В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Если у вас тусклые и ломкие волосы и сухая, потерявшая природное сияние кожа, наверняка вы думаете, что всему виной — агрессивные внешние факторы и неправильно подобранный косметический уход. Но согласно новым научным исследованиям, источником ваших проблем может быть дефицит витамина D в организме.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, единственный из существующих, который организм человека может производить самостоятельно под влиянием солнечного тепла. «Он необходим для правильного функционирования кожи и нормального развития волос», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Джошуа Зейхнер.

По данным специалистов National Institutes of Health (NIH), витамин D отвечает за правильное усвоение кальция в организме человека. Это значит, что он оберегает кости человека от ломкости и истончения. Наряду с кальцием помогает бороться с остеопорозом.

Ценный витамин также участвует в процессе клеточного обмена, что очень важно для сохранения молодости и привлекательности кожи.

Дефицит витамина может привести к резким перепадам настроения, повышенной утомляемости, истощению организма, обострению хронических заболеваний и даже возникновению необъяснимого бесплодия — рассказываются эксперты издания Medical News Today.

«Снижение уровня витамина D ​в организме также ассоциировано с сухостью кожи, замедленным заживлением ран, псориазом и выпадением волос», — добавляет доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Все перечисленное говорит о том, что переоценить витамин D невозможно. Но если мы можем производить его под влиянием солнечного света, почему возникает дефицит?

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Источники витамина D: выбираем лучший

Источники витамина D: выбираем лучший

В теплое время года, когда солнце большую часть дня находится в зените, о дефиците ценного витамина говорить не приходится. Другое дело — холодный сезон, когда солнечные лучи едва пробиваются сквозь тучи и человек появляется на улице в нескольких слоях теплой одежды. Поскольку открытых участков тела можно пересчитать по пальцам одной руки, организм начинает страдать от недостатка витамина. Согласно последним научным данным, это одна из причин того, почему осенью усиленно выпадают волосы.

Витамин D также можно получить из продуктов питания, однако стоит иметь в виду, что порой их может оказаться недостаточно. По данным National Institutes of Health, каждому человеку в возрасте от одного года до 70 лет требуется 600 МЕ (10 микрограммов) витамина D в сутки.

«Поскольку незащищенное воздействие солнечного света сопряжено с риском рака кожи, а количество продуктов, богатых витамином D, ограничено, многие эксперты рекомендуют принимать добавки для поддержания достаточного уровня витамина D», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Тем не менее, не стоит сбрасывать со счетов длительные прогулки на свежем воздухе в погожий денек и употребление определенных продуктов питания, как источников ценного витамина. В отличие от пищевых добавок, которые могут приниматься только по рекомендации врача, эти меры можно практиковать каждый день без каких-либо неприятных последствий.

Продукты, богатые витамином D

Натуральные продукты, которые содержат ценный витамин «от природы», отличаются еще тем, что включают массу других жизненно важных веществ. А значит, включая их в рацион регулярно, вы не прогадаете! На что нужно делать ставку?

Лосось

Мало кто знает, что количество витамина D в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно отличается.

По данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA), в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше.

Это интересно!

Мета-анализ 2012 года показал, что добавление витамина D в питание привело к значительному снижению риска возникновения кариеса как у взрослых, так и у детей.

Консервы сардины

Это один из самых вкусных, готовых продуктов для употребления, которые можно найти в продаже. Одна баночка сардины, весом в сто граммов обогатит организм человека на 177 МЕ «солнечного витамина». А к тому же в ней содержится много кальция, что также очень важно для общего самочувствия и благополучия.

Грибы

Грибы

Все разновидности грибов вырабатывают витамин D под влиянием ультрафиолета. Некоторые виды даже могут обеспечить организм витамином D до 2300 МЕ в стограммовой порции. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина в вешенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.

Но важно учитывать тот факт, что некоторые производители грибов выращивают их в темноте, из-за чего концентрация витамина D у них низкая. Если сравнивать шампиньоны, произрастающие в дикой природе, и те, что выращены искусственно, содержание «солнечного витамина» будет выше у первых грибов.

Это интересно!

Исследование 2010 года, которое было посвящено изучению влияния добавок витамина D на организм школьников, показало, что дети, которые принимали ежедневно 1200 МЕ витамина, реже сталкивались с простудой и гриппом. А кроме того у них сократилась частота приступов астмы.

Скумбрия

Рыбка скумбрия — очень вкусная и сочная, доступная круглый год. Ее можно употреблять в соленом или маринованном виде, в качестве гарнира — например, тушеную в соусе или запеченную на гриле. А консервированная скумбрия отлично впишется в состав многочисленных слоеных салатов.

При этом одна порция любимой россиянами рыбы обеспечит около 360-390 МЕ витамина D.

Сельдь

Жирная селедка​ ​с икрой входит в состав многих блюд на территории России, употребляется она и в естественном виде. Однако всем, кто ее любит, стоит иметь в виду, что полезнее всего сельдь атлантическая консервированная.

В соленой и маринованной рыбке содержится много соли, избыток которой может неблагоприятно сказаться на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди можно обнаружить 216 МЕ витамина D.

Яйца куриные и перепелиные

Яйца куриные и перепелиные

«Еще недавно яичные желтки пользовались «дурной славой», из-за повышенного содержания холестерина», — говорят эксперты Harvard Health Publishing. Но сегодня доказано, что холестерин из продуктов питания практически не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Следовательно, употреблять яйца можно без всяких опасений.

В одном курином яичном желтке содержится 41 МЕ витамина D, в перепелином — почти в два раза меньше. Употребляйте их в умеренном количестве, и они принесут вам только пользу.

А вы знали?

​Если в организме человека наблюдается дефицит витамина D, он может не усваивать в должной мере кальций. А потому много кальция в рационе не равно его достаточному количеству в организме.

Масло печени трески

Это очень полезный продукт, который часто используют для профилактики дефицита витамина D у детей. В одной чайной ложке масла около 448 МЕ витамина, а также высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, в которых нуждается организм человека.

Речь идет об Омега-3-6 жирных кислотах, необходимых для нормального функционирования головного мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы и крепкого иммунитета человека.

Молочные продукты

Содержание витамина D в молочной продукции не очень высоко, но некоторые производители специально обогащают ее ценным витамином. Так, из одного стакана молока можно получить 115-130 МЕ витамина D.

Сыры и сливочное масло порадуют больше. Но перед покупкой стоит уточнить, позаботился ли производитель о дополнительном введении витамина в продукцию.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок

Фруктовые соки не содержат витамин D от природы. Поэтому надеяться получить из них ценное вещество можно, лишь сделав ставку на добросовестного производителя. Некоторые из них, наряду с витамином D, вводят в фруктовый сок и другие полезности — например, кальций. Так что ищите на полочке в магазине витаминизированный апельсиновый сок. Один стакан такого сока принесет организму около 100 МЕ витамина D.

А вы знали?

Если человек принимает длительное время витамин D в высокой дозировке, он может спровоцировать его избыток в организме, что чревато возникновением сердечной аритмии и камней в почках, повреждением внутренних органов.

Получить слишком много «солнечного витамина», пребывая на солнце или употребляя продукты с ним в составе — невозможно!

Икра черная, икра красная

Лучше всего вкус черной икры раскрывается в тандеме с вареным яйцом или ломтиком лосося. Готовя столь нехитрую закуску, вы получите в два раза больше пользы, так как объединяете сразу несколько продуктов, богатых на витамин D.

Если выстроить рейтинг самой вкусной черной икры, то лидировать в нем будет белужья, за ней будут следовать осетровая и севрюжья. Впрочем, любая икра вкусная и полезная для здоровья.

В 100 граммах черной икры содержится около 320 МЕ витамина D, а в таком же количестве красной — 116 МЕ.

Комментарий эксперта
Мадина Шадыжева, врач — аллерголог — иммунолог ФНКЦ ФМБА России

Витамин D (кальциферол) — это группа жирорастворимых витаминов (D1-D6), которые синтезируются в коже человека под воздействием УФ лучей солнечного света, а естественным образом поступает в организм лишь с очень ограниченным количеством продуктов.

Главными источниками витамина D являются следующие продукты: сыр, творог, молоко, сливочное масло, говяжья печень, яичный желток, рыба (сельдь, лосось, треска, сом), рыжий жир, грибы, петрушка, красная икра.

Основные функции витамина D: усвоение кальция и фосфора из потребляемых продуктов питания, укрепление и поддержания тонуса мышц, регуляция артериального давления и сердечного ритма, нормализация уровня сахара в крови, улучшение обменных процессов, стимулирование синтеза ряда гормонов, укрепление нервной системы (нормализация проводимости нервных импульсов), поддержание иммунитета, снижение риска развития сердечно-сосудистых патологий, защита от ОРВИ и воспалительных заболеваний.

Нехватка витамина D чаще всего наблюдается у веганов и вегетарианцев, при наличии хронических воспалительных заболеваний кишечника, а также патологиях печени и почек. Дефициту подвержены люди, проживающие в регионах с недостаточным количеством солнечного света, кроме того, некоторые лекарственные средства, например, пероральные антикоагулянты, способны понижать уровень витамина D в организме.

  • Лицам в возрасте от 18-50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки
  • Лицам старше 50 лет — не менее 800-1000 МЕ витамина D.
  • Беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ.

В зависимости от дефицита, врач корректирует дозу приема индивидуально.

Комментарий эксперта
Мадина Байрамукова, пластический хирург

Достаточный уровень витамина D помогает бороться с такими заболеваниями, как гипертония, рак груди и толстой кишки, а также с психическими расстройствами, такими как депрессия.

Дефицит витамина D проявляется в виде хронической головной боли, болях в теле, выпадении волос, хрупкости костей, что увеличивает частоту переломов, а также в снижении иммунитета и повышении восприимчивости к инфекциям, что особенно актуально сейчас на фоне пандемии.

Общеизвестные последствия дефицита витамина D — рахит у детей, остеомаляция и остеопороз у взрослых. У детей он вызывает дефектную минерализацию костей из-за дисбаланса между кальцием и фосфором в костях, что приводит к рахиту и внешней деформации скелета. Это также вызывает мышечную слабость и боль в костях. В то время как у взрослых недостаточное потребление витамина D приводит к плохому усвоению кальция из рациона и повышенной резорбции кальция из костей и почек, снижая минеральную плотность костной ткани, что приводит к остеопорозу и остеомаляции, мышечной слабости.

В зимний период в свой рацион стоит включить следующие продукты, богатые витамином D: лосось, грибы, яйца, апельсины, консервированный тунец, молоко, тофу, печень трески.

Комментарий эксперта
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций и вместе с ним снижает риск развития остеопороза, истончения костей и снижает вероятность их разрушения. Однако на этом функции витамина D не заканчиваются, он необходим мышцам для осуществления двигательной функции, нервам для передачи нервных импульсов, и иммунной системе для борьбы с вирусами и бактериями.

Ежедневное количество необходимого вам витамина D зависит от вашего возраста и составляет от 10 мкг (400 МЕ) до 20 мкг (800 МЕ) в сутки. Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) и жир печени рыб являются одними из лучших природных источников витамина D. В свою очередь, говяжья печень, яичные желтки и сыр содержат небольшое количество витамина D.

Не забывайте о том, что ваш организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнца. Большинство людей именно таким образом получают хотя бы немного витамина D. Однако облака и смог уменьшают количество витамина D, вырабатываемого кожей. Верный способ узнать достаточно ли вы получаете витамина D — это анализ крови, который измеряет количество витамина D в вашей крови.

Витамин D чрезвычайно важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для нормализации кровяного давления. Ряд исследований демонстрирует, что витамин D помогает снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление — два главных фактора развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также низкий уровень витамина D коррелирует с повышенным риском развития депрессии и рассеянного склероза.

Однако не стоит забывать о том, что чрезмерное количество витамина D связано с такими симптомами, как тошнота, рвота, мышечная слабость, спутанность сознания, потеря аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажда, а также камни в почках. Как всегда — все хорошо в меру!

Комментарий эксперта
Инна Заикина, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог, старший научный сотрудник Саратовский МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»

Витамин D (кальциферол) включает  жирорастворимые витамины D1, D2, D3, D4, D5, D6. Значимыми для здоровья человека признаются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Для здоровья человека витамин D имеет колоссальное значение. Неоспорима роль витамина D в фосфорно-кальциевом обмене, обеспечивая тем самым хорошую плотность костей, поэтому при его дефиците у детей может развиваться рахит, а у взрослых остеопороз.

В течение последнего десятилетия изучается значение этого витамина для многих органов и систем, и неблагоприятное влияние гиповитаминоза D на их функцию.

При дефиците витамина D появляется миопатия: слабость и боль в мышцах, нарушение равновесия. По этой причине у дефицитных по витамину D у 15% беременных возникает риск преждевременных родов, что неблагоприятно сказывается на течение беременности и внутриутробном развитии плода.

По некоторым данным, частота артериальной гипертензии возрастает при дефиците витамина.

Влияние витамина D на иммунитет объясняется участием в производстве медиаторов клеточного иммунитета-лимфокинов, что может увеличивать частоту и длительность респираторных инфекций при недостаточности этого витамина. Зарубежные исследования обнаружили более высокий риск заражения новой коронавирусной инфекцией лицам с недостаточностью витамина D.

У женщин с нарушением роста волос, алопецией выявляется также дефицит витамина D и доказана целесообразность диагностировать его уровень при данной проблеме.

Также опубликованы результаты исследований, выявивших риск депрессий, инсульта, аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака в группах лиц с дефицитом витамина D. Однако следует отметить, что большинство выводов проведенных исследований не являются окончательными и требуют более убедительных доказательств.

Комментарий эксперта
Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог

В последнее время о витамине D говорят все чаще. Давно установлено, что он особенно важен для здоровья костей. Этот витамин способствует усвоению кальция и фосфора в кишечнике, именно эти компоненты входят в состав костной ткани.

Дефицит витамина D во время беременности приводит к неадекватному формированию иммунной системы у плода.

По действию на организм витамин D является гормоном. Он взаимодействует с 2727 генами. Под уровень витамина D в организме адаптируются гормоны щитовидной железы, тестостерон, эстрогены. Его достаточное количество необходимо для полноценного сна, он участвует в синтезе серотонина в головном мозге, является важным звеном подавления аутоиммунного воспаления.

Восполнить дефицит витамина D можно дозированной инсоляцией, приемом добавок и диетой.

Комментарий эксперта
Алексей Кошуба, тренер-консультант, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Основной источник витамина D — это, конечно же, солнце. В еде также много витамина. Им богаты яйца, сыр, грибы, говяжья и баранья печень, черная и красная икра, морская рыба и особенно богата витамином D печень трески.

Печень трески следует с осторожностью принимать в пищу, поскольку легко перенасытить организм витамином D, что приведет к различным симптомам — судорогам, повышению давления, тошноте, нарушениям сна.

Суточная потребность организма в витамине D зависит от возраста. Безопасный диапазон от 10 до 20 мкг в сутки. Передозировка начинается от 100 мкг.

При физической нагрузке витамин D рекомендуется принимать дополнительно в витаминно-минеральных комплексах.

Витамин D также используют спортсмены всех видов спорта. Он помогает достигать результатов в спорте и высших достижений. Позволяет более полноценно восстанавливать организм после нагрузок и минимизирует травмы из-за своих благотворных действий на связки и суставы.

Комментарий эксперта
Валерий Саванович, руководитель медицинской онлайн-лаборатории

Витамин D выполняет множество функций в нашем организме, но можно выделить 5 самых важных:

  • укрепление костной системы и твердых тканей зубов,
  • улучшение состояния мышц, профилактика мышечной слабости и болей,
  • повышение здоровья сердца и сосудов, предотвращение их заболеваний,
  • снижение риска онкологических болезней, поражающих кишечник, предстательную и молочные железы,
  • регуляция режима сна и бодрствования.

Норма витамина D для взрослых составляет в сутки 1000 МЕ или 25 мкг, однако точную дозировку для каждого человека нужно определять с помощью анализа 25-ОН. Если анализ покажет нехватку этого витамина, то врач пропишет курс добавок и предложит изменить рацион, добавив в него продукты, обеспечивающие суточную норму витамина D:

  • рыбий жир — достаточно 10 грамм в день, т.к. в нем 250 мкг витамина на 100 грамм,
  • сельдь (30 мкг на 100 грамм),
  • кета или скумбрия (16 мкг),
  • лосось или горбуша (11 мкг).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 28.11.2021 23:41, обновлено 30.11.2021 16:08
Рейтинг статьи:
3,4

Использованные источники

Association between mental disorders, cognitive disturbances and vitamin D serum level: Current state / Lerner PP, Sharony L, Miodownik C. // Clin Nutr ESPEN. 2018
Vitamin D and dental caries in controlled clinical trials: systematic review and meta-analysis / Hujoel PP // Nutrition Reviews. 2012
Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences / Holick MF, Chen TC // Am J Clin Nutr. 2008
Vitamin D deficiency in children with dental caries – a prevalence study / Brown T, Creed S, Alexander S, Barnard K, et al // Archives of Disease in Childhood 2012
The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review / Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, et al // Dermatology and Therapy 2019

Читайте также

Что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от сахара?
День без сахара, неделя, месяц… Как это будет и что произойдет, если вы выдержитесь эксперимент?
От улучшения памяти до укрепления сердца: 10 причин есть манго каждый день
Ароматное удовольствие: что вы теряете, если отказываетесь от употребления манго?
10 продуктов, вызывающих вздутие живота
Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!
Чем заедать тоску? 20 продуктов для хорошего настроения
Еда для хорошего настроения: 20 продуктов, которые избавят от тревоги.
Ученые назвали продукты, которые сокращают жизнь и продлевают ее
Каждая ложка сахара забирает у вас одну секунду жизни, а какие продукты продлевают ее?
7 фактов о том, как цвета влияют на ваш аппетит
Что скрывают маркетологи: как цвет упаковки заставляет вас есть вредную пищу, какие уловки есть в ресторанах и что вы можете взять на вооружение дома.