Сон и здоровье: сколько нужно спать?

С детства всем известна аксиома, что хороший сон — залог здоровья. И это действительно так. Ведь систематический недосып грозит не только хронической усталостью, повышенной раздражительностью и апатией ко всему, но также ослаблением иммунной системы и повышением риска развития различных заболеваний. Норма сна всегда считалась поводом для бурных научных дискуссий и предметом детального изучения. И почти всегда исследователи приходили к выводу, что норма сна для взрослого здорового человека составляет в среднем 8 часов. Но это лишь средний показатель, который может изменяться как в большую, так и в меньшую сторону, в зависимости от физиологических особенностей организма каждого человека. MedAboutMe расскажет, какие показатели сна считаются нормой для разных возрастных категорий и можно ли по соотношению продолжительности сна и бодрствования человека выявить какие-либо нарушения в его организме.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Какова норма сна для детей?

Здоровый сон для детей — залог нормального роста, физического и психического развития. Рекомендованная длительность сна и особенности формирования его режима определяются в зависимости от возраста ребёнка:

• 0-3 месяца. Потребность сна в этом возрасте наибольшая. Составляет она сначала 17-18 часов, потом постепенно к трем месяцам снижается до 15-ти. Расчетная длительность сна у новорожденных малышей является общей суммарной, поскольку дети в таком возрасте, как правило, не спят подряд более 3-4 часов.
• 3-6 месяцев. Норма сна для таких малышей — 15 часов. При этом примерно 10 часов сна отводится на ночное время, а 5 часов делится на два дневных сна. Если ребёнок еще не научился спать всю ночь, количество часов ночного бодрствования обязательно нужно компенсировать днем.
• 6-9 месяцев. Потребность сна у детей такого возраста снижается всего на час, а продолжительность непрерывного ночного отдыха при этом составляет примерно 7 часов.
• 9-12 месяцев. Средняя продолжительность сна у таких малышей равна 10-12 часам в ночное время, и 3-4 часа — в дневное, разделенное на два отдыха. Для четкого соблюдения рекомендованной нормы необходимо правильно организовать режим сна малыша, соблюдая его, как днем, так и ночью.
• 12-18 месяцев. Как и прежде, продолжительность ночного сна у ребёнка должна равняться 10-12 часам. Потребность в двух дневных снах в таком возраста также сохраняется. Но уже ближе к полутора годам можно постепенно готовить ребёнка к переходу на режим с одним дневным сном. Для этого можно начать чередовать дни с одним дневным сном и с двумя.
• 18-24 месяца. Потребность сна у детей в таком возрасте составляет 12-14 часов (10-12 часов ночью и примерно 2 часа днем). Но необходимость спать 1 или 2 раза зависит от индивидуальных особенностей ребёнка, поэтому важно наблюдать за своим малышом и подстраивать режим под его предпочтения.

Для детей-школьников нормы сна отличаются в зависимости от возраста. Так, Роспотребнадзором рекомендуется:

• детям, учащимся в 1-4 классе, спать в среднем 10-10,5 часов;
• 5-7-миклассникам отводить на ночной отдых 9,5-10 часов;
• детям в 6-9 классе спать 9-9,5 часов;
• а учащимся в 10-11 классах посвящать сну 8-9 часов.

Значение сна для подростка

Для подростков здоровый сон продолжительностью примерно 10 часов играет наиболее важную роль. Обусловлено это активным физическим развитием, наблюдающимся в подростковом возрасте у детей. Основной причиной недосыпа у подростков может являться не только отклонение от рекомендуемой продолжительности сна, но и неправильный режим дня. Так, в подростковом возрасте дети часто засыпают поздно. Учеба в школе или вузе становится причиной раннего пробуждения. Несоблюдение режима дневной активности и ночного отдыха может привести к депривации сна, при которой человек перестает чувствовать удовлетворение от него, просыпаясь по утрам в подавленном и уставшем состоянии. Кроме того, это приводит к повышенной раздражительности, которая для физического и психического здоровья подростка не сулит ничего хорошего.

Сколько нужно спать взрослым?

Под нормой сна у взрослых подразумевается продолжительность ночного отдыха, после которого человек чувствует себя полностью отдохнувшим и бодрым. Для каждого такой показатель индивидуален, и может варьироваться от 5-6 до 10-12 часов. В среднем же норма сна для взрослого человека равна 8 часам. Отсутствие полноценного сна наносит здоровью непоправимый вред.

Непроизвольные отклонения от нормы могут говорить о наличии каких-либо проблем со здоровьем. Так, существует понятие патологического увеличения или уменьшения продолжительности сна (гипер- и инсомния). Гиперсомния сопровождается повышенной раздражительностью, депрессиями, мышечными болями и беспричинной тревогой, возникающими даже после продолжительного ночного отдыха. Инсомния более распространена. В таком случае нарушения сна могут наблюдаться при засыпании, пробуждении или на протяжении ночи. Инсомния может быть признаком как психических, так и физических заболеваний. К первым относятся неврозы, алкоголизм и наркомания, депрессии, ко вторым — нарушения в работе эндокринной системы, хронические болезни печени, почек, дерматологические заболевания, остеохондроз и др. Если человек отмечает, что даже при нормально режиме сна он не чувствует себя отдохнувшим, или у него появились проблемы с бессонницей, необходимо обратиться к врачу и пройти соответствующее обследование.

Сон и здоровье: интересные факты

• По результатам исследований, норма сна для подростка должна составлять минимум 9 часов. Недосып для людей такой возрастной категории может нанести существенный вред здоровью, причем, как физическому, так и психическому. Полноценный сон для подростка очень важен. При его отсутствии значительно повышается риск раннего ожирения, депрессий и развития различных тяжелых заболеваний.
• Исследователи из Института Virgin Pulse пришли к выводу, что практически каждый шестой офисный работник минимум раз в неделю из-за недостатка ночного сна засыпает прямо на рабочем месте. Причем причины отсутствия нормального ночного сна у всех опрошенных были разными, но сводились к неудобствам, вызванными какими-либо внешними факторами. Авторы исследования отмечают, что недосып вызывает состояние, схожее с опьянением. Это мешает человеку полноценно работать и принимать правильные решения.
• Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета, показало, что систематическое нарушение нормы сна повышает в организме человека уровни маркеров воспаления. То есть отсутствие 7-8-мичасового сна приводит к увеличению уровня интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Последний также может значительно повышать риски развития сердечных заболеваний, гипертонии и сахарного диабета второго типа.
• Учеными из Института Макса Планка был проведен эксперимент, в котором приняли участие 160 добровольцев взрослого возраста. Специалистами были изучены особенности изменения сигма-ритма (сонных веретен), появляющегося во время сна. Кроме того, в ходе эксперимента определялись показатели IQ участников мужского и женского пола. Ученые пришли к выводу, что у женщин в фазе глубокого сна улучшаются умственные способности. У мужчин же повышение IQ происходит во время поверхностного сна (дремоты).
• Сотрудникам Вашингтонского университета удалось установить, что часы, в которые человек спит, так же важны для здоровья , как и сама продолжительность сна. Исследователями был проведен эксперимент на лабораторных грызунах. По его результатам, ученые установили, что при одинаковой продолжительности сна в разные часы польза для организма будет отличаться. То есть не соблюдение режима сна грозит человеку нарушениями иммунного ответа организма, значительно повышающими риск развития различных заболеваний.