Растяжка — лучший спорт для каждого, кто хочет сохранить гибкость и молодость. Эластичные мышцы полезны не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни, ведь подготовленная мускулатура гораздо легче справляется с любой нагрузкой. Упражнения на растяжку может освоить даже начинающий спортсмен, а безусловные достоинства стретчинга привлекают к нему внимание всех сторонников здорового образа жизни.
Преимущества растягивающего фитнеса
Стретчинг полезен каждому человеку, не имеет значения ни возраст, ни пол, ни уровень подготовки. Фитнес для гибкости рекомендуют даже при некоторых заболеваниях, включая болезни неврологического характера. Регулярные тренировки имеют следующие полезные эффекты:
- укрепление и повышение плотности мышечных волокон;
- улучшение координации движений;
- развитие мышечного корсета;
- стимуляция кровообращения;
- плавная походка и выразительная жестикуляция;
- защита от травм;
- снижение нервного напряжения;
- общее улучшение самочувствия.
В тренировочную программу профессиональных атлетов всегда входят растягивающие упражнения, поэтому опытные спортсмены знают все нюансы правильного стретчинга. Что касается начинающих поклонников ЗОЖ, то им следует ознакомиться с правилами тренировок в теории, а затем опробовать их на практике.
Как выполнять упражнения на растяжку
Любой фитнес потенциально травматичен, в том числе и стретчинг способен нанести немало вреда, если спортсмен занимается недостаточно аккуратно. Чтобы минимизировать травмоопасность тренировок, необходимо придерживаться определенных правил. Самое важное — периодичность занятий. Заниматься дважды в день допускается только при высоком уровне подготовки. Наилучший результат достигается при ежедневных занятиях, но даже 1-2 тренировки в неделю дают заметный эффект.
Фитнес-упражнения на гибкость могут сопровождаться болезненными ощущениями, за интенсивностью которых необходимо внимательно следить. О превышении допустимого уровня нагрузки свидетельствует резкая боль и дрожание конечностей, после которых занятие следует прекратить. Правильная растяжка — это всегда релаксация, а не стресс.
От техники дыхания напрямую зависит эффективность стретчинга. Вот оптимальный дыхательный ритм: растяжение на вдохе и возврат в первоначальную позицию на выдохе. Работая таким образом, вы расслабите нервную систему и снизите сопротивление мышечных волокон.
Как выбрать время для стретчинга
Растяжка может входить в программу обычного тренинга или представлять собой отдельное занятие фитнесом. В первом случае возможны два варианта: либо стретчинг заменяет разминку, либо завершает тренировку. У каждого способа заняться растяжкой есть свои особенности.
Если стретчинг используется в качестве разогрева, он должен состоять из активных движений, затрагивающих те мышечные группы, которые планируется задействовать в основной части занятия. Рекомендованная продолжительность разминки — 5-10 минут, по 10-20 повторений каждого движения. Такая растяжка подготавливает суставы и связки к предстоящей нагрузке, помогает настроиться на физическую работу и значительно снижает риск заработать травму.
Стретчинг в качестве финальной части занятия применяется спортсменами, которые хотят подстегнуть восстановление мускулатуры. Тщательная растяжка снимает напряжение, снижает проявления крепатуры, выравнивает психоэмоциональный фон. На каждую группу мышц, которая получила нагрузку во время тренировки, должно приходиться хотя бы одно упражнение, выполняемое 30-60 секунд.
Выделяя под стретчинг отдельную тренировку, вы получите от растяжки больше всего преимуществ. Всего за полчаса можно качественно проработать мускулатуру, повысить эластичность мышечных волокон, расслабить тело и ум. Программу занятия нужно ориентировать на проработку всех групп мышц, чтобы развитие гибкости происходило сбалансированно.
Фитнес-упражнения для разных частей тела
Перед началом тренинга подготовьте удобное место для занятий. Это может быть просто пол комнаты или специальный гимнастический коврик.
Начните тренировку с упражнения для проработки ягодиц, которое выполняется лежа животом вверх. Подведите к груди согнутую левую ногу и закиньте на нее правую конечность. Обхватив ладонью нижнюю ногу, притяните ее к корпусу, а колено верхней отведите в сторону. Меняя конечности после каждого повторения, работайте на протяжении минуты.
Чтобы растянуть заднюю поверхность бедер, в положении лежа на спине подтяните колено к груди и обхватите его руками. В течение минуты прижимайте бедро к туловищу пружинистыми движениями, поясницу удерживайте прижатой к полу. Спустя 60 секунд смените ногу и повторите. Каждую неделю занятий немного наращивайте амплитуду.
Внутренняя поверхность бедер прорабатывается при помощи другого фитнес-упражнения. Сядьте на коврик, скрестите ноги и подтяните их к туловищу. Глубоко наклоняясь вперед, тянитесь грудью как можно дальше. Сделайте несколько наклонов и отдохните.
Положение сидя со скрещенными ногами подходит и для растягивания мускулатуры груди. Заведите руки за спину и поставьте ладони на пол. На вдохе потянитесь ребрами к потолку, на выдохе опуститесь в первоначальную позицию. Чтобы сделать это упражнение эффективнее, во время движения вверх сведите лопатки. Повторяйте в течение 60 секунд.
Следующий этап посвящен стретчингу для плечевого пояса. Это фитнес-упражнение можно выполнять в любой позиции. Устроившись поудобнее, заведите правую руку назад, направляя локоть в потолок. Левой ладонью слегка надавите на рабочую конечность, пружиня в течение 40 секунд. В задней части плеча должно ощущаться отчетливое напряжение.
Мышцы шеи обычно закрепощеннее остальных. Чтобы сделать эластичнее мускулы в этой зоне, встаньте или сядьте, возьмитесь за макушку и осторожно наклоните голову. Затем совершите наклоны влево и вправо. Избегайте сильного давления и скручивания, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.
