Подтягивания — одно из основных упражнений в программах бодибилдеров. Оно хорошо развивает мускулатуру спины и рук. На первый взгляд, нет ничего особенно сложного в том, чтобы повиснуть на перекладине и подтянуть себя вверх. Но в действительности это тяжелое упражнение, которое приходится осваивать постепенно. Помогают в этом специальные силовые упражнения, которые представляют собой облегченные версии подтягиваний.
Польза подтягиваний
Подтягивания используются прежде всего для создания красивого атлетического торса. Они расширяют спину за счет прокачки широчайших мышц. Помимо этого, они укрепляют бицепсы и мышцы предплечья. Но этим полезные свойства подтягиваний не ограничиваются. При частом выполнении они оказывают следующее воздействие на организм:
- избавляют от сутулости, улучшают осанку;
- придают тонус мышцам верхней части тела;
- растягивают позвоночник и тем самым немного увеличивают рост;
- сжигают калории, способствуя сохранению стабильного веса.
Подтягивания — сравнительно безопасное упражнение. Травм можно легко избежать, если не пренебрегать разминкой и подтягиваться медленно и плавно, без рывков. Если есть проблемы с плечевыми суставами, с грудным или шейным отделом позвоночника, лучше отказаться от выполнения подтягиваний за голову.
Разминка суставов и основных групп мышц
Перед выполнением подтягиваний нужно разогреть мышцы и разработать суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка начинается с разогрева шейного отдела позвоночника. Для разогрева шеи обычно используются повороты головы вправо и влево при неподвижных плечах, вращения головой, наклоны головы назад, вперед и в стороны. Для разминки плечевых суставов выполняются вращения плечами и махи руками. Лучезапястные суставы разминаются вращением кисти. Далее разогреваются мышцы корпуса: выполняются наклоны к стопам и повороты торса в стороны при неподвижной нижней части тела.
Хорошо разогреться перед подтягиваниями можно при помощи отжиманий. Необязательно отжиматься в полную амплитуду и делать много повторений. Для разогрева достаточно неглубоко отжаться несколько раз. Если тренировки проходят в фитнес-клубе, можно размяться при помощи упражнений для спины, выполняемых на блочном устройстве. Вертикальная тяга имитирует подтягивания и задействует почти тот же самый набор мышц, при этом выполнять ее гораздо проще.
Упражнения для начинающих
Среди упражнений, которые подготавливают новичков к выполнению подтягиваний, можно выделить несколько наиболее эффективных:
- Негативные повторения. Такой метод тренировки, как негативные повторения, широко используется в бодибилдинге. При освоении подтягиваний его применяют для упрощения упражнения. Из подтягиваний исключают позитивную фазу — подъем тяжести, оставляют только фазу опускания груза (негативная фаза). В негативных повторах используется подставка для ног. Она должна быть такой высоты, чтобы можно было поднять подбородок над перекладиной. То есть атлет принимает положение, как будто он уже подтянулся к перекладине, и ему остается только разогнуть руки и опуститься вниз. Именно так и выглядит негативный повтор: ноги убираются с подставки, и руки плавно разгибаются. Выполнять упражнение нужно до появления усталости. Как правило, новичкам удается сделать 20-25 повторений в 2-3 подхода.
- Частичные подтягивания. Для начала можно попробовать совершать подтягивания не в полную амплитуду, а подниматься частично, до определенной точки. В этой точке нужно задержаться на 1-2 секунды. За один подход новички могут делать от 2 до 5 повторений. Таких подходов должно быть около десяти.
- Подтягивания с партнером. В этом упражнении подтягиваться нужно полноценно, выполняя и негативную, и позитивную фазу. Но за счет помощи напарника задача немного упрощается. Партнер должен стоять за спиной и слегка помогать движению вверх, поддерживая за талию или за голени.
- Подтягивания на низком турнике. Для работы понадобится перекладина, расположенная низко над полом. За перекладину нужно ухватиться руками, а ноги вытянуть вперед. Пятки должны упираться в пол. По мере укрепления мышц нужно поднимать перекладину на большую высоту.
Полноценно подтянуться на турнике удастся гораздо быстрее, если 1-2 раза в неделю прокачивать мышцы спины и рук специальными упражнениями. Бицепс можно прокачать, выполняя сгибания рук с отягощением. Для укрепления предплечий и кистей нужно использовать ручной эспандер. Упражнения для спины, укрепляющие широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы, — это тяга горизонтального блока к нижней части груди и вертикальная тяга к груди и за голову.
Упражнения для спины: вариации подтягиваний
Виды подтягиваний различаются между собой расположением рук на перекладине. Их можно ставить близко и далеко друг от друга, направлять ладонями на себя или от себя. Соответственно, и нагрузка распределяется на мышцы по-разному, в зависимости от вида хвата. Сочетая в одной тренировке разные варианты подтягиваний или чередуя их от занятия к занятию, можно обеспечить максимально полную проработку спинных мышц. Постановка рук и прорабатываемые мускулы:
- Руки разведены на ширину плеч, хват верхний — нагрузку получают спинные, плечевые и двуглавые мышцы.
- Хват нижний, руки на ширине плеч — активно сокращаются широчайшие и бицепсы.
- Кисти раздвигаются на расстояние шире плеч, хват верхний — нагрузка сосредотачивается на верхней области широчайших мышц, на трапециях и круглых мышцах.
- Хват шире плеч, перекладина подтягивается за голову — усиленно сокращаются широчайшие, особенно их центральный и верхний участок, а также круглые мышцы и трапеции. Это самый опасный вариант подтягиваний. Можно серьезно травмировать плечи, если в плечевых суставах не хватает гибкости или упражнение выполняется недостаточно осторожно.
- Руки стоят уже плеч, хват верхний — эффективно прокачиваются плечевые и зубчатые мышцы, нижний участок широчайших мышц.
- Узкий хват снизу — в работу активно включаются бицепсы и низ широчайших.
- Кисти располагаются на перекладине вплотную друг к другу, при этом одна держится за нее прямым хватом, другая обратным. Голова с каждым повтором поднимается то справа, то слева от перекладины. Прорабатывается низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.
Упражнения для спины на турнике можно усложнить, подвесив на пояс отягощение. Дополнительный вес нужно использовать, если удается без особых усилий сделать 15 подтягиваний подряд.
