Подтягивания на перекладине: освоение упражнения с нуля

Подтягивания — одно из основных упражнений в программах бодибилдеров. Оно хорошо развивает мускулатуру спины и рук. На первый взгляд, нет ничего особенно сложного в том, чтобы повиснуть на перекладине и подтянуть себя вверх. Но в действительности это тяжелое упражнение, которое приходится осваивать постепенно. Помогают в этом специальные силовые упражнения, которые представляют собой облегченные версии подтягиваний.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Польза подтягиваний

Подтягивания используются прежде всего для создания красивого атлетического торса. Они расширяют спину за счет прокачки широчайших мышц. Помимо этого, они укрепляют бицепсы и мышцы предплечья. Но этим полезные свойства подтягиваний не ограничиваются. При частом выполнении они оказывают следующее воздействие на организм:

• избавляют от сутулости, улучшают осанку;
• придают тонус мышцам верхней части тела;
• растягивают позвоночник и тем самым немного увеличивают рост;
• сжигают калории, способствуя сохранению стабильного веса.

Подтягивания — сравнительно безопасное упражнение. Травм можно легко избежать, если не пренебрегать разминкой и подтягиваться медленно и плавно, без рывков. Если есть проблемы с плечевыми суставами, с грудным или шейным отделом позвоночника, лучше отказаться от выполнения подтягиваний за голову.

Разминка суставов и основных групп мышц

Перед выполнением подтягиваний нужно разогреть мышцы и разработать суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка начинается с разогрева шейного отдела позвоночника. Для разогрева шеи обычно используются повороты головы вправо и влево при неподвижных плечах, вращения головой, наклоны головы назад, вперед и в стороны. Для разминки плечевых суставов выполняются вращения плечами и махи руками. Лучезапястные суставы разминаются вращением кисти. Далее разогреваются мышцы корпуса: выполняются наклоны к стопам и повороты торса в стороны при неподвижной нижней части тела.

Хорошо разогреться перед подтягиваниями можно при помощи отжиманий. Необязательно отжиматься в полную амплитуду и делать много повторений. Для разогрева достаточно неглубоко отжаться несколько раз. Если тренировки проходят в фитнес-клубе, можно размяться при помощи упражнений для спины, выполняемых на блочном устройстве. Вертикальная тяга имитирует подтягивания и задействует почти тот же самый набор мышц, при этом выполнять ее гораздо проще.

Упражнения для начинающих

Среди упражнений, которые подготавливают новичков к выполнению подтягиваний, можно выделить несколько наиболее эффективных:

• Негативные повторения. Такой метод тренировки, как негативные повторения, широко используется в бодибилдинге. При освоении подтягиваний его применяют для упрощения упражнения. Из подтягиваний исключают позитивную фазу — подъем тяжести, оставляют только фазу опускания груза (негативная фаза). В негативных повторах используется подставка для ног. Она должна быть такой высоты, чтобы можно было поднять подбородок над перекладиной. То есть атлет принимает положение, как будто он уже подтянулся к перекладине, и ему остается только разогнуть руки и опуститься вниз. Именно так и выглядит негативный повтор: ноги убираются с подставки, и руки плавно разгибаются. Выполнять упражнение нужно до появления усталости. Как правило, новичкам удается сделать 20-25 повторений в 2-3 подхода.
• Частичные подтягивания. Для начала можно попробовать совершать подтягивания не в полную амплитуду, а подниматься частично, до определенной точки. В этой точке нужно задержаться на 1-2 секунды. За один подход новички могут делать от 2 до 5 повторений. Таких подходов должно быть около десяти.
• Подтягивания с партнером. В этом упражнении подтягиваться нужно полноценно, выполняя и негативную, и позитивную фазу. Но за счет помощи напарника задача немного упрощается. Партнер должен стоять за спиной и слегка помогать движению вверх, поддерживая за талию или за голени.
• Подтягивания на низком турнике. Для работы понадобится перекладина, расположенная низко над полом. За перекладину нужно ухватиться руками, а ноги вытянуть вперед. Пятки должны упираться в пол. По мере укрепления мышц нужно поднимать перекладину на большую высоту.

Полноценно подтянуться на турнике удастся гораздо быстрее, если 1-2 раза в неделю прокачивать мышцы спины и рук специальными упражнениями. Бицепс можно прокачать, выполняя сгибания рук с отягощением. Для укрепления предплечий и кистей нужно использовать ручной эспандер. Упражнения для спины, укрепляющие широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы, — это тяга горизонтального блока к нижней части груди и вертикальная тяга к груди и за голову.

Упражнения для спины: вариации подтягиваний

Виды подтягиваний различаются между собой расположением рук на перекладине. Их можно ставить близко и далеко друг от друга, направлять ладонями на себя или от себя. Соответственно, и нагрузка распределяется на мышцы по-разному, в зависимости от вида хвата. Сочетая в одной тренировке разные варианты подтягиваний или чередуя их от занятия к занятию, можно обеспечить максимально полную проработку спинных мышц. Постановка рук и прорабатываемые мускулы:

• Руки разведены на ширину плеч, хват верхний — нагрузку получают спинные, плечевые и двуглавые мышцы.
• Хват нижний, руки на ширине плеч — активно сокращаются широчайшие и бицепсы.
• Кисти раздвигаются на расстояние шире плеч, хват верхний — нагрузка сосредотачивается на верхней области широчайших мышц, на трапециях и круглых мышцах.
• Хват шире плеч, перекладина подтягивается за голову — усиленно сокращаются широчайшие, особенно их центральный и верхний участок, а также круглые мышцы и трапеции. Это самый опасный вариант подтягиваний. Можно серьезно травмировать плечи, если в плечевых суставах не хватает гибкости или упражнение выполняется недостаточно осторожно.
• Руки стоят уже плеч, хват верхний — эффективно прокачиваются плечевые и зубчатые мышцы, нижний участок широчайших мышц.
• Узкий хват снизу — в работу активно включаются бицепсы и низ широчайших.
• Кисти располагаются на перекладине вплотную друг к другу, при этом одна держится за нее прямым хватом, другая обратным. Голова с каждым повтором поднимается то справа, то слева от перекладины. Прорабатывается низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Упражнения для спины на турнике можно усложнить, подвесив на пояс отягощение. Дополнительный вес нужно использовать, если удается без особых усилий сделать 15 подтягиваний подряд.