Каждая тренировка обязательно включает в себя следующие этапы: разминка, основная часть, заминка. Последний пункт направлен на расслабление мышц и содержит в себе комплекс упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Для чего нужна растяжка мышц после тренировки
Во время физических нагрузок организм испытывает стресс. Поэтому важно помочь ему после этого полноценно восстановиться. Заминка способствует плавному переходу от интенсивного темпа к отдыху. Растяжка мышц восстанавливает дыхание и пульс, которые участились во время занятий фитнесом, а также служит способом профилактики мышечных травм и растяжений.
Помните, что резкий переход от нагрузок к отдыху негативно сказывается на организме и снижает результативность основной тренировки. Во время заминки наступает чувство легкости, расслабления, из мышц уходит напряжение и усталость.
Упражнения на растяжку для заминки
Перед тем как приступать к растяжке мышц во время заминки, необходимо восстановить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, чтобы предупредить слишком резкий перепад кровяного давления. Это поможет избежать головокружения, тошноты или потери сознания.
Этапы заминки:
- Кардионагрузки: прыжки со скакалкой и без, ходьба или неспешный бег, махи руками и ногами.
- Дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи.
- Растяжка: наклоны назад, вперед и в стороны, поза «лягушки», «свечки», выпады ног.
- Массаж: растирания, похлопывания, пощипывания.
Правила заминки с растяжкой
Во время заминки не забывайте о следующих правилах:
- делайте упражнения медленно и в расслабленном состоянии;
- дышите глубоко и не часто;
- получайте удовольствие от каждого движения, почувствуйте, как напрягаются и расслабляются мышцы;
- наблюдайте за ощущениями во время растяжки: если почувствуете дискомфорт или боль, прекратите движение и перейдите к другому упражнению;
- пейте воду в перерывах между упражнениями — небольшими глотками.
Если почувствовали головокружение или слабость, нужно снизить темп до минимума или присесть, пока недомогание не пройдет. В заминке главное — ориентироваться на свое самочувствие.
Заминка после силовых тренировок: разминка ног, рук и позвоночника
Силовая тренировка направлена на рост мышц, повышение их силы и выносливости. После упражнений мышцы становятся твердыми и легко травмируемыми. Растяжка возвращает им эластичность и уменьшает болевые ощущения, возникающие после физических нагрузок.
Пример заминки:
- Вращение головой: 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против часовой стрелки.
- Бег на месте: 10-15 минут.
- Круговые движения прямыми руками: по 7 раз вперед и назад.
- Вытягивание рук вверх (встать на носочки и тянуться вверх 5 секунд). Сделать 7 повторов.
- Наклон туловища вперед, назад и в стороны: по 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклон туловища вперед с прикосновением ладонями пола: 7 подходов.
- Массаж мышц тела: в течение 10 минут.
- Встряска: потрясти руками, ногами, попрыгать — пару минут.
Заминка может включать в себя и элементы йоги. Это отличная растяжка мышц, а также способ восстановить дыхание и сердечный ритм:
- Асана Дерево.
Встаньте прямо, вдохните. Согните правое колено, обоприте ступню о внутреннюю часть левого бедра. Сомкните ладони на уровне грудной клетки, вытяните локти в стороны, расправьте спину. Выдохните и зафиксируйте позу на 2-3 минуты. Повторите с противоположной ногой. Асана тренирует чувство контроля над дыханием.
- Асана Воина.
Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. Выполните выпад вперед правой ногой. Следите, чтобы левая ступня целиком касалась пола. Руки вытяните над головой и сомкните в ладонях. Выдохните и удерживайтесь в позе 1-2 минуты. С помощью этого упражнения тренируется выносливость и улучшается растяжка ног.
- Асана Треугольник.
Расставьте широко ноги — не менее чем на 1 метр друг от друга. Левую ступню поверните во внешнюю сторону. Сделайте вдох, выполните наклон туловища влево, одновременно запрокидывая правую руку над головой. Выдохните и зафиксируйте положение. Повторите в другую сторону. Упражнение способствует качественной растяжке мышц ног.
- Асана Младенца.
Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и опустите ягодицы на ступни. Руки должны быть вытянутыми. Находитесь в позе 1-2 минуты, дыша глубоко и равномерно. Асана помогает устранить мышечный спазм и полностью расслабить тело.
Выполняйте упражнения настолько глубоко, насколько хватает растяжки. Если до этого вы не занимались йогой, не требуйте от себя слишком многого. С первого раза может не получиться продержать в позе и 30 секунд. Начните с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте их до указанной нормы.
Заминка после кардио- и аэробных тренировок
После усиленной работы сердца нельзя сбавлять темп слишком резко. Поэтому первые 5-10 минут заминка должна состоять из легких видов кардионагрузок. Затем приступайте к упражнениям на растяжку.
Схема заминки:
- Медленно пройдитесь в течение 7-8 минут.
- Согните одно колено, поставьте ногу на носок и выполняйте вращения бедром: по 7 повторов каждой ногой.
- Встаньте прямо, вытяните руки параллельно полу. Сделайте 5 махов вперед-назад одной ногой, затем другой. Увеличивайте амплитуду с каждым махом, чтобы тренировалась растяжка ног.
- Поочередно выполните по 5 выпадов вперед каждой ногой.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Наклоняйте туловище вперед и тянитесь руками к ступням. Зафиксируйте позу на 10 секунд. Это хороший пример упражнения на растяжку сразу нескольких групп мышц (ног, рук и пресса).
- Оставаясь на полу, раздвиньте ноги как можно шире, руки сомкните за спиной. Наклоняйтесь поочередно к правой ноге, вперед и к левой ноге. Сделайте 5 повторов.
- Встаньте прямо, руками упритесь в бока. Наклоните корпус вперед и совершайте круговые движения вокруг себя. Сделайте упражнение в обе стороны.
- Согните ноги в коленях. Правое колено поверните в одну сторону, левую ногу вытяните в другую. Выполните 6 раз.
Заминка после тренировки оказывает не только оздоровительный, но и успокаивающий, расслабляющий эффект. Делая размеренные упражнения на растяжку, вы прочувствуете каждую часть своего тела и получите настоящее удовлетворение от проделанной работы.
