Как уменьшить жир в области живота с помощью упражнений?

Лишние жировые отложения на животе — это не только некрасиво или неудобно, но и опасно для здоровья. Врачи это называют абдоминальным ожирением. Оно способно увеличивать вероятность развития многих заболеваний: от слабоумия до гипертонии, проблем с сердцем и диабета (особенно второго типа). Даже если человек имеет нормальный вес, но большую окружность талии, риски получить инсульт и инфаркт увеличиваются. Безусловно, первым делом нужно наладить рацион питания и при необходимости проконсультироваться с диетологом. А в дополнение к этому желательно больше двигаться и регулярно выполнять несложные упражнения. Вот несколько из них:

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Фитнес с подъемом тяжестей

Тяжелая атлетика включает в себя упражнения на силу, прочность и сопротивление, что эффективно помогает в уменьшении полного живота. Согласно Гарвардскому исследованию, лучший способ справиться с избытком жира на талии — фитнес с подъемом тяжестей. Те, участники эксперимента, кто регулярно занимался с тренажерами на подъем веса, меньше набирали калории и эффективнее улучшали пресс. В отличие от тех, кто предпочитал только кардио-тренировки.

Помимо снижения жировой массы фитнес с тяжестями заметно активизирует метаболизм и укрепляет мышечную ткань, а вместе с этим повышает силу и выносливость. Но важно помнить, что перед началом таких тренировок, следует поговорить с инструктором и подобрать для себя подходящей вес, который можно будет поднять 10, 15 или 20 раз. Никогда не стоит приступать к занятиям, не разогрев как следует тело. Иначе можно получить травму.

Позы йоги

Несмотря на статичные позы, йога тоже может уменьшить талию и прокачать пресс. К примеру, эффективна одна из самых простых поз — Уткатасана, которая еще известна как «поза стула». Она хорошо укрепляет и тонизирует мышечную ткань. Для выполнения асаны следует:

• Встать прямо и ноги вместе.
• При вдохе медленно завести руки прямо над головой и потянуться вверх.
• При выдохе слегка присесть, чтобы между бедрами и коленями сформировать угол примерно в 45 градусов.
• Удерживать такую позицию около 30-60 секунд, делая глубокие вдохи.
• На выдохе колени медленно выпрямить и встать.
• Повторять асану до 10-15 раз и по 3-4 раза в неделю. 

Упражнения альпинистов

Во время этого упражнения осуществляется нагрузка на конечности и пресс. Со стороны оно напоминает движения, которые обычно использует альпинист, взбирающийся на гору. Но при этом хорошо тренируется тело в средней части и в области конечностей, что помогает избавиться от жира на животе и в области икр, а также нормализовать функции сердца. Необходим следующий порядок действий:

• Лечь на пол лицом вниз.
• Сделать упор на ладони, расставив руки на ширину плеч. 
• Поднять и выпрямить тело в одну линию, переместив вес на пальцы ног.
• Плавно приблизить правое колено к груди.
• Медленно вернуть его обратно.
• Повторить то же самое с левой стороны.
• Продолжать шаги, чередуя правое и левое колено.
• Делать это ежедневно в течение 5-10 минут.

Глубокий наклон

В йоге есть поза Падахастасана (наклон с захватом ступней). Она тоже эффективна для уменьшения абдоминального жира. Во время выполнения наклона происходит полное сжатие брюшной полости, что помогает избавиться от нежелательных жировых отложений. В дополнение поза хорошо тренирует и тонизирует мышцы. Чтобы ее выполнить, следует:

• Встать прямо, ноги вместе.
• Глубоко вдохнуть и поднять руки над головой.
• На выдохе плавно наклониться вперед от бедер, не сгибая коленей.
• Постараться коснуться пола ладонями или кончиками пальцев, а лучше обхватить кистями лодыжки и пятки.
• Максимально приблизить голову к коленям.
• Удержать такое положение в течение минуты, выполняя глубокие вдохи.
• На медленном вдохе плавно выйти из позы.
• Повторить 5-10 раз с интервалом 10 секунд между двумя подходами.

Кранчи для пресса

Кранч — в переводе с английского «скрученный». В последнее время такого рода упражнения  стали очень популярными и обязательно включаются в фитнес для укрепления пресса. «Скручивания» считаются очень эффективными, и при правильном и регулярном их выполнении можно значительно улучшить фигуру. Для этого нужно:   

• Лечь на спину.
• Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
• Завести кисти за голову, не скрепляя их.
• Медленно приподнять голову и грудь.
• При этом напрягать мышцы живота.
• Продержаться в таком положении около 3-5 секунд.
• На вдохе вернуться в исходную позицию.
• Повторить по 10-12 раз, и выполнять по три подхода 4 раза в неделю.

Велотренажер

Упражнения, имитирующие езду на велосипеде, очень полезны для прокачки пресса. Они хорошо воздействуют на область живота и помогают избавиться от лишних калорий. К тому же выполнить их несложно:

• Лечь на пол.
• Слегка прижать кисти рук к обеим сторонам головы, не скрепляя их.
• Поднять обе ноги с земли, согнув их под углом 90 градусов.
• Подтянуть к груди сначала правое колено, а потом опустить и подтянуть левое.
• И, постепенно наращивая скорость, вращать ногами, имитируя езду на велосипеде.
• Делать это рекомендуется в течение 1-3 минут по 3 или 4 раза в неделю.
• Для усложнения тренировки можно прикрепить к голеням фитнес-грузы.

Советы по питанию и образ жизни

• Наряду с физической нагрузкой необходимо наладить рацион питания: следует контролировать количество и объём порций, чтобы уменьшить потребление калорий. Лучше есть из небольшой тарелки или чашки.
• Включить в ежедневное меню больше продуктов, богатых сложными углеводами (цельные зерна, фрукты и овощи), белками (рыба, птица, бобовые, соевые и обезжиренные молочные продукты).
• Вместо жарки продуктов лучше их выпекать, варить или готовить на пару.
• Полезно чаще налегать на пищу, наполненную растворимой клетчаткой, поскольку она способствует лучшему пищеварению, а значит, и жир будет сжигаться быстрее.
• Стоит избегать таких напитков, как газировка, энергетики, кофе, пакетированные фруктовые соки и алкоголь, поскольку они являются концентрированными источниками калорий.
• Рекомендуется увеличить потребление чистой воды или воды с лимоном, несладкого чая или напитков без сахара. 
• Стараться не пропускать завтрак. С утра хорошо есть овсянку или простой йогурт с орехами или фруктами.
• В течение дня можно допустить небольшие перекусы, но они тоже должны быть полезными. К примеру, это может быть небольшая горсть миндаля или грецких орехов, свежее яблоко или морковь, греческий йогурт.
• Следить за осанкой и всегда держать спину прямо.
• Потребление соли и соленых продуктов необходимо снизить.
• Контроль стресса не менее важен.