От незначительных проблем до серьёзных кризисов — стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. И хотя вы не всегда можете его избежать, но в ваших силах научиться его контролировать. Рассказываем, как справиться со стрессом и научиться проживать неприятные ситуации без вреда для психического здоровья.
Визуализируйте
Организуйте себе небольшой отпуск… хотя бы в своём воображении!
Представьте себя в месте спокойствия — например, на берегу моря. Вообразите шум волн, запах воды, тепло солнца на коже и мягкий песок под ногами. Включите расслабляющую музыку. Обращайте внимание на детали: что видите, слышите, чувствуете.
Через пару минут вернитесь в реальность. Поначалу стоит использовать подсказки: фотографии и картинки, аудио. А со временем вам не нужны будут даже такие помощники — достаточно будет закрыть глаза, чтобы мысленно оказаться в своём «месте силы».
Медитируйте
Медитация помогает быстро успокоиться и учит управлять стрессом в долгосрочной перспективе. Есть разные техники — выбирайте ту, что подходит вам.
- Например, повторяйте про себя успокаивающую фразу и сочетайте её с глубоким дыханием.
- Или попробуйте осознанность: сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Наблюдайте за своими ощущениями — что видите, слышите, трогаете.
Фокусируясь на настоящем, вы перестанете переживать о прошлом или будущем.
Медитация требует практики, но она значительно снижает стресс, возвращая вас в текущий момент. Исследование (Creswell et al., 2014) показало, что регулярная практика снижает уровень стресса за счёт уменьшения активности миндалевидного тела — области мозга, связанной с тревогой. Участники, практиковавшие медитацию 25 минут в день, демонстрировали более низкий уровень кортизола (гормона стресса) и хорошую реакцию на стрессовые ситуации.
Отложите в сторону телефон или отключите на нём интернет: это помогает мозгу работать эффективнее! Учёные даже считают, что две недели без интернета омолаживают мозг на 10 лет – по крайней мере в том, что касается концентрации внимания.
Расслабляйтесь
Используйте специальную технику, которая позволяет поочерёдно расслаблять каждую часть тела.
- Начните с медленных вдохов.
- Затем напрягите мышцы лба на пару секунд и расслабьте их.
- Продолжайте двигаться вниз: расслабляйте лицо, шею, плечи, руки, спину, ноги.
После упражнения вы почувствуете, как все тело становится лёгким и спокойным. Со временем вы наверняка научитесь замечать подступающее напряжение заранее и легко снимать его.
Если это не работает, делайте наоборот: сначала напрягайте мышцы тела снизу вверх – от ступней до затылка. А затем расслабляйтесь.
Попробуйте дыхательные практики
Даже несколько минут внимательного дыхания снижают стресс. Эти упражнения можно делать незаметно для окружающих.
Например, вдыхайте через нос, считая до трёх, и чувствуйте, как воздух наполняет живот. Задержите дыхание на секунду, затем медленно выдохните на три счета. Представьте, что с каждым вдохом в вас входит спокойствие, а с выдохом уходит напряжение.
Работа учёных из Университета Пизы показала, что медленное диафрагмальное дыхание (6 вдохов в минуту за 5 минут) снижает активность симпатической нервной системы. Именно она отвечает за реакцию на стресс, запускает программу «бей или беги» и повышает изменение сердечного ритма.
Будьте активными
Даже если нет возможности регулярно заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, просто выходите на ежедневную неспешную прогулку. Ходьба — это самый простой способ быстро восстановить эмоциональное состояние. Смена обстановки переключает мысли, а движение улучшает настроение. Можно даже не выходить из здания — например, пройтись по офису во время перерыва. Даже короткая прогулка помогает отдохнуть и вернуть ясность ума.
Исследование (Childs & de Wit, 2014) выявило, что 30 минут умеренной физической нагрузки (например, ходьба или бег) снижает реакцию организма на стресс. У участников, занимавшихся спортом, меньше повышался кортизол в ответ на стресс-тесты по сравнению с теми, кто вёл малоподвижный образ жизни.
Занимайтесь йогой
Йога занимает особое место среди практик управления стрессом. Она объединяет в себе и физическую активность, и дыхательные практики, и работу с беспокойным умом. В метаанализе 35 исследований от учёных Кокрановской базы подтверждено, что йога снижает уровень кортизола и субъективное восприятие стресса. Регулярные занятия активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и улучшают эмоциональную регуляцию именно за счёт сочетания физических упражнений, дыхания и медитации.
Общайтесь с людьми
Поддержка близких, друзей или коллег помогает справляться с жизненными трудностями и менять взгляд на ситуацию. Найдите совместное занятие — например, организуйте с друзьями поездку на природу или наведайтесь в гости к родственникам. Обсудите проблемы с тем, кому вы доверяете — это поможет найти пути решения и снять эмоциональное напряжение.
Исследование Cohen et al. (2015) показало, что социальная поддержка снижает выраженность физиологических реакций на стресс. У участников с высоким уровнем социальной активности был ниже уровень кортизола даже при выполнении стрессовых задач.
Уделите себе время
Мы нередко забываем о занятиях, которые действительно приносят радость. Но учёные говорят: очень важно планировать время не только для работы, но и для отдыха и хобби. Выделите два-три вечера в неделю только для себя — это поможет расслабиться, отвлечься от проблем, снизить уровень стресса.
Работа Iwasaki et al. (2005) выявила связь между хобби и снижением уровня стресса. Оказывается, люди, которые регулярно занимались творчеством, спортом или другими увлечениями, имели более низкие показатели психологического напряжения.
Ставьте цели
Постановка задач — как рабочих, так и личных — укрепляет уверенность в себе и помогает управлять стрессом. Например, задайтесь целью изучить новый язык, поучаствовать в велопрогулке или освоить игру на гитаре. Это поможет вам оставаться активным и даст ощущение прогресса.
Как утверждают исследователи, хобби положительно влияет на эмоциональное состояние и снижает уровень стресса.
Откажитесь от вредных привычек
Не полагайтесь на кофе или сигареты — они лишь на время облегчают состояние, но не решают проблему в долгосрочной перспективе. Ищите возможность устранить причину, а не следствие.
Если прямо сейчас вы оказались в стрессовой ситуации, попробуйте один из быстрых способов с ней справится. Читайте, как это сделать, в статье «10 оригинальных способов снять стресс в течение дня».
