Как правильно приседать? Этот вопрос обязательно нужно задать тренеру на фитнес-уроке, если вы только начинаете заниматься в зале. Тем более этот момент надо изучить перед занятиями дома. Так как, не зная техники приседаний, легко причинить себе вред или как минимум прокачать не ту группу мышц, которую задумывали.
Упражнение «приседание»
Это упражнение, с одной стороны, простое: самые обычные приседания не требуют никаких тренажеров и специального зала и подходят для занятий фитнесом для женщин и мужчин. С другой стороны, не все так идеально. Приседания надо выполнять правильно, только тогда они принесут ожидаемый результат. Они делают крепче ягодицы, бедра, пресс, спину, развивают ощущение баланса. Главное, делать их с умом, а перед началом — хорошо размяться, так мышцы и суставы будут готовы к нагрузке.
- Изначальное положение: встать прямо, ноги на ширине таза. Опущенные плечи отведены назад. Осанка ровная.
- Руки можно вытянуть вперед, согнуть в локтях и прижать к телу, сложить за головой или разместить на талии.
- Бедра отвести назад, после этого — сгибаются колени, до параллели с полом (положение «на стуле»), спина без чрезмерного прогиба. Вес перенести на пятки, это прорабатывает мышцы ягодиц, коленных сухожилий. Пятки во время приседаний от пола не отрывать. Дыхание не задерживать: при движении вниз — спокойный вдох, и с выдохом начиная с движения тазом подняться наверх.
- Колени не сводить (можно поглядывать для самоконтроля в зеркало), и не выводить их за линию пальцев, колени располагаются над стопами.
- Мышцы пресса должны быть напряжены, так позвоночник будет зафиксирован.
Приседания со штангой
Приседания с использованием штанги позволяют проработать мышцы ягодиц, передней, задней поверхностей бедра, мышцы-стабилизаторы. Благодаря им мышцы быстрее набирают силу и массу. Важно знать, как правильно приседать со штангой. Здесь есть свои особенности.
- Штангу разместить на уровне косточек лопаток, не на шее! Руки придерживают штангу, а не «держат» ее вес.
- Ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены не внутрь или прямо, а чуть в стороны. Теперь надо присесть как будто на стул, при этом коленки не выходят за линию пальцев ног. Бедра параллельно полу, колени «смотрят» немного в стороны. Спина прямая, естественный прогиб.
- Подъем не должен осуществляться сразу всем телом. Сначала в работу включается таз, идет вверх. За ним распрямляются колени. Если начать с распрямления колен, можно получить травму.
- Желательно, чтобы процесс контролировал тренер. Он заметит ошибки в деталях, поправит и объяснит, что именно идет не так, и, если потребуется, даст мастер-класс, как правильно приседать. Когда понятна суть ошибки, ее гораздо легче исправить и не навредить здоровью.
- Дыхание должно быть глубоким и спокойным, спешка в выполнении приседаний только навредит.
