Продолжительный и спокойный ночной сон очень важен для человека. Благодаря ему организм может отдохнуть, восстановиться, избавиться от последствий стрессов. Пока мы спим, протекают очень важные метаболические процессы, которые обеспечивают наше здоровье и оптимальную жизнедеятельность. Множество научных исследований было посвящено проблемам сна. В результате ученые пришли к выводу, что при помощи определенных веществ можно улучшить его качество.
Лучше, если вы отыщите их в обычной еде. Ведь наш организм очень долго эволюционировал, чтобы научиться извлекать витамины, минералы и прочие биологически активные вещества из органических продуктов. Нет никакой гарантии, что он будет легко усваивать аскорбиновую кислоту, калий и прочие нутриенты из БАДов. Нашим клеткам и здоровым кишечным бактериям гораздо приятнее получать их с реальной пищей, чем с любыми биологически активными добавками.
Конечно, бывают случаи, когда стратегически важно посоветоваться с врачом и включить в питание биологически активные добавки, чтобы помочь заполнить пробелы в рационе, экстренно получить питательные вещества, дефицит которых вы испытываете. Наши советы для тех, кто не имеет системных патологий и других серьезных поводов для визита к врачу.
Узнайте, что следует включить в питание, чтобы обеспечить хороший отдых в течение всей ночи. Вот список наиболее важных питательных веществ, которые улучшают сон, и перечень функциональных продуктов, являющихся их лучшими пищевыми источниками.
Селен для оптимизации иммунитета
Случается, что человек плохо спит и не догадывается, что его проблемы – из-за недостатка селена в рационе. Этот нутриент входит в состав 30 различных химических соединений, присутствующих в человеческом организме. Селен обеспечивает эффективную работу щитовидной железы, успешное функционирование иммунной системы, отвечает за метаболические процессы и окислительно-восстановительные реакции. По данным медицинской статистики рубежа 20-21 веков дефицит этого микроэлемента испытывают около 80% россиян.
Лучшими пищевыми источниками этого вещества являются:
- бразильские орехи;
- семена подсолнечника;
- говядина;
- устрицы;
- курица;
- грибы.
Витамин С для здоровья
Оказывается, аскорбиновая кислота важна не только для защиты от патологической микрофлоры, усиления иммунитета и т.п. Научные исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина С в крови, имеют больше проблем с засыпанием и чаще просыпаются в течение ночи.
Отличными источниками аскорбиновой кислоты являются:
- киви;
- клубника;
- зеленые листовые овощи;
- цитрусовые;
- сладкий перец;
- папайя.
Триптофан на ужин гарантирует отдых
Это — одно из важнейших биологически активных веществ для человеческого организма, потому что данная незаменимая альфа-аминокислота является предшественницей серотонина. Признаками ее дефицита являются не только бессонница, но и депрессивные состояния, тяга к алкоголю, хроническая усталость.
Если вы хотите получить порцию триптофана, на вашей тарелке должны быть:
- индейка;
- курица;
- яйца;
- сладкий картофель;
- семена чиа;
- бананы;
- семена тыквы;
- миндаль;
- натуральный йогурт и т.д.
Питание, обогащенное калием, поможет спать спокойно
В журнале Sleep еще в 1991 году были опубликованы результаты исследования американских ученых. Экспериментальным путем они установили, что калий может быть особенно полезен для тех, у кого есть проблемы с засыпанием.
Бананы часто рекламируются как лучший источник калия. Но есть и другие продукты, которые не уступают и даже опережают по его содержанию, при этом позволяют избежать избытка сахара:
- листовая зелень;
- картофель;
- морские водоросли;
- брокколи;
- грибы;
- авокадо.
Кальций для приятных сновидений
Возможно, вы подолгу не можете ночью сомкнуть глаз или тревожно спите из-за недостатка кальция в рационе. European Neurology Journal опубликовал выводы исследований, которые доказывают, что причиной отсутствия глубокой фазы и нарушений быстрой фазы сна нередко выступает недостаток этого важного минерала в организме.
Самые доступные источники кальция:
- капуста;
- зелень;
- горчица;
- сардины;
- морские водоросли;
- семена кунжута.
Витамин D для нервной системы
В журнале Medical Hypothesis были опубликованы результаты двухлетней экспериментальной работы ученых из Университета Северной Калифорнии. Они выяснили, что существует устойчивая корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью, а также такими нарушениями, как бессонница, трудности с засыпанием и т.п. У 1500 добровольцев, которые регулярно принимали кальциферолы, регистрировались стойкие улучшения качества сна.
Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовал выводы ученых из Университета штата Луизианы о том, что недостаток кальциферолов бывает ассоциирован с чрезмерной сонливостью днем и бессонницей ночью.
Есть несколько ценных источников кальциферолов:
- лосось, тунец, макрель и другая морская рыба;
- грибы шиитаке;
- устрицы.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы
Исследование, проведенное в Университете Оксфорда, подтвердило связь между полиненасыщенными жирными кислотами в рационе и качеством ночного отдыха. Все 362 ребёнка от 7 до 9 лет, которые принимали участие в научном эксперименте и в течение 16 недель получали дополнительно к привычному меню 600 мг морских водорослей, стали спать лучше.
Пищевыми источниками омега-3 являются:
- семена чиа;
- палтус;
- грецкие орехи;
- лосось;
- тыквенные семечки;
- семена льна.
Мелатонин – главный гормон сна
Он регулирует сон, отвечая за циклы. Его производят особые клетки эпифиза – пинеалоциты. Чтобы эффективно вырабатывать мелатонин, организму требуется получать достаточное количество триптофана.
Питание желательно обогатить продуктами, которые стимулируют производство мелатонина либо содержат небольшое количество этого гормона:
- апельсины;
- вишня;
- ананасы;
- грецкие орехи;
- бананы.
Пиридоксин для защиты от стресса
Этот важный нутриент помогает модулировать защитную реакцию на стресс нашего организма, способствует расслаблению.
Среди лучших источников витамина B6:
- орехи кешью;
- морские водоросли;
- бананы;
- шпинат;
- авокадо;
- рыба;
- яйца;
- помидоры;
- арахисовое масло;
- сладкий картофель.
Лучше, если все эти натуральные продукты будут подвергнуты щадящей обработке, чтобы максимально сохранить витамины и прочие биологически активные вещества в их составе. Включайте их в свое питание почаще и спите спокойно!
