Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

Человек на протяжении всей своей истории обитает на планете, которая обращается вокруг своей оси за 24 часа. Попутно планета вертится вокруг Солнца. Благодаря сочетанию этих двух процессов мы имеем день и ночь.

Человеческий организм идеально приспособился к ежесуточной смене физических характеристик окружающей среды. Биохимические и физиологические процессы человеческого организма подчинены смене дня и ночи. Циклические колебания интенсивности реакций организма называются циркадными ритмами.

Организм любого человека на Земле — «совы» или «жаворонка», офисного работника с его пятью рабочими днями или сотрудника с работой «день в ночь» — подчинен влиянию циркадных ритмов.

Сон и гормоны

Соблюдение циркадных ритмов достигается при помощи гормонов.

• Мелатонин.

Главный гормон сна, который в основном вырабатывается с 12 часов ночи до 4 часов утра. По ночам по сравнению с дневным временем его синтез возрастает в 30 раз. Пик приходится на 2 часа ночи. Мелатонин регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и др.

• Соматотропин .

Гормон роста. Хотя цикл его производства имеет периодичность 4-5 часов, максимальное количество соматотропина мы получаем в период сна, через 1-2 часа после засыпания. Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет.

• Тестостерон.

Половой гормон, отвечающий за «мужские» репродуктивные функции и массу других процессов. Максимум выработки приходится на период сна.

• Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны.

Гормоны, влияющие на репродуктивную функцию женщин и другие процессы. Максимум выработки приходится на период сна.

• Лептин.

Гормон сытости, который вырабатывают адипоциты (жировые клетки). При дефиците сна его выработка падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода.

• Грелин.

Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит свою норма сна, то уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет.

• Кортизол.

Гормон стресса. В норме он поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Когда его слишком мало — наша работоспособность на нуле. Когда его слишком много (во время стрессовой ситуации) — мы ненормально активны. Но длительно повышенный уровень кортизола чреват облысением, ухудшением качества кожи и сосудов. Днем мы активно расходуем кортизол, а ночью восстанавливаем его до нормы.

Фазы сна

Один сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых в среднем проходит за 1,5 часа. А каждый цикл состоит из двух основных фаз:

• фаза медленного сна (глубокий сон);
• фаза быстрого сна (REM-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы вырабатывается гормон роста, то есть активизируются процессы восстановления и роста тканей, а также иммунной системы. Мозг в это время отдыхает.

Во время быстрого сна мозг развивает бурную деятельность. При этом может повышаться температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Если сон состоит из нескольких полных циклов, то человек (на момент подъема) ощущает себя выспавшимся, отдохнувшим. Если же его разбудить посередине любого из циклов — ощущения будут ровно противоположными, а чувство острого недосыпа будет преследовать весь день. Узнать свой цикл можно экспериментальным путем.

Зачем нужен сон

• Сон — это время «перезагрузки» физиологических функций организма. Это происходит во время медленной фазы сна.
• Сон — это время для переработки новой информации и ее упорядочивания, активно работают процессы, отвечающие за запоминание. Это происходит во время быстрой фазы сна.
• Сон — это период активизации иммунитета. Дефицит сна приводит к повышенной выработке гранулоцитов - белых кровяных телец, показателей стрессового состояния организма. Другие исследования показали, что в процессе сна мы также активно продуцируем цитокины — небольшие белки, которые необходимы для взаимодействия между отдельными клетками и целыми системами организма.

Норма сна

Согласно расчетам National Sleep Foundation, говорят о следующих рекомендуемых нормах сна:

• дети до 1 года: до 16 часов в сутки;
• дети в возрасте от 1 до 3 лет: от 12 до 14 часов в сутки;
• дети в возрасте от 3 до 5 лет: от 11 до 13 часов в сутки;
• дети от 5 до 12 лет: от 10 до 11 часов в сутки;
• подростки: от 8,5 до 9,5 часов в сутки;
• взрослые люди: от 7 до 9 часов в сутки.

Во взрослом возрасте по мере старения продолжительность сна тоже меняется и  происходят следующие изменения:

• длительность сна уменьшается;
• продолжительность медленного (глубокого) сна сокращается;
• время, необходимое для засыпания, увеличивается.

Исследования показали, что с возрастом на 62% сокращается продолжительность медленной фазы сна, о которой мы говорили выше. То есть, на обновление организма отводится меньше времени и ресурсов, что ускоряет процессы старения. Пожилые люди и граждане среднего возраста засыпают хуже, а спят чуть меньше и не столь крепко, как молодежь. Увы, в жизни все устроено наоборот: молодые, которые нуждаются в большем количестве сна, отчаянно недосыпают из-за бурного ритма жизни; зато старики ворочаются с бока на бок, не в силах дождаться утра.

Нарушения сна

Норма сна должна соблюдаться – по мере возможности. Сон – это такой удивительный процесс, что его не должно быть слишком мало, но его не должно быть и слишком много.

Недосып чреват сбоем выработки гормонов, то есть является значимым фактором нарушения работы иммунной системы, риска развития ожирения, сахарного диабета и рака. Последнее ученые связывают с пониженным уровнем мелатонина.

Переизбыток сна тоже приводит организм в замешательство и тоже является причиной гормональных сбоев. Результат: ожирение, сахарный диабет, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания (у женщин лишние 2-3 часа сна повышают риск развития заболеваний сердца на 38%).

А может быть можно выполнять норму сна, но не принимая во внимание день и ночь? 

Увы, нет. Циркадные ритмы – настолько древнее приобретение вида Homo sapiens, что невозможно изменить их за несчастные 70-100 лет жизни человека, даже если начать заниматься этим с рождения. Поэтому любые отклонения от цикла «день-ночь» рано или поздно приводят к сбоям всех, связанных с ним, цикличных процессов. То есть, работа по ночам, сменный график, режим «день-ночь», регулярные командировки в другой часовой пояс и любые иные вариации традиционного образа жизни провоцируют нарушения выработки гормонов, связанных со сном.