Правильная растяжка для шпагата: упражнения и правила занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

«Шпагат» являет собой упражнение, которое в полной мере иллюстрирует степень эластичности мышц и связок нижних конечностей. Помимо эстетического удовольствия, оно приносит еще и огромную пользу для организма при условии правильного выполнения. Чтобы сесть на шпагат каждому человеку потребуется разное время, которое зависит от особенностей организма, возраста и уровня физической подготовки. Все эти факторы нужно обязательно учитывать и проводить растяжку очень бережно и аккуратно.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза растяжки на шпагат

Выполнение упражнения «Шпагат» положительно отражается и на внешнем виде, и на общем состоянии здоровья. Основная его польза состоит в следующем:

  • улучшение кровообращения в тканях, органах малого таза и брюшной полости;
  • растяжение позвоночника и предотвращение развития его заболеваний;
  • снижение рисков возникновения болезней мочеполовой системы;
  • формирование красивых подтянутых ног и ягодиц;
  • улучшение работы кишечника;
  • нормализация менструального цикла;
  • снижение болевых ощущений при менструации.

Перечисленную пользу могут получить практически все желающие, существует лишь небольшой список противопоказаний к выполнению домашней растяжки на шпагат:

  • заболевания позвоночника;
  • любые проблемы с суставами и связками нижних конечностей;
  • воспалительные процессы в организме, особенно в органах брюшной полости;
  • период беременности, в который разрешается выполнять только облегченные упражнения.

При ощущении любого дискомфорта в ногах или тазобедренных суставах в ходе тренинга следует обязательно обратиться за консультацией к врачу.

Правила домашней растяжки для начинающих

Правила домашней растяжки для начинающих

Шпагат является чрезвычайно полезным упражнением, но при неправильном его выполнении довольно просто можно заполучить травму, последствия которой могут преследовать человека всю жизнь. Безопасность и постепенное увеличение нагрузки в данном случае играют ключевую роль, поддерживать которые помогут следующие правила:

  • всегда удерживайте позвоночник в прямом положении;
  • увеличивайте амплитуду движений медленно и плавно;
  • домашняя растяжка должна начинаться с хорошего разогрева, для чего можно принять горячий душ, благодаря которому мышцы расслабятся и станут более податливыми;
  • после душа важно сделать разминку, которая должна длиться от 10 до 20 минут и включать в себя легкие кардио упражнения;
  • в составе разминки могут быть бег, прыжки, ходьба, танцы, работа на степах, махи ногами, приседания, вращения в суставах ног;
  • правильная растяжка не должна вызывать боль – во время занятия вы должны ощущать только легкое натяжение и жжение;
  • проводить тренировки рекомендуется каждый день, а лучше всего – дважды в день;
  • стоит помнить, что каждое пропущенное занятие отодвигает ваш прогресс и практически нивелирует ваши предыдущие достижения.

Упражнения для освоения шпагата

Упражнения для освоения шпагата

Следующие упражнения для повышения гибкости мышц и связок нижних конечностей вполне можно выполнять в домашних условиях, бережно и постепенно приближаясь к освоению шпагата:

  1. Встаньте прямо, поставив стопы параллельно друг другу на расстоянии примерно одного метра. Приняв устойчивую позу, положите ладони в зоне крестца и медленно начинайте прогибаться назад, устремляя макушку в пол, а ребра вверх. Старайтесь сильно не зажимать шею и направлять плечи и лопатки вниз. Пребывайте в позе максимального для вас прогиба в течение полуминуты. Таким образом происходит растяжка передней поверхности бедер и фронтальных мышц корпуса.
  2. Встаньте ровно, поставив ноги на расстоянии одного метра друг от друга, стопы при этом должны располагаться параллельно. Поднимите руки вертикально и сцепите их в замок. Оставляя таз неподвижным, наклоняйтесь вперед так, чтобы в итоге корпус принял параллельное полу положение. Оставайтесь в такой позе около 30 секунд.
  3. Примите исходное положение предыдущего упражнения, однако в этот раз совершите глубокий наклон, максимально близко притянув корпус руками к ногам. В конечном счете следует принять позу с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками, развернутым назад тазом и стоящей на полу головой. Пребывать в таком положении нужно минимум одну минуту.
  4. Следующее упражнение является усложненной версией предыдущего. Заключается оно в более глубоком наклоне, когда при выполнении всех предыдущих условий получается поставить локти на пол, разместив их между стоп.
  5. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, развернув носки наружу. Выполняйте приседания и одновременно наклоняйте корпус вперед до горизонтального уровня. При выполнении упражнения бедра должны принимать параллельное полу положение, а руки устремляться вперед.
  6. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, развернув стопы в стороны, руки поднимите вверх. Выполняйте приседания так, чтобы колени уходили четко в стороны, бедра принимали параллельное полу положение, ладони стремились вверх, а плечи вниз. Задерживайтесь в такой позе минимум на полминуты.
  7. Встаньте прямо, разместив стопы параллельно друг другу. Наклонитесь и поместите ладони на лодыжки или стопы, затем присядьте на одну ногу, выпрямив при этом вторую. Вернувшись в начальное положение, сделайте то же самое для другой ноги.
  8. Встав прямо, постарайтесь максимально широко развести ноги, для упора поставив перед собой руки. Выполняйте отжимания, опуская грудную клетку к полу и перенося вес тела на руки, затем разгибайте локти и переносите вес на стопы. Выполните 10 повторений этого упражнения. При хорошей гибкости мышц и суставов можно попробовать в конечной фазе покачивающими движениями приближать ноги к полу. Во время отжиманий можно упираться в пол не ладонями, а предплечьями, а также максимально приближать живот к полу.

Все упражнения в ходе тренировки следует делать плавно и бережно, внимательно следя за своими ощущениями. Легкое натяжение и жжение в мышцах являются нормой, но при возникновении боли следует немедленно ослабить нагрузку или прекратить занятие.

При соблюдении всех правил и условий домашняя растяжка даст хорошие результаты в виде улучшения здоровья, повышения уровня энергии и формирования красивой формы ног.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 07.07.2019 15:17, обновлено 17.04.2020 19:43
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Как полюбить беговой фитнес и сделать такие занятия привычкой
Беговые упражнения – самый эффективный и доступный метод избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
Растяжка для начинающих: лучшие стретчинг-упражнения
Как укрепить суставы и улучшить гибкость тела? Регулярно делайте специальные упражнения на растяжку ног.
Женский фитнес: программа отжиманий для девушек
Планируете заняться отжиманиями? Рассмотрим технику выполнения и пользу данного упражнения для женщин.
Фитнес на каждый день: упражнения для похудения
Как сделать фигуру идеальной, занимаясь дома? С помощью круговых тренировок и упражнений для похудения!
Что такое ВИИТ: высокоинтенсивная интервальная фитнес-тренировка
Хотите быстро похудеть и укрепить мышцы тела? Практикуйте интервальные тренировки высокой интенсивности!
Фитнес на беговой дорожке: советы начинающим поклонникам ЗОЖ
Как похудеть, занимаясь только бегом? Правильно питайтесь и проводите активные пробежки трижды в неделю.