Как снизить тревожность и победить стресс, когда все вокруг беспокоятся и суетятся? Секреты оптимистичного настроения во время пандемии раскрывает MedAboutMe.
1. Не прячьтесь под одеялом
Если каждое утро напоминает собой чрезвычайное происшествие, трудно к концу дня оставаться в тонусе и чувствовать себя умиротворенно. Подарите себе 15 спокойных минут, прежде чем отправляться по делам.
«Найдите для себя время! Многие люди в будние дни вылетают из дома, как ракета. Но лучше от этого не становится», — говорит психолог Лесли Карр. Но если посвятить 15 минут себе, помечтать или почитать что-нибудь вдохновляющее, вы заметите, что сумасшедшие дни проходят более гладко.
2. Балуйте себя чаем Матча
Теплое питье очень полезно во время простуды. А к тому же оно снижает тревожность и помогает победить стресс. Исследования британских ученых уверяют, что чашечка чая матча может подарить не только хорошее настроение, но и долгожданный покой.
3. Создайте уютное пространство
Исследования показывают, что прохладные, приглушенные тона — синий, зеленый и серый расслабляют человека, помогают ему успокоиться. И это можно использовать!
Доктор медицинских наук, президент Американской холистической медицинской ассоциации Молли Робертс рассказывает, что дома можно покрасить одну стену в спокойный цвет, а в офисе набросить на спинку стула шарф умиротворяющего оттенка или сменить экранную заставку на компьютере. В общем, создать пространство, в котором будет приятно находиться.
Представительницы прекрасного пола чаще, чем сильный пол сталкиваются с проявлениями стресса.
4. Отпустите плохие мысли
«Постарайтесь отпустить все лишнее и взять под контроль свои эмоции», — советует кандидат медицинских наук, доцент психологии в Колумбийском университете Эрин Оливо.
Представьте, что ваши мысли — это облака, которые проплывают над вами. Отпустите все, что вас беспокоит! «Когда вы начнете представлять свои мысли, как объекты, которые просто приходят и уходят, они станут казаться менее угрожающими, и уже не будут вызывать столь сильные эмоции», — добавляет Эрин Оливо.
5. Пользуйтесь жевательной резинкой
Исследование 2012 года с участием больше 100 человек показало, что люди, которые жевали резинку (в особенности ароматизированную) во время напряженной ситуации, имели более низкую реакцию на стресс.
Чтобы добиться нужного эффекта, жевать жвачку нужно не менее трех минут.
6. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия используется издавна для «лечения» бессонницы и снижения тревоги. Существует даже список эфирных масел, которые в этом деле лучшие. Это масло лаванды, розы, бергамота, ладана, сандалового дерева и мяты перечной.
Выбирайте ароматные композиции, исходя из ваших предпочтений! Так, если аромат мяты напоминает вам об отдыхе на даче или уюте домашнего очага, используйте именно его. Нанесите 3 капли масла на ватный диск и глубоко вдохните. Сделайте не менее 10 размеренных вдохов.
Во время стресса часто повышается артериальное давление. Человек может чувствовать жар, у него увеличивается потоотделение.
7. Делайте растяжку
Во время работы или длительного нахождения в одной позе обязательно делать небольшие перерывы. Это поможет снять накопившееся напряжение и «перегрузиться». Отличным выбором станет простейшая растяжка.
Сцепите руки в замок и вытяните их к небу ладонями вверх. Хорошенько потянитесь, удерживаясь в этой позе 10 секунд. Поверните корпус влево, зафиксируйтесь на 30 секунд, затем вправо. Повторите несколько раз.
8. Держите под рукой «антистресс»
Небольшой мячик-антистресс — иногда все, что нужно, чтобы справиться с напряжением и снизить тревожность. Просто помните его в руках. Физическое усилие позволит отвлечься от проблемы, а небольшая «передышка» расслабиться и отпустить негатив.
9. Гуляйте на свежем воздухе
Если вы не находитесь на карантине-самоизоляции, пользуйтесь каждой возможностью погулять на улице. Только избегайте мест скопления людей и соблюдайте безопасную дистанцию. Физическая нагрузка способствует высвобождению эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые заставляют человека чувствовать себя лучше.
По данным National Institute of Mental Health, США, длительный стресс повышает вероятность развития психических расстройств, среди которых одно из самых распространенных — депрессия.
10. Примите горячую ванну
В меру горячая вода улучшает кровоснабжение, способствует снижению артериального давления и нормализации уровня сахара в крови, уменьшает вероятность наступления сердечного приступа.
А еще она «смывает» любой стресс, практически мгновенно заставляя почувствовать себя лучше. Исследования показывают, что поможет и горячий душ, но именно ванна за счет большей длительности оказывает мощнейшее терапевтическое воздействие.
11. Научитесь расслабляться
Эта прогрессивная методика была разработана в 30-е годы прошлого века. «Идея прогрессивного расслабления мышц заключается в том, чтобы сначала создать мышечное напряжение, а затем расслабление. Расслабленное тело расслабляет разум», — говорит психотерапевт Нина Савель-Роклин.
Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц по 5 секунд, начиная со лба, заканчивая пальцами ног. Если какие-то мышцы остаются напряженными после выполнения последовательности, напрягите и расслабьте их еще 3-4 раза.
12. Попробуйте дыхание «4-7-8»
Дыхание «4-7-8» — это великолепное упражнение, которое дает организму мощный поток кислорода, избавляет от напряжения и помогает победить стресс. Чтобы его выполнить:
- Прижмите кончик языка к небу и держите его в таком положении весь цикл дыхания.
- Немного раздвиньте губы и выдохните со свистящим звуком через рот.
- Сомкните губы и беззвучно вдохните через нос. Мысленно сосчитайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Упражнение нужно повторить не менее 4 раз.
Согласно многочисленным исследованиям, частые стрессы ослабляют иммунную систему. Поэтому человек, подверженный им, чаще болеет простудой и гриппом.
Для начала давайте разберемся, что же такое стресс! Для этого нам придется вспомнить господина Ганса Селье, который чуть было не получил нобелевскую премию.
Еще в начале 20 века он рассказал о том, что есть благотворный стресс, который помогает организму мобилизоваться, чтобы мы добивались целей и задач, необходимых для выживания. Он делает нас конкурентоспособными. А есть «плохой», который деморализует, истощает, снижает иммунитет, вызывает астению или «хроническую усталость».
Второй стресс отличается от первого: он идет нон-стопом. Если мы заглянем в учебники по психиатрии, то увидим, что неврозы формируются из-за травмирующей ситуации, растянутой во времени.
То есть плохой стресс — это тот, который воздействует долго. Полгода, год, два года и так далее. И организм не имеет возможности восстановиться.
Стресс всегда вызван какой-либо психогенной ситуацией, психотравмирующей ситуацией. Если вы ее решаете, то, соответственно, все у вас хорошо, организм успевает к следующей ситуации восстановиться. А если нет, проблемы накапливаются и ситуация приобретает серьезный поворот с негативными последствиями для здоровья.
Стресс — это ответная реакция нашего организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров, чаще всего, на возникновение чувства страха. В борьбе со стрессом вам помогут: дыхательные практики или йога, прогулки на свежем воздухе, успокаивающие ванны с ромашкой или лавандой, ароматические свечи с запахом иланг-иланг, ванилью, физические нагрузки. Реже смотрите телепередачи и заглядывайте в социальные сети, найдите занятие по душе. Все это улучшает эмоциональное состояние.
В современном ритме жизни стресс довольно частое явление. Очень важно выявлять его признаки на ранней стадии и принимать меры.
Симптомы стресса:
- Повышенная утомляемость.
- Раздражительность.
- Пониженный эмоциональный фон.
- Не прекращаемый внутренний диалог.
- Высокая тревожность.
Что делать?
Медитируйте. Это отличная возможность замедлиться, услышать себя, устранить тревоги.
Дышите. Практики осознанного дыхания отлично избавляют от стресса, 5-10 минут в день и ваше состояние заметно улучшится.
Найдите позитивный ресурс. Напишите ситуацию, которая вас беспокоит, и далее фразу: «Это хорошо, потому что …». Повторите ее 5-7 раз. Это упражнение перестраивает нейронные связи, и учит выявлять позитивные стороны.
Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту.
Стресс бывает полезным, так как способен мобилизовать наш организм для принятия важных решений и действий. Но любой длительный стресс ведет к истощению нервной системы, ресурсов. Важно найти причину, определить для себя его источник, что именно вызывает подавленность и негативный фон. И эта причина, как правило, не вовне, а в нашей реакции на то или иное событие, поведение человека, новость.
Поэтому, прежде всего, надо понять, почему возникает этот эмоциональный всплеск, какая программа или установка включается, и с ней уже начинать работать. Безусловно, помогут и ослабят влияние негативных событий налаженный режим сна, питания, медитации и соблюдение водно-питьевого баланса. И все же с причиной стресса стоит разобраться, потому что декорации и герои будут меняться, но стресс снова проявится.
Победить стресс можно только после того, как вы поймете причину его возникновения. Уменьшить же количество стресса можно благодаря: умению обсуждения своих эмоций и переживаний с другими людьми, умению адекватно оценивать свои возможности, сильные и слабые стороны. Также важным навыком является умение анализировать уровень собственной ответственности.
Если научиться понимать закономерность вашего плохого состояния, то можно заметить, что то или иное явление как раз-таки и вызывает у вас соответствующие реакции, над которыми необходимо поработать.
На мой взгляд, лучшим способом справиться со стрессом является овладение аутогенной тренировкой по Шульцу. Сам Шульц создал этот метод на основе индийской йоги, его эффективность была доказана «сверхдостижениями», когда после 2-х месяцев тренировки Ханнес Линдеман пересек в одиночку Атлантику, а известнейший основатель логотерапии Виктор Франкл выдержал ужасы фашистского концлагеря и дожил после этого кошмара до 92 лет.
Техника проста в освоении, но должен быть квалифицированный инструктор. По мнению медиков, 15 минут тренировки заменяют 2-3 часа полноценного сна, а достижение ощущения тепла в ладони равносильно принятию таблетки транквилизатора. При этом метод очень экологичный и высокоэффективный при регулярных тренировках. Расслабление мышц приводит к нормализации работы мозга и в спокойном состоянии человек принимает правильные решения, и качество жизни становится ощутимо выше.
