Среди большого количества кардио упражнений самым популярным является бег. Это связано с его доступностью и отсутствием необходимости приобретать специальные тренажеры. От правильной техники беговых упражнений зависит основной результат. В этом мнения специалистов расходятся. Одни считают, что лучше бегать трусцой, другие видят эффективность лишь в спринтерских забегах. Как бегать для того, чтобы обеспечить похудение всего тела и при этом не навредить здоровью?
Как избавиться от лишнего веса при помощи бега?
Несмотря на то, что кардио упражнения являются основным условием для избавления от жировых отложений, их не достаточно для того, чтобы лишний вес ушел навсегда.
Важно учитывать и другие факторы, которые способствуют похудению:
- Здоровый и полноценный сон. Люди, которые недостаточно спят, больше склонны к появлению лишнего веса, чем позволяющие себе 8-часовой сон. Во время отдыха в организме восстанавливаются все обменные процессы, успокаивается нервная система.
- Потребление меньшего количества калорий, чем затрачивается в течение суток.
- Исключение вредных продуктов из рациона. Сюда можно отнести жирные и жареные блюда, мучные и кондитерские изделия, консервы, продукты с добавлением ароматизаторов и консервантов, газированные и алкогольные напитки.
- Питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые витамины и микроэлементы. Также нужно больше внимания уделять белковой пище.
- После пробежки не стоит сразу налегать на еду. В рационе должны преобладать легкие блюда, употребляемые небольшими порциями спустя некоторое время после тренировки.
Если соблюдать все эти правила, то лишний вес в скором времени исчезнет. Останется только регулярно поддерживать себя в форме.
Что может мешать похудению с помощью бега?
Несмотря на общедоступность такого вида нагрузок, у некоторых людей могут возникать трудности. Основные из них заключаются в следующем:
- Недостаточная физическая подготовка, которая, прежде всего, заключается в плохой выносливости. Из-за этого появляется одышка, сбивается пульс, мышцы ног болят после тренировки и не восстанавливаются длительный период. Полноценные тренинги становятся невозможными.
- Неправильная техника, которая не только препятствует похудению, а и может привести к ухудшению здоровья, болевым ощущениям в суставах и мышцах, и даже к травмам.
- Неправильное питание. Оно, прежде всего, заключается в отсутствии всех необходимых организму питательных веществ. Кроме того, недостаточное количество правильных углеводов приводит к перерасходу энергии. Из-за этого повышается аппетит и, как следствие, появляется лишний вес.
- Отсутствие необходимых атрибутов для тренировок. Прежде всего, нужно подобрать удобную одежду и обувь. Одежда должна быть легкой и дышащей. А обувь нужно выбирать ту, которая хорошо фиксирует ногу, не мешает сгибанию голеностопного сустава и имеет мягкую подошву и верх. Это обеспечит хорошую амортизацию во время бега. Кроме того, необходимо купить прибор для измерения пульса.
Устранение данных проблем позволит быстрее достичь желаемой цели тренировок.
Как правильно выполнять беговые упражнения для снижения веса?
Получить максимальную пользу от беговых упражнений можно только при условии правильного их выполнения. В первую очередь, к бегу нужно тщательно подготовиться.
Не следует с первого занятия устраивать получасовую пробежку. Это может быть легкий непродолжительный бег, либо ходьба на длинные дистанции. Постепенно время тренингов нужно увеличивать. Но даже после того, как удастся выполнить полноценную 45-минутную пробежку, нельзя игнорировать разминку и заминку. Разминка предполагает разогрев мышц. Для этого можно выполнить легкие упражнения суставной гимнастики или просто походить. Заканчивать бег нужно постепенно. Сначала надо снижать темп, затем переходить на ходьбу до полной остановки.
За 1,5 часа до тренировки следует обязательно перекусить. Это необходимо для пополнения запаса энергии. В противном случае возможны негативные последствия для здоровья. Вполне подойдут овощи, каши, куриная грудка. Через полчаса после занятия можно съесть нежирный творог.
Большое значение имеет дорожное покрытие, на котором планируются беговые занятия. Оно может быть идеально ровным (стадион), иметь шероховатости и мелкие неровности (асфальт), либо не иметь специального покрытия (лесная тропинка). В первом и третьем случаях необходимо касаться земли сначала пяткой, а во втором — носком.
Бегать по асфальту продолжительно и часто не рекомендуется. Это может привести к травматизму или болевым ощущениям в ногах. Но если другого выхода нет, то обязательно следует приобрести специальную обувь для бега. Она должна иметь подошву, которая защищает стопу от ударов и неровностей.
Если цель ваших тренингов — не только похудение, а и наращивание мышц, то можно практиковать бег интервалами. В этом случае ускоренный бег чередуется со спокойным. Однако обычный ровный темп ничуть не хуже помогает уменьшить массу тела.
Чтобы похудеть, не обязательно бегать ежедневно. Достаточно 3-4 раз в неделю. Программу занятий можно менять, чередуя интервальные тренировки с ровным бегом на длинные дистанции. Для потери калорий пробежка должна длиться не менее получаса. Но и перетруждать себя бегом продолжительностью более 1 часа также не стоит.
Пульсометр является важным атрибутом любого кардио, в том числе и бега. Он показывает количество сердечных сокращений в минуту. Для похудения они имеют определенные границы. В зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека идеальный для сжигания жира пульс может колебаться в пределах от 130 до 180 ударов. При этом возможны и отклонения.
Только грамотный и комплексный подход к тренингам поможет улучшить фигуру за короткое время. Если делать все правильно, то такие тренировки не будут казаться сложными. Развивать выносливость и худеть лучше не спеша. Тогда и результат сохранится на долгое время с минимальным риском для здоровья.
