Основные правила и виды бега для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные пробежки являются наиболее известным и эффективным методом похудения. Для получения быстрого и устойчивого результата важно соблюдать определенные правила и заниматься тем видом бега, который предназначен именно для снижения веса и сжигания лишнего жира на всем теле.

Правильное похудение с помощью бега

Бег является одним из самых популярных видов кардиотренировок, так как имеет ряд своих преимуществ:

  • не требует специальных тренажеров и приспособлений;
  • бегать можно в любое время суток и в любом удобном месте;
  • заниматься могут все без исключения, регулируя степень нагрузки согласно своим целям и уровню подготовки;
  • бег улучшает кровообращение и ускоряет метаболизм;
  • способствует быстрому и естественному похудению во всем теле, сжигая калории даже после окончания тренировки.

Чтобы обеспечить правильное похудение и получить максимальную пользу от тренировок, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Перед пробежкой обязательно пополните запасы энергии.

Примерно за два часа до тренировки съешьте пищу, богатую сложными углеводами, например, кашу или макароны из твердых сортов пшеницы. Таким образом вы обеспечите свой организм постепенно высвобождающейся энергией на длительное время, а пища до занятия успеет перевариться. Что касается жидкости, то здесь важно не переусердствовать, иначе это вызовет неприятные ощущения и помешает тренировке.

  • Подготовьте тело к нагрузкам.

Перед началом тренировки важно выполнить разминку, хорошо разогрев мышцы и суставы — так вы снизите риск травм и обеспечите организму эффективное и правильное похудение.

  • Немаловажный фактор для беговых тренингов — подходящее время года.

Если вы новичок, то снижение веса с помощью бега лучше начинать в теплое время года, поздней весной или летом. За это время вы выработаете правильную тактику дыхания и подготовитесь к забегам в холода, ведь если начинать заниматься осенью или зимой, то можно легко простудиться, вдыхая ртом холодный воздух.

  • Лучшее время для бега.

Идеальными для пробежки считаются утро и вечер, при этом у каждого времени суток свои преимущества. Бегая утром, вы основательно разбудите свой организм, запустите все его системы и сами настроитесь на рабочий лад. Именно в утренние часы скорость метаболизма достигает своего максимума, поэтому, бегая до полудня, вы сможете сжечь большое количество калорий. К вечеру обмен веществ становится вялым, поэтому аэробная нагрузка поможет ему ускориться и начать процесс похудения, к тому же бег в вечерние часы прекрасно снимает нервное напряжение и способствует здоровому сну.

  • Продолжительность бега.

Процесс сжигания жира запускается спустя 30 минут интенсивных тренировок, поэтому продолжительность бега на начальных этапах должна быть около 40 минут, затем постепенно нужно ее увеличивать до полутора часов. Имейте в виду, что если около часа ничего не есть после тренировки, то вы будете продолжать терять вес еще примерно в течение 40-60 минут после пробежки.

  • Интенсивность тренировок.

Максимальное снижение веса происходит на наивысшей скорости, поэтому старайтесь заниматься как можно интенсивнее, ведь чем быстрее вы бежите, тем больше жира вы теряете.

  • Чередуйте разные виды бега.

Наш организм со временем «запоминает» уровень нагрузки и тогда она становится менее эффективной, поэтому правильное похудение предполагает чередование техник бега и практикование интервального тренинга. На начальном этапе вы можете чувствовать легкую боль в боку — в данном случае необходимо немного сбавить скорость бега. Избежать этого можно с помощью правильного дыхания: глубоко вдыхая носом и выдыхая через рот.

Виды бега для похудения

Виды бега для похудения

Важным условием для перманентного сжигания лишнего жира во время пробежки является использование разных видов бега и постоянное их чередование. Выделяют следующие основные техники бега, обеспечивающие похудение:

  • Бег трусцой является наиболее подходящим для новичков. Он предполагает низкий темп передвижения, когда ноги в коленях почти не сгибаются, а стопы остаются расслабленными.
  • Аэробный бег — более быстрый вариант бега трусцой, когда движения становятся более активными, ноги поднимаются выше, а скорость с низкой переходит в умеренную. Аэробный бег является самым эффективным для правильного похудения, его продолжительность составляет около 15 минут, после выделения пота он переходит в стадию анаэробного.
  • Анаэробный бег — бег с такой скоростью и на такой стадии, когда возникает ощущение нехватки воздуха. Этот вид хорошо развивает мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.

Для похудения также полезно заниматься бегом с препятствиями, при котором затрачивается больше энергии и сжигается больше калорий. Это может быть пробежка по неровной бугристой местности, периодические подъемы в гору.

Программы для снижения веса

Программы для снижения веса

Для эффективного сжигания жира во время бега можно использовать одну из предложенных ниже программ:

  1. Сделайте разминку для всего тела, выполнив круговые движения головой, наклоны, махи и прыжки. Пробегите медленно 15 минут, затем сделайте пятиминутную передышку, после чего дважды повторите забег, каждый раз немного увеличивая скорость. Если такая нагрузка окажется для вас недостаточной, можно увеличить беговые интервалы или использовать отягощения, чтобы ускорить похудение.
  2. Найдите местность, где бы вы могли бежать в гору. Сделайте разминку и поднимайтесь в гору в умеренном темпе бега, во время спуска переходите на быстрый шаг — так вы сможете немного отдохнуть. Повторяйте забеги необходимое количество раз так, чтобы вся тренировка длилась от получаса до часа (в зависимости от уровня вашей подготовки).
  3. Этот вариант подходит более продвинутым бегунам, так как требует хорошей подготовки. После разминки необходимо в умеренном темпе пробежать полкилометра, затем около 5 минут делать упражнения на растяжку и снова вернуться к бегу, в этот раз разделив необходимое расстояние на 200-метровые интервалы и чередуя быстрый бег с бегом трусцой. На этом этапе пробегите от одного до двух километров, после чего сделайте короткую заминку. По мере увеличения выносливости, можете постепенно увеличивать и дистанцию.

Следуя рекомендациям выше и выбрав подходящую для себя программу по бегу, вы сможете положить начало правильному похудению с помощью самого действенного вида аэробного фитнеса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 11.05.2017 13:48, обновлено 13.12.2019 12:38
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Похудение, как бегство от нездоровых отношений
Иногда невозможность похудения – это результат серьезных межличностных конфликтов внутри семьи. Что же делать?
Интервальный бег – предназначение и виды бегового фитнеса
Как сжечь лишний вес и развить выносливость при помощи интервальной пробежки? Узнайте правила организации занятий и важные нюансы техники упражнений.
Беговая дорожка для похудения: как правильно проводить тренировки?
Занятия на беговой дорожке не дают результатов? Рассмотрим, как правильно надо заниматься для похудения, и какие правила нужно при этом соблюдать.
Упражнение «бег на месте» для похудения в домашних условиях
Хотите быстро похудеть? Используйте бег на месте. Рассмотрим его преимущества и недостатки, а также технику и правила выполнения данного упражнения.
Программа беговых фитнес-тренировок для правильного похудения
Хотите с помощью бега избавиться от лишнего веса? В статье рассмотрим пример тренировочной программы на первые 10 недель занятий.
Похудение при помощи бега: фитнес-программы для новичков и профи
Бег как средство похудения очень популярен. Но чтобы извлечь из беговых тренировок максимум пользы, нужно знать, как правильно тренироваться.