Многие люди, только приступающие к спортивным занятиям, задаются вопросом — как часто можно тренироваться? Некоторые считают, что для получения хорошего результата вполне достаточно 2-3 раз в неделю. А кто-то предпочитает чуть ли не круглосуточный фитнес, практически полностью отдаваясь тренировочному процессу. Поэтому стоит все-таки разобраться, полезно ли упражняться каждый день и сколько времени нужно уделять занятиям фитнесом.
Основы правильных фитнес-тренировок
Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.
Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.
Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.
Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.
Частота фитнес-тренингов
Несмотря на цель занятий — похудение или поддержание формы — стоит выдерживать баланс между нагрузками и периодом отдыха. Если заниматься фитнесом-тренингами слишком часто, то мышцам не хватит времени для полного восстановления. Таким образом, тело начнет сопротивляться избыточным нагрузкам, что может отразиться не только на физическом состоянии, но и на психическом. В результате такие сверхинтенсивные тренировки не принесут никакого удовольствия, а лишь навредят.
Есть и противоположный вариант — это слишком редкие и нерегулярные фитнес-тренировки. В этом случае за время длительного перерыва организм отвыкает от физической нагрузки и теряет часть наработок. В спорте существует понятие «фаза суперкомпенсации», которая означает «оптимальный цикл нагрузки—восстановления», когда каждое последующее занятие приходится на высокий показатель тренируемого параметра тела. Если этот момент упустить из-за слишком редких тренингов, то их общая эффективность значительно снизится.
Любопытно, что даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры расходятся во мнении по поводу частоты занятий фитнесом. Так, знаменитый актер и губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов нужно заниматься спортом дважды в день. Но не менее известный американский культурист Майк Ментцер считает, что двух тренировок в неделю вполне достаточно.
В прошлом многие тренеры рекомендовали своим подопечным ежедневные тренировки. Однако наблюдения показали, что при таких условиях организм не успевает полностью восстановиться. Таким образом, вместо оздоровления, он полноценно не отдыхает и быстрее изнашивается. Причем падают не только силовые показатели и эффективность занятий фитнесом, но и наступает нервное истощение.
Таким образом, мышцы должны отдыхать 3 дня. Однако этот показатель является несколько усредненным и зависит от многих факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также отмечается, что разные мышцы требуют разного времени на восстановление. Чем меньше объём мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.
Например, ноги, мышцы которых составляют практически половину всей мышечной массы тела, требуют не слишком частых нагрузок. А вот на мускулы рук приходится около 25% массы всех мышц тела, поэтому для их восстановления нужно в два раза меньше времени. Также необходимо учитывать, что мышечные группы влияют друг на друга, что сказывается и на продолжительности отдыха.
Оптимальный график занятий фитнесом
Таким образом, слишком редкие или частые фитнес-тренировки не принесут ожидаемого эффекта. Тем более что для непрофессионалов достаточно простых упражнений, которые помогают строить спортивное и подтянутое тело. Для этого оптимально заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. Это можно делать как дома, так и в зале. При этом стоит разбить весь комплекс упражнений на части и выполнять их в разные дни. Например, на одной тренировке прорабатывать мышцы пресса, а на другой — бедер и ног.
Поскольку мускулатура после занятия фитнесом восстанавливается около 3 суток, разбивка тренингов позволит нагружать каждую группу мышц с оптимальной частотой — не более 1 раза в неделю. Это будет способствовать активному росту мышц, поскольку фаза суперкомпенсации наступает как раз примерно через неделю после предыдущей физической нагрузки. Таким образом, лучше, если каждая мышечная группа будет прорабатываться не чаще 2 раз в неделю.
Также следует учесть, что активные занятия спортом предполагают здоровый образ жизни, в том числе отказ от сигарет. Поскольку курение негативно воздействует на дыхательную систему человека, людям с этой пагубной привычкой будет крайне сложно полноценно и без одышки провести всю фитнес-тренировку.
Таким образом, если составить свой собственный комплекс упражнений, разработать правильный график занятий и давать мышцам полноценно отдыхать, то путь к заданной цели будет легким и приятным.
