, на одной из разновидностей мячей имеются ручки, что позволяет держаться за снаряд во время тренировки или растягивания мышц. Многие родильные дома внесли в список своих услуг роды с использование этого фитнес инвентаря.
Согласно исследованиям российских и зарубежных врачей, фитбол позволяет улучшить работу сердечной мышцы, насытить кровь кислородом, а также помочь пациентам в реабилитации после перенесенных травм.
Упражнения на фитболе против целлюлита
Занятия на данном фитнес снаряде подразделяются в зависимости от направленности действия. Наиболее эффективной методикой фитнеса на фитболе выступают упражнения для борьбы с целлюлитом.
Целлюлит — это изменения в структуре кожи, одной из причин которых является малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Упражнения, разработанные с применением фитбола, позволяют значительно уменьшить проблему и помочь нормализовать кровоток в верхних слоях кожи.
Для эффективности тренировки, предлагается выбрать мяч с шипами, что создаст дополнительный эффект в виде массажа.
Проработка ягодиц
Для данного упражнения рекомендуется лечь на спину, фитбол подложить под ноги в область икр. На выдохе распрямлять ноги, приподнимая таз вверх. Можно заметить, как напрягаются ягодичные мышцы, и работает задняя поверхность бедра.
Можно сделать 3 таких подхода по 5 подъемов таза вверх, но выполнять их медленно, сохраняя ритм дыхания. В случае если выполнять упражнение тяжело, можно помочь себе руками или подложить под спину валик.
Внутренняя поверхность бедра
В том же положении, лежа, следует зажать фитбол между ног в области коленей и поднять ноги под углом 45 градусов. Нужно сжимать мяч, равномерно распределив нагрузку по всей ноге, не позволяя себе смыкать только стопы. При этом чувствуется наибольшее натяжение мышц бедра, ягодичной мышцы, а также нижней части живота. Если подобное положение ног затруднительно, то разрешается поднять ноги выше. Для защиты поясничного отдела позвоночника можно использовать руки или сложенное полотенце. Также важно помнить о размеренном дыхании.
Качели
Для выполнения этой методики, нужно лечь животом на фитбол, пальцами рук касаясь пола. И на выдохе без рывков поднимать прямые ноги вверх. Важно контролировать прогиб в спине, чтобы избежать растяжения связок. При выполнении этого упражнения работает задняя поверхность бедра, а также укрепляется мышечный каркас спины.
Подобного рода «качели» можно развернуть в другую сторону. В таком случае прямыми ногами необходимо опираться на пол, а фитбол оставить в качестве опоры в районе нижней части живота. Руки при этом сложить за спиной. На каждый выдох необходимо поднимать спину, напрягая ягодицы и мышцы спины. В результате таких «качелей» работает все тело, а за счет шипов происходит массаж передней части бедра.
Наклоны
Наклоны с фитболом следует выполнять с осторожностью тем, у кого имеются проблемы со спиной, к тому же надо контролировать плавность движений. Для регулировки можно использовать руки.
Исходное положение: лежа на спине. Между стоп следует зажать фитбол и медленно на выдохе совершать наклоны ног в стороны. Сначала в одну, затем в другую сторону.
В результате хорошо прорабатываются косые мышцы живота и боковая поверхность бедер.
Прыжки
На фитболе можно не только лежать, сидеть, но и прыгать. Для таких целей подойдет фитбол со специальными держателями.
Для выполнения упражнения, необходимо сесть на мяч, широко расставив ноги, схватиться за усики и отталкиваясь от пола, придерживая бедрами мяч, прыгать вперед. Такие прыжки хорошо укрепляют ноги, особенно внутреннюю поверхность и икры.
В целом выполнение данного упражнения насыщает кровь кислородом и улучшает настроение.
