Правильная растяжка для шпагата: упражнения и правила занятий

«Шпагат» являет собой упражнение, которое в полной мере иллюстрирует степень эластичности мышц и связок нижних конечностей. Помимо эстетического удовольствия, оно приносит еще и огромную пользу для организма при условии правильного выполнения. Чтобы сесть на шпагат каждому человеку потребуется разное время, которое зависит от особенностей организма, возраста и уровня физической подготовки. Все эти факторы нужно обязательно учитывать и проводить растяжку очень бережно и аккуратно.

Польза растяжки на шпагат

Выполнение упражнения «Шпагат» положительно отражается и на внешнем виде, и на общем состоянии здоровья. Основная его польза состоит в следующем:

  • улучшение кровообращения в тканях, органах малого таза и брюшной полости;
  • растяжение позвоночника и предотвращение развития его заболеваний;
  • снижение рисков возникновения болезней мочеполовой системы;
  • формирование красивых подтянутых ног и ягодиц;
  • улучшение работы кишечника;
  • нормализация менструального цикла;
  • снижение болевых ощущений при менструации.

Перечисленную пользу могут получить практически все желающие, существует лишь небольшой список противопоказаний к выполнению домашней растяжки на шпагат:

  • заболевания позвоночника;
  • любые проблемы с суставами и связками нижних конечностей;
  • воспалительные процессы в организме, особенно в органах брюшной полости;
  • период беременности, в который разрешается выполнять только облегченные упражнения.

При ощущении любого дискомфорта в ногах или тазобедренных суставах в ходе тренинга следует обязательно обратиться за консультацией к врачу.

Правила домашней растяжки для начинающих

Правила домашней растяжки для начинающих

Шпагат является чрезвычайно полезным упражнением, но при неправильном его выполнении довольно просто можно заполучить травму, последствия которой могут преследовать человека всю жизнь. Безопасность и постепенное увеличение нагрузки в данном случае играют ключевую роль, поддерживать которые помогут следующие правила:

  • всегда удерживайте позвоночник в прямом положении;
  • увеличивайте амплитуду движений медленно и плавно;
  • домашняя растяжка должна начинаться с хорошего разогрева, для чего можно принять горячий душ, благодаря которому мышцы расслабятся и станут более податливыми;
  • после душа важно сделать разминку, которая должна длиться от 10 до 20 минут и включать в себя легкие кардио упражнения;
  • в составе разминки могут быть бег, прыжки, ходьба, танцы, работа на степах, махи ногами, приседания, вращения в суставах ног;
  • правильная растяжка не должна вызывать боль – во время занятия вы должны ощущать только легкое натяжение и жжение;
  • проводить тренировки рекомендуется каждый день, а лучше всего – дважды в день;
  • стоит помнить, что каждое пропущенное занятие отодвигает ваш прогресс и практически нивелирует ваши предыдущие достижения.

Упражнения для освоения шпагата

Упражнения для освоения шпагата

Следующие упражнения для повышения гибкости мышц и связок нижних конечностей вполне можно выполнять в домашних условиях, бережно и постепенно приближаясь к освоению шпагата:

  1. Встаньте прямо, поставив стопы параллельно друг другу на расстоянии примерно одного метра. Приняв устойчивую позу, положите ладони в зоне крестца и медленно начинайте прогибаться назад, устремляя макушку в пол, а ребра вверх. Старайтесь сильно не зажимать шею и направлять плечи и лопатки вниз. Пребывайте в позе максимального для вас прогиба в течение полуминуты. Таким образом происходит растяжка передней поверхности бедер и фронтальных мышц корпуса.
  2. Встаньте ровно, поставив ноги на расстоянии одного метра друг от друга, стопы при этом должны располагаться параллельно. Поднимите руки вертикально и сцепите их в замок. Оставляя таз неподвижным, наклоняйтесь вперед так, чтобы в итоге корпус принял параллельное полу положение. Оставайтесь в такой позе около 30 секунд.
  3. Примите исходное положение предыдущего упражнения, однако в этот раз совершите глубокий наклон, максимально близко притянув корпус руками к ногам. В конечном счете следует принять позу с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками, развернутым назад тазом и стоящей на полу головой. Пребывать в таком положении нужно минимум одну минуту.
  4. Следующее упражнение является усложненной версией предыдущего. Заключается оно в более глубоком наклоне, когда при выполнении всех предыдущих условий получается поставить локти на пол, разместив их между стоп.
  5. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, развернув носки наружу. Выполняйте приседания и одновременно наклоняйте корпус вперед до горизонтального уровня. При выполнении упражнения бедра должны принимать параллельное полу положение, а руки устремляться вперед.
  6. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, развернув стопы в стороны, руки поднимите вверх. Выполняйте приседания так, чтобы колени уходили четко в стороны, бедра принимали параллельное полу положение, ладони стремились вверх, а плечи вниз. Задерживайтесь в такой позе минимум на полминуты.
  7. Встаньте прямо, разместив стопы параллельно друг другу. Наклонитесь и поместите ладони на лодыжки или стопы, затем присядьте на одну ногу, выпрямив при этом вторую. Вернувшись в начальное положение, сделайте то же самое для другой ноги.
  8. Встав прямо, постарайтесь максимально широко развести ноги, для упора поставив перед собой руки. Выполняйте отжимания, опуская грудную клетку к полу и перенося вес тела на руки, затем разгибайте локти и переносите вес на стопы. Выполните 10 повторений этого упражнения. При хорошей гибкости мышц и суставов можно попробовать в конечной фазе покачивающими движениями приближать ноги к полу. Во время отжиманий можно упираться в пол не ладонями, а предплечьями, а также максимально приближать живот к полу.

Все упражнения в ходе тренировки следует делать плавно и бережно, внимательно следя за своими ощущениями. Легкое натяжение и жжение в мышцах являются нормой, но при возникновении боли следует немедленно ослабить нагрузку или прекратить занятие.

При соблюдении всех правил и условий домашняя растяжка даст хорошие результаты в виде улучшения здоровья, повышения уровня энергии и формирования красивой формы ног.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Опубликовано 07.07.2019 15:17, обновлено 17.04.2020 19:43
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Как полюбить беговой фитнес и сделать такие занятия привычкой
Беговые упражнения – самый эффективный и доступный метод избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
Растяжка для начинающих: лучшие стретчинг-упражнения
Как укрепить суставы и улучшить гибкость тела? Регулярно делайте специальные упражнения на растяжку ног.
Женский фитнес: программа отжиманий для девушек
Планируете заняться отжиманиями? Рассмотрим технику выполнения и пользу данного упражнения для женщин.
Фитнес на каждый день: упражнения для похудения
Как сделать фигуру идеальной, занимаясь дома? С помощью круговых тренировок и упражнений для похудения!
Что такое ВИИТ: высокоинтенсивная интервальная фитнес-тренировка
Хотите быстро похудеть и укрепить мышцы тела? Практикуйте интервальные тренировки высокой интенсивности!
Фитнес на беговой дорожке: советы начинающим поклонникам ЗОЖ
Как похудеть, занимаясь только бегом? Правильно питайтесь и проводите активные пробежки трижды в неделю.