Профилактика хронической усталости

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Многим знакомо ощущение постоянного груза на плечах, упадок сил, снижение памяти и других когнитивных способностей. Все они и некоторые другие признаки являются спутниками хронической усталости, сопровождают ожирение, метаболический синдром, пищевую непереносимость и многие другие патологии. Профилактика данных нарушений требует отказа от вредных привычек и внесения позитивных корректив в привычный образ жизни.

Избыточный вес, боли в спине, ригидность затылочных мышц и другие патологические симптомы являются своеобразными сигналами организма о том, что человеку необходимо позаботиться о себе и своем здоровье.

Груз проблем и обязанностей

Амбициозные люди, с гипертрофированным чувством ответственности, перфекционисты в большей степени подвержены хронической усталости. Они заняты почти все время решением рабочих проблем, домашних забот, самосовершенствованием. Их нервная система несет огромную нагрузку, которая зачастую оказывается непосильной.

В результате происходят сбои в работе надпочечников, скачки адреналина и кортизола в организме, что с течением времени нередко приводит к увеличению веса, формированию патологической модели поверхностного дыхания, постоянному беспокойству, учащению пульса, увеличению сосудистого тонуса и прочим патологическим признакам хронической усталости, которые являются также симптомами многих серьезных заболеваний.

Профилактика предлагает эффективное «противоядие» от хронического стресса, успокаивающее парасимпатическую нервную систему для тех, кто постоянно находится в режиме «овердрайв». Это — релакс, а достичь его помогают фитнес, йога, медитация.

Многочисленные научные исследования показывают, что мыслительные практики и физическая активность избавляют от последствий хронических стрессов, нормализуют обменные процессы в организме, возвращают здоровый сон и избавляют от многих патологических симптомов.

Совет

Для эффективного расслабления и профилактики хронических стрессов можно использовать мыслительную практику вьетнамского дзэн-монаха Тит Нат Хэна.

  • Принять удобную позу сидя.
  • Сконцентрироваться на спокойном дыхании.
  • Мысленно произносить: «Вдыхая, я чувствую себя спокойно. Выдыхая, я улыбаюсь».

Всего 5 раундов этой легкой медитации способны изменить настроение, улучшить самочувствие и восстановить баланс многих процессов в организме человека, в том числе между симпатической и парасимпатической системами.

Недостаток сна

Недостаток сна

Заложенные самой природой механизмы саморегуляции организма эффективно работают только в том случае, если человек достаточно отдыхает. Чтобы сохранить здоровье, по мнению экспертов, необходимо получать восемь часов сна в сутки.

Когда люди регулярно интенсивно трудятся допоздна, страдают от бессонницы, просыпаются в 5 утра, чтобы успеть перед началом трудового дня заняться кардиотренировкой, переделать кучу домашних дел и т. д., их ночной сон оказывается недостаточно продолжительным. Некоторые годами спят не более 4-5 часов или того меньше. В результате врожденные механизмы, ответственные за «ремонт» поврежденных клеток, тканей, систем организма, просто перестают работать.

Совет

Тем, кто часто просыпается по ночам и подолгу не может уснуть, важно вовремя останавливать сознательное мышление, «цепляясь» за ускользающий сон. Помочь может правильное дыхание:

  • считая до четырех, необходимо сделать вдох;
  • задержать дыхание на секунду;
  • считая до пяти сделать выдох.

Повторять дыхательное упражнение следует до тех пор, пока не уменьшится беспокойство и не вернется сон.

Быстрое питание

Полагаться исключительно на упакованные продукты, ассортимент ресторанов и кафе, предлагающих быстрое питание, или готовые блюда, которые остается лишь разогреть в микроволновой печи — плохая идея. Подобная диета рано или поздно приведет к скачкам уровня глюкозы и холестерина в крови.

Но все полуфабрикаты и готовые продукты нельзя безапелляционно назвать «злом». Они могут быть весьма полезны для занятых людей, если ограничить их потребление и научиться выбирать среди многообразия самые здоровые варианты.

Советы
  • Для начала следует сократить фастфуд в рационе питания до пары раз в неделю.
  • В остальное время лучше готовить домашние блюда, используя функциональные продукты.

Пагубные пристрастия — враги профилактики

Пагубные пристрастия — враги профилактики

Ах, молодость! Волшебное время, когда люди считают, что вольны делать все что угодно. Эксперименты с алкоголем, никотином и т. п. настолько распространены в молодежной культуре, что считаются чем-то вполне естественным. Но хотя многие со временем «вырастают» из плохих привычек, словно из старой одежды, организм остается с «воспоминаниями» о них навсегда.

Проблема заключается в том, что беспечный (по отношению к собственному здоровью) образ жизни увеличивает влияние хронического стресса на тело человека. Ежедневное воздействие токсичных веществ приводит к их накоплению и разрушению организма.

Советы
  • Для профилактики потенциальных патологий и улучшения состояния здоровья следует без промедления расстаться с курением.
  • Необходимо ограничить потребление алкоголя до одного-двух бокалов спиртосодержащих напитков в неделю.

Частые путешествия

Они обогащают жизнь новыми впечатлениями. Но если человеку приходится отправляться в дальнюю дорогу (например, в рабочие командировки) слишком часто, он нередко испытывает хроническую усталость.

Советы
  • Если навалилась усталость, лучше ограничить количество путешествий.
  • Длительные переезды имеет смысл разбить на более короткие отрезки, отдыхая в пути.
  • Необходимо пить много воды и следить за тем, чтобы питание в дороге было регулярным и здоровым, выбирая органические фрукты, овощи, цельные зерна и другие функциональные продукты.

Социальная изоляция

Одиночество является одним из тех факторов, которые провоцируют хронический стресс. Все больше новых научных исследований подтверждают, что социальная изоляция приводит к ухудшению состояния здоровья, прежде всего провоцируя развитие депрессии и болезней сердца.

Советы
  • Профилактика психоэмоциональных расстройств и прочих патологий, ассоциированных с социальной изоляцией, предполагает активное общение с друзьями.
  • Если их нет, найти близких по духу людей, единомышленников, собеседников можно в социальных сетях.

Читайте далее

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Опубликовано 27.08.2017 17:28, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Эффективность медицинской реабилитации больных с синдромом хронической усталости на курорте / Товбушенко М.П., Меркулова Г.А., Анашкин В.В., Вагайцева Е.А. // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2010 №2

Читайте также

Расслабляющие упражнения: как побороть стрессы и усталость
Чувствуете себя разбитыми и уставшими после рабочего дня? Простые упражнения позволят расслабить мышцы тела и успокоить нервную систему.
Тренировка для глаз: 11 упражнений для глаз против усталости
Практически каждый человек сегодня сталкивается с «усталостью» глаз. Упражнения для глаз, которые займут буквально 5 минут, помогут справиться с этой проблемой.
Как перестроиться на летний режим и победить усталость
Как поддержать организм после зимне-весеннего периода и стоит ли садиться на диеты?
Постоянная усталость: причины
Синдром постоянной усталости встречается достаточно часто, каждый пятый человек периодически ощущает на себе сонливость и вялое состояние. Пик обострения усталости наблюдается в преддверии праздников и выходных. Синдром может быть вызван не только классическим «недосыпом», но медикаментозными причинами.
5 причин постоянной усталости
Чувствуешь себя постоянно уставшим и будто «разбитым», возвращаешься из отпуска и снова хочется отдохнуть. Знакомо? Причина может быть в хроническом заболевании.