Многие считают прыжки со скакалкой всего лишь детским развлечением. Но люди, которые всерьез увлекаются фитнесом, знают, что скакалка — один из самых эффективных инструментов для поддержания и улучшения физической формы. Упражнения с данным снарядом полезны и детям, и взрослым. Даже профессиональные спортсмены включают прыжки со скакалкой в свои программы тренировок. Упражняясь с ней, можно сбросить вес, укрепить мышцы ног, развить ловкость, выносливость и координацию движений, улучшить работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Правила выполнения прыжков
На первый взгляд кажется, что прыжки со скакалкой — это элементарное упражнение, не требующее особых навыков. Однако существуют правила безопасных и эффективных прыжков, без соблюдения которых тренировки со скакалкой не будут достаточно продуктивными и могут закончиться травмой. Прыгать можно по-разному, но вначале нужно освоить классические прыжки. Они выполняются на одном месте, на двух ногах, с прокруткой скакалки один раз за прыжок. Снаряд при этом вращается вперед. Основные требования к выполнению упражнения:
- спина прямая, корпус вертикальный;
- ручки снаряда — на уровне бедер;
- взгляд направлен вперед;
- локти находятся близко к корпусу;
- руки от локтевых до плечевых суставов неподвижны, работают предплечья и кисти;
- колени чуть согнуты;
- приземление осуществляется на носки.
Прыжки не должны быть слишком высокими и быстрыми. Прыгать нужно в спокойном, размеренном темпе. Оптимальная высота прыжка — 5 см.
Комплекс простых упражнений со скакалкой
После того как базовая техника прыжков со скакалкой будет освоена, можно начинать разучивать другие виды упражнений. К простым видам прыжков относятся:
- попеременные прыжки на одной ноге;
- поочередные на одной и на двух ногах;
- прыжки с высоким подъемом коленей;
- беговые прыжки: приземление происходит то на одну, то на другую ногу (упражнение напоминает бег на месте).
Такие прыжки под силу освоить даже новичкам. В дальнейшем нужно вводить в комплекс упражнений все более сложные их варианты. Кроме того, необходимо наращивать темп, увеличивать продолжительность подходов и сокращать периоды отдыха. Постоянное усложнение движений и повышение нагрузки — необходимое условие успешного тренинга.
Усложненные упражнения со скакалкой
Повысить уровень сложности тренировок можно при помощи следующих упражнений:
- Двойной прыжок.
За один прыжок скакалка прокручивается два раза. Чтобы успеть до приземления дважды провести шнур под ногами, подпрыгивать надо высоко и медленно, а вращать скакалку быстро, энергично работая запястьями. Поначалу лучше перемежать двойные прыжки двумя одинарными. Позже нужно перейти к схеме: 1 одинарный прыжок, 1 двойной, 1 одинарный и т. д. Прыжки с двойной прокруткой хорошо способствуют похудению, так как заставляют организм активно расходовать калории.
- Перекрестный прыжок.
Руки скрещиваются перед корпусом, и прыжок делается через образовавшуюся петлю скакалки. После того как совершается прыжок, руки возвращаются в исходное положение. Перекрещивание рук обычно делается каждые 3-4 прыжка.
- Боковые прыжки.
Подпрыгнув, тренирующийся приземляется не в исходную точку, а правее или левее от нее.
Существуют еще более сложные виды прыжков, вплоть до таких, которые требуют акробатических умений. Некоторыми атлетами практикуются групповые прыжки с одной или двумя длинными скакалками, которые крутят в противоположных направлениях. Но если целью тренировок является похудение и улучшение физической формы, вполне достаточно освоить комплекс базовых упражнений со скакалкой низкого и среднего уровня сложности.
Рекомендации новичкам
Основные правила проведения тренировок со скакалкой:
- Тренироваться надо в удобных кроссовках с толстой пружинящей подошвой и надежной фиксацией стопы.
- Скакалка должна подходить по росту.
- Обязательным является проведение разминки в начале тренировки. Особенно тщательно нужно разогревать мускулы и суставы ног. Для разминки нижних конечностей можно использовать комплекс упражнений, состоящий из приседаний, выпадов, вращений, подъемов на носки.
- Начинать тренировку нужно в медленном темпе и постепенно его наращивать.
- Дыхание должно быть ритмичным, через нос.
Фитнес со скакалкой нужно осваивать постепенно. Нельзя переходить к сложным упражнениям, не закрепив технику простых прыжков. И не стоит затягивать тренировки. В первое время достаточно тренироваться по 5-7 минут. Со временем продолжительность тренингов нужно довести до 30-40 минут.
Скакалка для домашнего фитнеса: как выбрать?
Приобретая скакалку для тренингов дома, надо, прежде всего, обратить внимание на ее длину. Если скакалка будет слишком короткой или слишком длинной, тренироваться с ней будет неудобно. Чтобы выяснить, подходит ли снаряд по росту, нужно сложить его пополам и поднять над полом. Сгиб шнура должен касаться пола, но не лежать на нем. Если ручки скакалки дотягиваются до уровня подмышек, значит, этот снаряд имеет подходящую длину. При покупке скакалки в интернет-магазине нужно измерить расстояние от пола до подмышечной ямки и сравнить полученную цифру с длиной шнура, указанной в описании продукта.
Чтобы домашний фитнес со скакалкой был максимально удобным и результативным, нужно оценить и другие параметры снаряда. Скакалки различаются по весу. Если хочется повысить расход калорий и усилить нагрузку на мышцы верхней части тела, лучше взять утяжеленную скакалку. Утяжеленными могут быть и ручки, и шнур. Ручки снаряда должны быть удобными, крепкими и нескользящими. Скакалка может быть оснащена счетчиком калорий, что облегчает отслеживание прогресса в фитнес-тренингах для жиросжигания. Можно выбрать скоростную модель. Ее конструкция позволяет делать большее количество прокруток за единицу времени. Но скоростной фитнес-снаряд больше подходит для выполнения классических прыжков, без усложненных элементов.
