Если короткие дни и переменчивая погода истощают вашу энергию и вызывают уныние, у вас классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР). САР — это форма депрессии, связанная с изменениями продолжительности светового дня и погоды — классических характеристик осени и зимы.
Вот что нужно знать про сезонную депрессию: её признаки, самостоятельные способы лечения и когда следует обратиться за помощью. Всё это может существенно изменить ситуацию в осенние и зимние месяцы, вернуть вам силы и вкус к жизни.
Сезонность депрессии
Хотя это технически не настоящее название, сезонное аффективное расстройство (САР) является подтипом большого депрессивного расстройства, то есть депрессии в медицинском её значении. Оно характеризуется повторяющимися эпизодами депрессии по сезонному принципу, то есть, как правило, при уменьшении воздействия естественного солнечного света.
«Сезонное аффективное расстройство возникает в определённые периоды года, как правило, осенью или зимой, когда меньше солнечного света», — объясняет Андреа ДеСимоне, доктор медицинских наук, врач психиатр. — «Иногда у людей может наблюдаться ухудшение настроения в летние месяцы, но это гораздо реже».
Официальное название САР из Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5-TR) — большое депрессивное расстройство, а вот подкатегория уточняет сезонный характер.
«В Северном полушарии САР обычно проявляется в осенние и зимние месяцы», — уточняет Адриан Жак Х. Амброуз, доктор медицины, нейроинтервенционный психиатр. — «Исторически это явление называют зимней хандрой».
Симптомы САР схожи с симптомами депрессивного расстройства
Для постановки диагноза САР состояние должно соответствовать критериям большого депрессивного расстройства, которое, опять же, подразумевает наличие 5 из 9 симптомов плюс ангедонию, то есть потерю чувства удовольствия как минимум на две недели.
«Поскольку сезонное аффективное расстройство является подкатегорией большой депрессии, есть множество общих симптомов, характерных для обеих», — говорит доктор Амброуз. — «К ним относятся постоянная грусть или подавленное настроение, а также потеря интереса или удовольствия от занятий».
Кроме того, нарушаются режимы сна, что является неадаптивным — вы либо недосыпаете, либо пересыпаете, происходят изменения аппетита и веса. Часто наблюдается тенденция «впадать в зимнюю спячку», из-за чего усиливается тяга к продуктам, богатым углеводами, и люди часто перекусывают.
В свою очередь, «Люди с САР, как правило, набирают больше веса, у них снижается уровень энергии и активности в целом, а также появляются жалобы на усталость и трудности с концентрацией внимания», — сказала доктор Амброуз. — «В самых тяжёлых случаях наблюдается усиление чувства безнадежности, никчёмности и, в крайних случаях, рост суицидальных наклонностей».
У части людей отмечаются некоторые нейровегетативные симптомы сезонного аффективного расстройства, которые могут не полностью соответствовать критериям САР. Вместо полного спектра симптомов у них наблюдается снижение уровня энергии, нарушения сна и концентрации внимания, а вот изменения аппетита и колебания веса могут отсутствовать.
Считается, что САР — это депрессивный эпизод, вызванный нарушением естественного циркадного ритма организма и изменениями уровня нейротрансмиттеров. В летние месяцы САР случается реже, но всё же возможно.
В конечном итоге, сезонное аффективное расстройство — это депрессия, которая возникает в определенные периоды года, а затем проходит.
Однако для постановки диагноза цикл сезонной депрессии и возвращения к норме должен длиться минимум два года, чтобы соответствовать критериям конкретного типа большого депрессивного расстройства.
«Как правило, самые неблагоприятные месяцы — судя по пациентов в наших клиниках — приходятся на декабрь, январь и февраль», — сказал доктор Амброуз. — «И я хочу подчеркнуть, что именно в это время зимой наименьшее количество дневного света».
Как облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства
Вот несколько способов облегчить депрессивное состояние осенью и зимой
Поговорите с врачом
Поскольку сезонное аффективное расстройство (САР) является формой депрессии, его необходимо лечить у специалиста в области психического здоровья.
«Существует ряд скрининговых вопросов, которые могут помочь определить, есть ли у человека депрессия», — говорит Дебора Пирс, доктор медицинских наук. — «Ваш врач сможет определить, страдаете ли вы сезонным аффективным расстройством или какой-либо другой формой депрессии. Если у вас САР, специалист поможет вам выявить это состояние и справиться с ним».
Подготовьте свой разум к смене сезонов
Подготовка к переходу от лета к осени не ограничивается обновлением гардероба или подготовкой дома к новому сезону — подумайте и о том, чтобы подготовиться психологически.
«Регулярное выделение времени на занятия, улучшающие настроение, может помочь людям чувствовать себя здоровее как физически, так и эмоционально», — утверждает психолог Ким Берджесс, доктор философии. — «Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав подготовку осенью — занимаясь приятными делами, организуя встречи с друзьями и походы в кафе, выбирая интересные хобби и участвуя в клубах или волонтёрской деятельности. Регулярное участие в этих мероприятиях помогает гораздо лучше, чем попытка начать все с нуля, когда зимняя хандра уже с вами».
Попробуйте светотерапию
Светотерапия с использованием яркого света предполагает воздействие искусственного света для поддержания циркадного ритма. Исследования показывают, что она широко считается одним из основных методов лечения сезонного аффективного расстройства (САР).
Один из способов попробовать светотерапию — использовать светотерапевтический бокс. Эти устройства, также известные как фототерапевтические боксы, излучают свет, имитирующий солнечный, и могут помочь в лечении САР.
Свет от таких специальных лам значительно ярче, чем от обычных лампочек, и излучается в разных длинах волн, имитируя яркое солнце.
Обычно нужно сидеть перед световым боксом от 20 до 30 минут в день. Считается, что это приводит к химическим изменениям в мозге, которые улучшают настроение и облегчают симптомы сезонного аффективного расстройства (САР).
Эксперты обычно рекомендуют использовать световой бокс в течение первого часа после пробуждения — сразу же с раннего утра.
Используйте симуляторы рассвета
Устройства, имитирующие рассвет, представляют собой будильники, но вместо того, чтобы внезапно разбудить вас сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается — так же, как солнце освещает землю на рассвете.
Существуют различные модели устройств для имитации рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному.
Исследователи обнаружили, что устройства для имитации рассвета были столь же эффективны, как и светотерапия, для людей с лёгкой формой сезонной депрессии (Einstein Journal of Biology and Medicine).
Приоритет — на социальные мероприятия
Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит психолог Берджесс. Так, одно из таких исследований касалось влияния карантина во время пандемии ковида на психическое здоровье (The Lancet).
Учёные сообщили, что такие периоды изоляции могут оказывать долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
А значит, для здоровья психики важно находить способы поддерживать связь с другими людьми. «Если из-за зимней темноты или плохой погоды вам приходится проводить больше времени дома, попробуйте другие способы общения, помимо личных встреч. Когда зимой на улице очень холодно или опасно водить машину, мы можем общаться с друзьями и родственниками по телефону или организовывать с ними видеозвонки через мессенджеры», — говорит Берджесс.
Добавьте ароматов
Ароматерапия — это использование эфирных масел в терапевтических целях, и она может облегчить или уменьшить симптомы САР.
В обзорном исследовании 2020 года показано, что эфирные масла могут уменьшать симптомы депрессии и других психологических проблем, таких как тревожность и нарушения сна (Yale Journal of Biology and Medicine).
Эфирные масла могут влиять на область мозга, отвечающую за контроль настроения и внутренних биологических часов организма. Эти внутренние часы, в свою очередь, влияют на сон и аппетит.
Согласно данным медицинского центра Джона Хопкинса, к наиболее безопасным способам использования ароматерапии относятся масла для тела, ароматические палочки и украшения из впитывающих материалов, на которые можно наносить эфирные масла.
А о том, какие ароматы хорошо влияют на самочувствие, читайте в статье «Ароматерапия для настроения: какие эфирные масла помогут?».
Придерживайтесь расписания
Люди с САР часто испытывают проблемы со сном и с пробуждением. Регулярный режим часто улучшает качество сна и облегчает симптомы сезонной депрессии.
Соблюдение регулярного режима также обеспечит вам доступ к свету в постоянное и предсказуемое время, что полезно для циркадного ритма. А регулярный приём пищи поможет избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, страдающие сезонным аффективным расстройством, отмечают увеличение веса зимой.
Начинайте двигаться!
Как и в случае с другими формами депрессии, физические упражнения могут помочь при САР. Они также могут компенсировать увеличение веса зимой.
Для облегчения симптомов САР наиболее эффективны нагрузки на свежем воздухе, поскольку они обеспечивают доступ к дневному свету.
Но если вы не можете заниматься спортом на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленные рядом с окном.
Впустите свет в дом
Если вы страдаете от сезонной депрессии осенью и зимой, вам следует как можно чаще бывать на воздухе в течение дня. Оденьтесь потеплее и прогуляйтесь.
Кроме того, находясь в помещении, держите жалюзи и шторы открытыми, чтобы впустить как можно больше естественного света. По возможности выбирайте рабочее место рядом с источником естественного света.
По данным Йельской медицинской школы, освещение в помещении намного тусклее естественного света, и этот приглушенный свет может негативно влиять на симптомы сезонного аффективного расстройства.
Отправьтесь в отпуск
По словам Калайджиана, зимний отдых в более тёплом климате может улучшить симптомы сезонной депрессии, помогая избежать холода и пасмурного неба. Даже короткий перерыв в повседневной жизни в солнечном месте может быть очень полезен.
«Восторг, способный поднять настроение, может начаться ещё на этапе подготовки к отпуску и сохраняться в течение нескольких недель после возвращения», — добавляет доктор Калайджиан.
Если бюджет ограничен, рассмотрите вариант отдыха дома. Возьмите отпуск и проводите больше времени на свежем воздухе, а также найдите способы насладиться зимними активностями.
Старайтесь воздержаться от алкоголя
Люди могут пить больше в периоды стресса или грусти. Но спиртное только усугубляет депрессию, создавая замкнутый круг.
Ведите дневник
Записывание своих мыслей может положительно повлиять на настроение и избавиться от негативных чувств.
Ведение дневника помогает расставить приоритеты в жизни, выявить факторы, провоцирующие депрессию, и найти способы контролировать их.
В своих дневниках обязательно описывайте свои мысли, чувства и переживания. Лучше всего это делать вечером, чтобы потом можно было поразмышлять обо всем, что произошло за день.
И не стесняйтесь обращаться к специалисту. Врачи могут назначить антидепрессанты при сезонной депрессии, если другие способы контроля не помогают.
Получайте достаточное количество витамина D
Дефицит витамина D может быть фактором риска развития депрессивных симптомов. По данным Национального центра комплементарной и интегративной медицины, низкий уровень витамина D часто диагностируется у людей с сезонным аффективным расстройством.
Эксперты пока точно не знают, могут ли добавки витамина D облегчить симптомы, но достаточное количество солнечного света и включение в рацион продуктов, богатых витамином D, — отличная идея.
Даже если в короткие, тёмные зимние дни бывает трудно ухватить немного солнечного света и поддерживать уровень витамина D, это очень важно. Почему и как это лучше делать, читайте в статье «В каких продуктах содержится витамин D и чем опасен его дефицит?».
