9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат

Правильная растяжка — обязательная составляющая тренировки. Она повышает эффективность упражнений и делает тело более гибким, стройным и положительно влияет на состояние кожи. Для многих мечта сесть на шпагат кажется несбыточной, но прощаться с ней не хочется. Однако без подготовки можно потянуть мышцы. Поэтому садиться на шпагат нужно очень осторожно. 9 упражнений помогут сделать это быстро и без травм.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Ходьба с поднятием ног

Ходьба с поднятием ног

Во время ходьбы с максимальным поднятием колен работают разные группы мышц. Чтобы подготовить тело к шпагату, колени нужно поднимать очень высоко — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. Можно шагать не очень интенсивно, главное — соблюдать технику. Выполните 20 подъемов на каждую ногу.

Важно!

Растяжку можно выполнять только после того, как разогреете мышцы. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягиваться нужно два раза в день. С утра тянуться тяжело, но не менее эффективно, а вечером мышцы поддаются намного легче.

Махи ногами

Махи можно делать в бок и вперед-назад. Тогда будет задействовано больше мышц, и можно не только подготовить тело к шпагату, но и получить стройные и подтянутые ноги. Делайте по 20 махов в стороны, вперед и назад, максимально увеличивайте амплитуду. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.

На заметку!

Если в помещении, в котором вы занимаетесь, прохладно, надевайте теплые вещи. Мышцы после разогрева быстро остывают, что снижает результат от растяжки.

Наклоны вперед

Ноги максимально расставьте, стопы поставьте параллельно друг другу. Руки согните и пытайтесь локтями дотянуться до пола. Наклоны необходимо делать медленно и аккуратно, без резких рывков. Сделайте 20 наклонов, а затем потянитесь вниз и зафиксируйтесь на 15 секунд. Может быть легкий дискомфорт, когда тянутся мышцы, но боль терпеть не нужно.

Интересно!

Фитнес-инструкторы отмечают тот факт, что люди, которые регулярно фиксируют свои результаты, быстрее садятся на шпагат. Замеры можно делать рулеткой, измеряя расстояние от поверхности до паховой зоны в момент максимальной растяжки.

Стретчинг с лентой

Лягте на пол и лодыжку одной ноги обмотайте концом ленты. Тяните за другой конец ленты, поднимая ногу. Старайтесь подтянуть ее к груди, но при этом не сгибайте колено. С помощью ленты удобно поднимать ногу, задерживая ее на максимальной амплитуде на 30 секунд. Сделайте 20 раз и повторите для другой ноги.

А вы знали?

Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам — в поперечный.

«Бабочка»

«Бабочка»

Сядьте на пол, ступни сведите, а колени разведите в стороны. Ладонями слегка давите на колени, прижимая их к полу. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы. Сделайте 30 раскачивающих махов, надавливая на колени. А затем максимально прижмите колени к полу и зафиксируйте на 30 секунд.

Учитывайте!

Фитнес-эксперты говорят, что программу тренировок на растяжку нужно составлять с учетом того, что гибкость правой и левой стороны тела значительно отличается.

Упражнение «Кошечка»

Встаньте на четвереньки, колени разведите в стороны. Голени и бедра должны быть под прямым углом друг к другу. Корпус опускайте вниз, стараясь дотронуться грудной клеткой до пола. Таз раскачивайте вперед-назад, и пытайтесь максимально широко развести колени в стороны, как будто садитесь на шпагат.

Это интересно!

Согласно многочисленным исследованиям, сидячий образ жизни снижает гибкость тела намного сильнее, чем старость.

Глубокие выпады

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, а левую держите прямой. Делайте пружинящие движения, тазом тянитесь к полу. Можно упираться руками в пол, если сложно сохранять равновесие. Сделайте по двадцать выпадов на каждую ногу.

Важно помнить!

Самая опасная растяжка, которая может вызвать травмы — баллистическая, когда совершаются пружинистые колебания с большой амплитудой. Этот вид растяжки лучше практиковать под контролем инструктора.

Растяжка в планке

Это упражнение достаточно сложно выполнить новичкам, но стоит потренироваться, потому что результат будет хороший. Упражнение особенно эффективно, потому что одни мышцы растягиваются и удлиняются, а другие получают статическую нагрузку.

Встаньте в боковую планку на вытянутую руку. Второй рукой возьмитесь за стопу, согнув ногу. Аккуратно тяните ее на себя, постепенно выпрямляя. Тяните ногу вверх, стараясь держать баланс. Стойте минуту, а затем постепенно опустите ногу на пол. Отдохните 20 секунд и повторите для другой ноги.

Нужно знать!

Чтобы статическая растяжка была эффективной, фиксировать положение нужно в течение 30 секунд, не меньше.

Наклоны с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, делая пружинящие движения в течение минуты. Следите за тем, чтобы спина была ровной. После наклонитесь как можно ниже и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Должно ощущаться «жжение» под коленями. Сделайте 5 подходов.

Все упражнения нужно выполнять аккуратно, чтобы избежать травмы.

Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Три степи свободы тазобедренного сустава (сгибание — разгибание бедра, отведение — приведение и вращение), позволяют человеку выполнять как продольный, так и поперечный шпагат. Для того чтобы осуществить это упражнение без травм, существует три фактора. С одной стороны, в силу физиологических особенностей строения костей таза (расположение подвздошной кости) данный элемент упражнения будет являться затруднительным в силу ограничения движения тазобедренного сустава и бедренной кости. На этот фактор сложно повлиять, поэтому чрезмерное усилие в стремлении сесть на шпагат может привести к высокому риску травматизма.

Тем не менее, в этой ситуации не следует отчаиваться, поскольку здесь шпагат возможен и в полуамплитудном варианте. Второй нюанс, который можно и нужно развивать, это так называемая гибкость суставов. Как известно, тазобедренный сустав имеет фиброзную оболочку суставной капсулы. Этот элемент, состоящий из капсулярных связок, сухожилий мышц, имеет свойство растягиваться. Тренировочное воздействие на данную структуру способствует улучшению гибкости и эластичности сустава и связок, что позволяет без вреда выполнить шпагат, с условием развития третьего фактора — мышц. И здесь следует особое внимание уделить стретчингу.

При поперечном шпагате дополнительная растяжка необходима мышцам внутренней поверхности бедра, осуществляющих функцию приведения: тонкой, гребенчатой, длинной, короткой и большой приводящей. Именно их растяжимость и релаксация способна помочь дойти любителю гимнастики до заветной цели. Если речь идет о продольном шпагате, растяжению подлежат мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, хорошее растяжение большой ягодичной мышцы придаст дополнительную гибкость при выполнении шпагата.

Отличным способом добиться вышеуказанной релаксации мышц является массаж, способствующий эффективному расслаблению перенапряженных мышечных волокон после тренировок и упражнений. Достаточно действенным способом в достижении целей является миофасциальный релиз с роликом. Этот вариант воздействия на мышцы способствует не только избавлению от тригерных болевых точек и мышечных спазмов, но и станет дополнительной помощью в растяжении целевых мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 26.08.2020 00:36, обновлено 27.08.2020 02:37
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Effects of Active Individual Muscle Stretching on Muscle Function / Nakamura K., Kodama T., Mukaino Y. // J Phys Ther Sci. 2014
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk / Andersen JC. // J Athl Train. 2005
Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation / Page P. // Int J Sports Phys Ther 2012

Читайте также

Правила занятий на растяжку: упражнения для посадки на шпагат
Мечтаете сесть на шпагат? Узнайте правильную методику упражнений, чтобы избежать распространенных ошибок.
Программа упражнений для растяжки и подготовки мышц к шпагату
Хотите иметь гибкое тело, и с легкостью опускаться в шпагат? Начните с этих подготовительных упражнений!
Как сесть на шпагат: фитнес-комплекс для занятий в домашних условиях
Как сесть на шпагат? Для вас специальные фитнес-упражнения на гибкость и эластичность мышц поясницы и бедер.
Растяжка для поперечного шпагата: польза и лучшие упражнения
Мечтаете сесть на поперечный шпагат? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений для растяжки мышц.
Как сесть на шпагат с нуля: советы для правильной растяжки
Хотите сесть на шпагат с нуля? Рассмотрим основные советы и эффективные упражнения от профессионалов.
Виды растяжки и советы по подготовке к выполнению шпагата
Правильно сесть на шпагат без вреда для мышц, связок и сухожилий помогут проверенные советы по растяжке.