Многие танцоры, а также просто любители фитнеса и здорового образа жизни, мечтают о полноценном шпагате. Но что делать, если возраст уже не юношеский, да и возможности посещать гимнастический зал нет? Можно выполнять растягивающие упражнения дома! Хорошая растяжка ног вполне достижима и в домашних условиях. Необходимо просто следовать определенным принципам и методикам занятий. О том, как правильно выполнять растяжку (стретчинг) мы и поговорим в этой статье.
Принципы правильной растяжки
Не важно, чем вы будете заниматься впоследствии: танцами, единоборствами, йогой — хорошая растяжка вам в любом случае пригодится. Подвижные суставы ног помогают лучше удерживать баланс тела, делают спортсмена ловким и быстрым. Кроме того, гибкое тело — залог здоровья и долголетия.
Рассмотрим основные принципы качественной растяжки ног:
- Обязательно разминайтесь перед стретчингом (примерная разминка будет дана ниже). В противном случае травм не избежать;
- Лучшее время для растягивающих занятий — утро после легкой пробежки;
- Не допускайте «рывковых» движений. Резкие махи конечностями могут делать только профессиональные спортсмены. Если вы новичок, то все движения старайтесь производить плавно и аккуратно, с задержкой в крайней точке растяжения;
- Следите за положением спины. Многие новички при выполнении наклонных и других движений скручивают позвоночник и сводят плечи вперед. Рекомендуется постоянно следить за тем, в каком положении находится спина. Для усиления растяжения необходимо сводить лопатки вместе и расправлять плечи;
- В ходе стретчинга дышите глубоко и ровно. Не следует задерживать дыхание;
- При выполнении упражнений старайтесь расслабиться. Растяжка ног требует полного расслабления мышц тела, в противном случае добиться положительных результатов будет практически невозможно;
- Занимайтесь регулярно. Старайтесь не делать долгих перерывов в тренировках. Желательно растягиваться каждый день.
Приведенные выше принципы — это рекомендации опытных спортсменов. Поэтому необходимо придерживаться их для достижения максимальных результатов.
Разминочные упражнения
Эффективной растяжки без хорошей разминки просто не может существовать. Даже больше — разминка должна составлять половину всего тренировочного времени. Перед стретчингом рекомендуется принять горячую ванну (15-20 минут). Водные процедуры помогут расслабить мышцы и связки.
А теперь рассмотрим основные разминочные упражнения:
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер.
Данные снаряды позволят хорошо разогреть тело. Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах, можете выполнить легкую пробежку вокруг дома (15 минут);
- Приседания с разным положением ног.
Для начала расставьте стопы на ширине плеч. Из этого положения сделайте 20 глубоких приседаний. Затем расставьте ноги еще шире и сделайте 20 приседов. После этого выставьте вперед одну ногу и сделайте 10 приседов. Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу. Можно добавить приседы наискосок. Для этого отведите одну ногу вперед под углом 45° и присядьте 10 раз, перенося вес тела на эту ногу. Повторите в другую сторону;
- Глубокие выпады.
Можете взять в руки легкие гантели (3-5 кг) или пол-литровые бутылки с водой. Сделайте по 15 выпадов на каждую конечность;
- Наклоны.
Не сгибая нижних конечностей, наклонитесь вперед, опустите ладони на пол и замрите на пару минут. После широко расставьте ноги, наклонитесь к правому колену, возьмитесь руками за голень, задержитесь на 2 минуты. Повторите упражнение, наклонившись к левой ноге;
- Вращения в суставах.
Поднимите нижнюю конечность и повращайте ею в воздухе, разминая тазобедренный сустав. Повторите с другой ногой. После сомкните колени, обхватите их кистями рук и медленно повращайте в разные стороны. Далее перенесите вес тела на одну стопу и вращайте ею под нагрузкой. Повторите с другой стопой;
- Плавные махи.
Обопритесь руками на устойчивый предмет мебели и начните выполнять махи нижними конечностями в разные стороны. Старайтесь тянуть их как можно выше.
Завершите разминку прыжками на скакалке в течение 5 минут. Если скакалки нет — выполняйте имитацию прыжков. После этого помассируйте мышцы ног руками, тем самым разогнав кровь.
Эффективные упражнения для растяжки ног
Рассмотренные ниже упражнения необходимо выполнять очень аккуратно. Следите за своими ощущениями — вы должны чувствовать сильное растяжение на грани болевых ощущений. Если появится резкая боль — снизьте напряжение или прекратите занятие.
- Растяжение у стены.
Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны и уприте стопы в стену. Слегка подтяните таз вперед так, чтобы в паховой области начало ощущаться сильное растяжение. Сидите так в течение 6 минут, периодически подтягивая таз ближе к стене;
- Растяжка в стороны.
Из положения стоя максимально разведите ноги в стороны. Разверните корпус вправо, одновременно с этим, также вправо, разверните обе стопы. Наклонитесь вперед к правому колену и упритесь руками в пол. Удерживая колени ровными, стойте так в течение 5 минут. Повторите упражнение в левую сторону;
- Наклон вперед в положении «лягушки».
Сядьте прямо. Согните ноги и подтяните стопы к себе. Сомкните их пятками. Положите кисти рук на колени. Затем, максимально расслабив паховые мышцы, выполняйте покачивания коленей вверх-вниз в течение 3 минут. Помогайте себе руками. Далее наклонитесь и вытяните руки вперед. Постарайтесь прижать грудь к полу. Задержитесь в наклоне еще на 3 минуты;
- Глубокие выпады.
Выполните классический выпад на одну ногу. Колено задней ноги опустите на пол. Покачайтесь в таком положении несколько секунд. Если чувствуете, что можете еще дальше выставить опорную ногу — сделайте это. Добившись максимального растяжения, замрите на 5 минут. Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу;
- Разведение коленей.
Встаньте на четвереньки. Затем согните руки и опустите предплечья на пол. Из этого положения, расслабив мышцы паха, разведите в стороны колени. Почувствуйте растяжение в тазобедренных суставах. Задержитесь в такой позе на 6 минут, периодически опуская таз ниже;
- Неполный шпагат.
Разведите ноги максимально в стороны. Уприте их пятками в пол. Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Покачивайтесь вперед и назад, создавая тем самым сильное напряжение в паховой области. Продолжайте в течение 5 минут.
После хорошей растяжки помассируйте мышцы ног. Затем отправляйтесь в ванную. Горячие водные процедуры помогут расслабить ноги и будут способствовать скорейшему восстановлению.
