Бег — один из наиболее энергозатратных видов физической активности с кардионагрузкой, которая стимулирует похудение. Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, стоит обязательно включить в фитнес-программу регулярные пробежки. Однако чтобы добиться максимально эффективных результатов от бега и не навредить своему здоровью, нужно учитывать особенности кардионагрузок, а также правила и нюансы организации пробежек, которые существенно влияют на продуктивность тренировок.
Противопоказания к занятиям бегом для похудения
Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам, которые включают в себя пробежки, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к подобным интенсивным занятиям нет противопоказаний. Обычно медики не рекомендуют заниматься бегом людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:
- острые инфекции и любые воспалительные процессы в организме;
- обострение язвенной болезни;
- камни в почках и желчном пузыре;
- дисфункции эндокринной системы;
- заболевания сердца и сосудов;
- астма;
- варикоз;
- остеохондроз и плоскостопие.
При наличии заболеваний из данного списка лучше заменить интенсивные нагрузки, которые оказывает на организм бег, более щадящими. Например, для похудения вместо пробежек можно заниматься ходьбой или аквааэробикой.
Правила бега для снижения лишнего веса
Похудение с помощью бега будет эффективным и безопасным, если при организации занятий фитнесом и во время пробежек придерживаться определенных правил:
- контроль пульса — главное условие эффективности занятий фитнесом с кардионагрузками, к которым относится бег.
Чтобы происходило снижение лишнего веса, частота сердечных сокращений должна поддерживаться в определенных пределах, обусловленных минимальным и максимальным значением нагрузочных норм. Нижний предел нормы физических нагрузок можно узнать, если от 220 отнять количество полных лет и полученное значение умножить на коэффициент 0,6. Максимально допустимое учащение пульса во время фитнес-тренировок с кардионагрузкой рассчитывается по формуле: (220 — возраст) * 0,8. Таким образом, для человека в возрасте 30 лет пульс во время пробежки должен колебаться в пределах 114-152 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений не нормализуется через полчаса после бега, значит, сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузками и их нужно уменьшить;
- продолжительность фитнес-тренировки, включающей бег, должна составлять от 45 минут до 1 часа.
Расщепление жировых клеток с целью обеспечения организма энергией происходит только через 40 минут интенсивных кардионагрузок, а до этого источником энергии служат углеводы, поступившие с продуктами питания. Соответственно, процесс снижения лишнего веса будет результативнее, если бегать утром натощак;
- скорость бега имеет большое значение.
Безусловно, быстрый бег позволяет израсходовать больше калорий, но такой темп способны выдержать немногие, даже опытные в фитнесе люди, не говоря уже о тех, кто имеет лишние килограммы. Самый оптимальный вариант бега для новичков — это чередование быстрого и умеренного темпов. Используя такую технику бега, во время фитнес-тренировки можно сжечь максимально возможное количество калорий без переутомления, похудеть до 500 г за одну часовую пробежку и вместе с этим качественно улучшить выносливость организма;
- соблюдение питьевого режима во время пробежек помогает избежать обезвоживания и стимулирует метаболизм.
Пить воду нужно небольшими порциями — по 2 маленьких глотка каждые 4 минуты бега;
- перед пробежкой для похудения необходимо обязательно выполнить несложную разминку.
Разминочные упражнения усиливают кровообращение, разогревают мускулы и повышают подвижность суставов. Благодаря этому снижается риск получения травм во время интенсивных пробежек, направленных на эффективное снижение лишнего веса. Разминка перед бегом может включать в себя махи и вращения конечностями, наклоны и повороты корпуса, приседания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Завершать пробежку следует упражнениями на растяжку.
Рекомендации по организации фитнес-тренировок, включающих бег
Чтобы повысить продуктивность пробежек для похудения, кроме соблюдения вышеописанных правил, нужно принять во внимание следующие рекомендации специалистов по фитнесу:
- считается, что бегать лучше всего с утра, чтобы сжечь больше жировых клеток и простимулировать метаболизм, активизация которого с утра помогает тратить больше калорий в течение дня.
Если нет возможности организовать утренние пробежки, то можно выделить для них время с 11 до 13 часов или в промежуток между 16 и 18 часами вечера, когда мышечная активность достигает своего максимума. Кроме того, при организации графика занятий бегом для снижения лишнего веса нужно учитывать, что бегать можно только через 2 часа после последнего приема пищи;
- для безопасности стоп и уменьшения ударной нагрузки на ступни предпочтительнее бегать по пересеченной местности, неасфальтированным тропинкам в парке или на стадионе с гаревым покрытием дорожек.
К тому же в парке более чистый воздух, а поскольку во время бега частота и интенсивность дыхания увеличиваются, то пробежки на природе гораздо полезнее для здоровья, чем бег вдоль городских магистралей. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, можно использовать для похудения беговую дорожку с длинным и широким полотном;
- одежда для занятий бегом должна быть удобной.
Важно, чтобы детали одежды не натирали кожу во время интенсивной физической активности и не мешали движениям. Для пробежек на улице нужно одеваться по сезону, чтобы не было слишком жарко или холодно. Материал, из которого изготовлена форма для бега, может быть натуральным или синтетическим, главное — чтобы он был прочным и впитывал влагу;
- для пробежек стоит надевать специальные беговые кроссовки с высокими амортизирующими свойствами.
Такая обувь фиксирует стопу в правильном положении и снижает ударную нагрузку;
- чтобы усилить эффект похудения на бедрах, животе и талии, некоторые специалисты рекомендуют использовать косметические средства, нанося их на проблемные части тела перед пробежкой.
Во время бега действие различных кремов и лосьонов для уменьшения объёмов тела усиливается, и кожа становится более подтянутой и гладкой.
