Правильная растяжка — обязательная составляющая тренировки. Она повышает эффективность упражнений и делает тело более гибким, стройным и положительно влияет на состояние кожи. Для многих мечта сесть на шпагат кажется несбыточной, но прощаться с ней не хочется. Однако без подготовки можно потянуть мышцы. Поэтому садиться на шпагат нужно очень осторожно. 9 упражнений помогут сделать это быстро и без травм.
Ходьба с поднятием ног
Во время ходьбы с максимальным поднятием колен работают разные группы мышц. Чтобы подготовить тело к шпагату, колени нужно поднимать очень высоко — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. Можно шагать не очень интенсивно, главное — соблюдать технику. Выполните 20 подъемов на каждую ногу.
Растяжку можно выполнять только после того, как разогреете мышцы. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягиваться нужно два раза в день. С утра тянуться тяжело, но не менее эффективно, а вечером мышцы поддаются намного легче.
Махи ногами
Махи можно делать в бок и вперед-назад. Тогда будет задействовано больше мышц, и можно не только подготовить тело к шпагату, но и получить стройные и подтянутые ноги. Делайте по 20 махов в стороны, вперед и назад, максимально увеличивайте амплитуду. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.
Если в помещении, в котором вы занимаетесь, прохладно, надевайте теплые вещи. Мышцы после разогрева быстро остывают, что снижает результат от растяжки.
Наклоны вперед
Ноги максимально расставьте, стопы поставьте параллельно друг другу. Руки согните и пытайтесь локтями дотянуться до пола. Наклоны необходимо делать медленно и аккуратно, без резких рывков. Сделайте 20 наклонов, а затем потянитесь вниз и зафиксируйтесь на 15 секунд. Может быть легкий дискомфорт, когда тянутся мышцы, но боль терпеть не нужно.
Фитнес-инструкторы отмечают тот факт, что люди, которые регулярно фиксируют свои результаты, быстрее садятся на шпагат. Замеры можно делать рулеткой, измеряя расстояние от поверхности до паховой зоны в момент максимальной растяжки.
Стретчинг с лентой
Лягте на пол и лодыжку одной ноги обмотайте концом ленты. Тяните за другой конец ленты, поднимая ногу. Старайтесь подтянуть ее к груди, но при этом не сгибайте колено. С помощью ленты удобно поднимать ногу, задерживая ее на максимальной амплитуде на 30 секунд. Сделайте 20 раз и повторите для другой ноги.
Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам — в поперечный.
«Бабочка»
Сядьте на пол, ступни сведите, а колени разведите в стороны. Ладонями слегка давите на колени, прижимая их к полу. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы. Сделайте 30 раскачивающих махов, надавливая на колени. А затем максимально прижмите колени к полу и зафиксируйте на 30 секунд.
Фитнес-эксперты говорят, что программу тренировок на растяжку нужно составлять с учетом того, что гибкость правой и левой стороны тела значительно отличается.
Упражнение «Кошечка»
Встаньте на четвереньки, колени разведите в стороны. Голени и бедра должны быть под прямым углом друг к другу. Корпус опускайте вниз, стараясь дотронуться грудной клеткой до пола. Таз раскачивайте вперед-назад, и пытайтесь максимально широко развести колени в стороны, как будто садитесь на шпагат.
Согласно многочисленным исследованиям, сидячий образ жизни снижает гибкость тела намного сильнее, чем старость.
Глубокие выпады
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, а левую держите прямой. Делайте пружинящие движения, тазом тянитесь к полу. Можно упираться руками в пол, если сложно сохранять равновесие. Сделайте по двадцать выпадов на каждую ногу.
Самая опасная растяжка, которая может вызвать травмы — баллистическая, когда совершаются пружинистые колебания с большой амплитудой. Этот вид растяжки лучше практиковать под контролем инструктора.
Растяжка в планке
Это упражнение достаточно сложно выполнить новичкам, но стоит потренироваться, потому что результат будет хороший. Упражнение особенно эффективно, потому что одни мышцы растягиваются и удлиняются, а другие получают статическую нагрузку.
Встаньте в боковую планку на вытянутую руку. Второй рукой возьмитесь за стопу, согнув ногу. Аккуратно тяните ее на себя, постепенно выпрямляя. Тяните ногу вверх, стараясь держать баланс. Стойте минуту, а затем постепенно опустите ногу на пол. Отдохните 20 секунд и повторите для другой ноги.
Чтобы статическая растяжка была эффективной, фиксировать положение нужно в течение 30 секунд, не меньше.
Наклоны с разведенными ногами
Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, делая пружинящие движения в течение минуты. Следите за тем, чтобы спина была ровной. После наклонитесь как можно ниже и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Должно ощущаться «жжение» под коленями. Сделайте 5 подходов.
Все упражнения нужно выполнять аккуратно, чтобы избежать травмы.
Три степи свободы тазобедренного сустава (сгибание — разгибание бедра, отведение — приведение и вращение), позволяют человеку выполнять как продольный, так и поперечный шпагат. Для того чтобы осуществить это упражнение без травм, существует три фактора. С одной стороны, в силу физиологических особенностей строения костей таза (расположение подвздошной кости) данный элемент упражнения будет являться затруднительным в силу ограничения движения тазобедренного сустава и бедренной кости. На этот фактор сложно повлиять, поэтому чрезмерное усилие в стремлении сесть на шпагат может привести к высокому риску травматизма.
Тем не менее, в этой ситуации не следует отчаиваться, поскольку здесь шпагат возможен и в полуамплитудном варианте. Второй нюанс, который можно и нужно развивать, это так называемая гибкость суставов. Как известно, тазобедренный сустав имеет фиброзную оболочку суставной капсулы. Этот элемент, состоящий из капсулярных связок, сухожилий мышц, имеет свойство растягиваться. Тренировочное воздействие на данную структуру способствует улучшению гибкости и эластичности сустава и связок, что позволяет без вреда выполнить шпагат, с условием развития третьего фактора — мышц. И здесь следует особое внимание уделить стретчингу.
При поперечном шпагате дополнительная растяжка необходима мышцам внутренней поверхности бедра, осуществляющих функцию приведения: тонкой, гребенчатой, длинной, короткой и большой приводящей. Именно их растяжимость и релаксация способна помочь дойти любителю гимнастики до заветной цели. Если речь идет о продольном шпагате, растяжению подлежат мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, хорошее растяжение большой ягодичной мышцы придаст дополнительную гибкость при выполнении шпагата.
Отличным способом добиться вышеуказанной релаксации мышц является массаж, способствующий эффективному расслаблению перенапряженных мышечных волокон после тренировок и упражнений. Достаточно действенным способом в достижении целей является миофасциальный релиз с роликом. Этот вариант воздействия на мышцы способствует не только избавлению от тригерных болевых точек и мышечных спазмов, но и станет дополнительной помощью в растяжении целевых мышц.
