Шпагат — это признанный показатель гибкости, грациозности и женственности. Именно поэтому многие девушки и женщины мечтают его освоить. Даже если никогда не получалось сделать шпагат, улучшить свою растяжку и успешно выполнить это упражнение способен практически каждый. Главное — запастись желанием и настойчивостью.
Ниже даны ценные рекомендации тех, для кого шпагат является частью их профессиональной подготовки — спортсменов и танцовщиц. Выполняя предложенный фитнес-комплекс для новичков, можно достаточно быстро добиться желаемой цели и наконец-то сесть на шпагат.
Основные правила выполнения растяжки
К сожалению, многие новички при освоении растяжки на шпагат допускают такие ошибки, которые иногда приводят к травматизму и требуют впоследствии длительного восстановления. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо придерживаться следующих профессиональных рекомендаций.
- Хорошо разогревать мышцы.
Перед растяжкой следует тщательно размять и прогреть всю мускулатуру тела, особенно нижние конечности. Это подготовит мышцы к интенсивной нагрузке, и в значительной степени снимет болезненность растяжки, особенно у тех, кто не привык к подобным нагрузкам. Разминка должна продолжаться 30-60 минут, при этом в условиях дома можно использовать прыжки на скакалке и махи ногами в разные стороны. Идеально, если доступны занятия с гантелями или другими утяжелителями, что не только разогреет, но и поможет подкачать целевые мускулатурные зоны.
- Выполнять упражнения плавно.
Одна из типичных ошибок начинающих — это растяжка на шпагат при помощи резких движений. Однако такой метод могут использовать лишь опытные спортсмены под руководством своих тренеров. При освоении данного упражнения необходимо двигаться медленно и плавно, полностью концентрируясь на своих ощущениях и четко определяя свой болевой порог.
- Сохранять правильное положение тела.
Растяжка на шпагат выполняется с прямой спиной и чуть приподнятой головой. Нельзя горбиться, пытаясь склониться ниже или коснуться стоп. При освоении продольного шпагата большое внимание стоит уделить положению ягодиц. Для этого в положении сидя при разведении ног нужно следить за тем, чтобы они расположились равномерно относительно корпуса.
- Правильно дышать.
Во время физической нагрузки вдох должен быть глубоким через нос, а выдох — медленным через рот. Такое дыхание поможет настроиться на нагрузку и переключить внимание с тянущихся мышц. Если болевые ощущения нарастают, нужно стараться сосредоточиться исключительно на дыхании. При явном дискомфорте занятие следует плавно завершить и дать связкам время на восстановление.
- Расслаблять мышцы.
Еще одной частой ошибкой новичков является растяжка на шпагат с сильным напряжением мышц, что лишь усиливает сопротивление тела и может закончиться травмой. Поэтому правильная растяжка требует максимально расслабленной мускулатуры.
- Следить за положением коленей.
Согнутые нижние конечности — прямой путь к травмам связок. Поэтому если на первых тренировках не получается держать их ровными, стоит воспользоваться помощью партнера.
Как освоить шпагат за 10 дней — эффективные упражнения для тренинга
Добиться цели вполне реально, особенно девушкам в возрасте до 25 лет с хорошей врожденной эластичностью мышц. Женщинам постарше этот гимнастический элемент также освоить вполне реально, просто это может занять чуть больше времени.
Тренинговый фитнес-комплекс на шпагат состоит из нескольких упражнений.
- Махи ногами в стороны.
Встать около стула, плечи распрямить. Рукой опереться о спинку сидения, рабочую ногу отвести чуть в сторону, носок вытянуть. Выполнить мах ногой вперед, остановиться на 2-3 секунды, далее на весу перенести конечность в сторону и снова задержаться в статике.
Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.
- Махи ногами назад.
Взяться за спинку стула, рабочую ногу отвести назад. Поясницу не прогибать, конечность поднимать на 45-60 градусов.
Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.
- Махи назад, с прогибом поясницы.
Встать около стула, наклониться под прямым углом, держась руками за спинку. Резко выполнить мах рабочей ногой назад. При этом поясница должна чуть прогнуться.
Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.
- Шаги в шпагат.
Встать прямо, спину расправить, подняться на носочки, руки развести в стороны. Сделать небольшой шаг вперед с активным махом ногой.
Количество повторов — 10 раз для каждой ноги.
Фитнес-растяжка на шпагат от профессионалов
Этот комплекс был разработан Анастасией Сташкевич, которая успешно танцует на сцене Большого театра в Москве.
- «Бабочка».
Эта базовая фитнес-нагрузка хорошо разрабатывает связки и подходит для людей с разными физическими возможностями. Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях, стопы свести вместе. Подтянуть ноги так, чтобы между ними и лобковой костью получился равносторонний треугольник. Обхватить ступни руками, локтями прижимать колени к полу. При этом живот тянется вниз до небольшого болезненного ощущения, после чего следует замереть на 30 секунд. Распрямить спину и совершить махи согнутыми ногами, повторяя работу крыльев бабочки. Еще раз прижать колени к поверхности пола на 60 секунд.
- Вытягивание ног из позиции лежа.
Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедер. Лечь на коврик, вытянуть рабочую ногу вертикально вверх. Ухватить стопу при помощи ленты или скакалки, притянуть как можно ближе к груди и замереть на 30 секунд. Вернуться в начальную позицию и после паузы в 15 секунд сделать упражнение с задержкой на 60 секунд. Поменять ноги. Обе конечность должны быть прямыми, а носок рабочей ноги направлен на себя.
- Вытягивание ноги из позиции лежа на боку.
Служит для прокачивания и растяжки внутренней поверхности бедер. Выполняется аналогично прошлому упражнению, но из начальной позиции лежа на боку.
- Наклоны к ногам.
Сесть на коврик, отведя ноги в стороны и вытягивая носки на себя. Опуститься корпусом на одну ногу и остановиться на 30 секунд. Сделать элемент 3 раза и поменять ноги.
- «Складка».
Сесть на коврик, достать руками ступни и наклоняться туловищем к бедрам, стараясь коснуться ног. Остановиться на 15 секунд, прочувствовать напряжение мускулатуры. Выполнить 3 раза.
Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день. Растяжка при этом значительно улучшится, что позволит со временем сесть и на шпагат. Не стоит только забывать о хорошей разминке и регулярности занятий — только в этом случае результат не заставит себя ждать.
