Добиться привлекательной фигуры и значительно укрепить здоровье можно даже в домашних условиях без походов в фитнес-зал. Для этого необходимо систематически выполнять щадящий тренировочный комплекс, называемый пилатесом. Даже новички могут достичь невероятных результатов, если будут выполнять упражнения правильно, на регулярной основе и соблюдая сопутствующие рекомендации от специалистов.
Правила выполнения фитнес-тренировок
Пилатес станет наиболее эффективным и действенным, если на протяжении тренировки придерживаться особых правил выполнения.
- В основе пилатеса лежит корректное дыхание. Дышите грудью, а на глубоком медленном вдохе старайтесь расширять грудную клетку до предела.
- На протяжении всего занятия необходимо держать в напряжении мускулы брюшного пресса.
- Плечи следует максимально расслабить и опустить вниз: таким образом постановка дыхания будет верной, а упражнения не принесут дискомфорта.
- Голову необходимо держать прямо, а подбородок немного приподнятым. Так позвоночник останется вытянутым, подвижным и гибким.
- Одежду для занятий фитнесом подбирайте эластичную, не сковывающую движений. Специальная спортивная обувь не нужна: лучший вариант для пилатеса – упражняться босиком.
- Для выполнения упражнений придется приобрести специальный коврик для йоги, спортивный валик или степ-платформу.
- Оборудуйте индивидуальное свободное место для домашних тренировок. Постарайтесь упражняться в светлом просторном помещении, где можно спокойно выполнять размашистые движения.
- Составьте персональную пилатес-программу, которая подойдет именно вам. Некоторые новички предпочитают начинать с развития гибкости, а кто-то сразу обращается к проработке мелкой мускулатуры или позвоночного отдела. Определитесь, чего вы хотите добиться от пилатеса в первую очередь.
- Упражняйтесь в персональном темпе и ритме. Не старайтесь никого опередить, просто получайте удовольствие от домашних фитнес-тренировок.
Базовые упражнения пилатеса
Пилатес как спортивное направление сегодня можно найти почти в любом спортзале или тренировочном центре. Но если у человека нет времени на дорогу, то классические упражнения допустимо делать и дома. Более того, многие фитнес-инструкторы советуют новичкам на первых порах заниматься в домашних условиях: человек спокойно вольется в спортивное русло, сможет расслабиться наедине с собой и получить более эффективный результат, чем в насыщенных групповых программах. Для того чтобы домашние занятия пилатесом принесли пользу, достаточно выполнять тренировки, состоящие из базовых движений. Стандартные упражнения помогут укрепить спину, развить эластичность связок и улучшат настроение.
- Лодка.
Присядьте на фитнес-коврик, согните ноги в коленях и обхватите бедра ладонями. Кисти рук протяните вперед. Поднимите ноги и голени таким образом, чтобы они разместились в плоскости, параллельной полу. Задержитесь в позиции на 10-15 секунд. Глубоко вдохните, на медленном выдохе слегка округлите позвоночник, предельно напрягите пресс и немного отклоните корпус назад. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение 10 раз.
- Канкан.
Присядьте на коврик для фитнеса, согнув колени и опершись на предплечья. Локтевые суставы необходимо расположить точно под плечами, а голени и стопы плотно сомкнуть. Напрягите мускулатуру пресса, вдохните и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги и поднимите, повернув их в правую сторону. На вдохе займите начальную позу. В следующем подходе следует изменить направление движений. Выполните по 3-4 поворота ног в каждую сторону.
- Скрещивание.
Лягте на пол и согните ноги. Приподнимите нижние конечности так, чтобы они расположились в горизонтальной плоскости. Локтевые суставы разведите в противоположные стороны, кисти рук сцепите на затылке. Втяните живот, позвоночник максимально прижмите к поверхности. Сделайте вдох, приподнимите голову, шею и плечевой пояс. На медленном выдохе выпрямите правую ногу и разверните корпус налево. Далее на вдохе займите первоначальную позу и измените направление движения. Проделайте упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
- Планка.
Встаньте на четвереньки, выполните упор на предплечья. Локти расположите четко под плечевыми суставами, ноги вытяните в ровную линию так, чтобы они расположились перпендикулярно поверхности. Упритесь носками в пол, выпрямите туловище в единую ровную линию. На вдохе напрягите пресс, приподнимите бедра и поднимите подбородок. На выдохе тело следует расслабить. Начинайте с 10-15 секунд или с 8-10 кратковременных подходов.
- Махи.
Расположитесь на четвереньках, выполните упор колени и ладони. Руки выпрямите, кисти рук расположите четко под плечевыми суставами. Плавно выпрямите ноги и отведите их назад, упор переносите на носки ног. Стопы расположите вместе, а туловище выпрямите в единую линию. На вдохе поднимите выпрямленную ногу, а с выдохом опустите. Совершите по 5 подъемов на каждую ногу.
- Русалка.
Присядьте на коврик для фитнеса в положении «по-турецки». Выпрямите позвоночник, опустите плечи вниз. Приподнимите подбородок. Правую ногу потяните в сторону, затем немного согните в колене. Левая нога должна стопой упираться в бедро правой ноги. Выпрямите руки вдоль туловища. На глубоком вдохе приподнимите левую руку вверх так, чтобы она округлилась и расположилась над головой. Вслед за рукой округлите и левую часть туловища. Зафиксируйтесь в позиции на 10-15 секунд. Затем займите первоначальное положение и повторите упражнение со сменой опорной ноги.
Домашний пилатес для беременных
Пилатесом могут заниматься даже беременные. Этот уникальный щадящий комплекс домашних занятий позволит расслабиться, снять напряжение в пояснице, сохранить привлекательную осанку и подтянуть мышечный корсет. Однако выполнять данные упражнения рекомендуется только после разрешения лечащего врача. Также во время беременности необходимо исключить такие домашние фитнес-тренировки:
- с обязательной задержкой дыхания;
- с интенсивным напряжением связок, суставов, мускулатуры пресса;
- с начальной позицией на животе;
- с активным сгибанием и разгибанием суставов;
- с усложненной техникой выполнения многокомпонентных упражнений.
Перед началом занятий будущим мамам рекомендуется делать облегченные вариации разминок. Также в домашний комплекс пилатеса можно включать различные движения для коррекции дыхания.
