Лишние жировые отложения на животе — это не только некрасиво или неудобно, но и опасно для здоровья. Врачи это называют абдоминальным ожирением. Оно способно увеличивать вероятность развития многих заболеваний: от слабоумия до гипертонии, проблем с сердцем и диабета (особенно второго типа). Даже если человек имеет нормальный вес, но большую окружность талии, риски получить инсульт и инфаркт увеличиваются. Безусловно, первым делом нужно наладить рацион питания и при необходимости проконсультироваться с диетологом. А в дополнение к этому желательно больше двигаться и регулярно выполнять несложные упражнения. Вот несколько из них:
Фитнес с подъемом тяжестей
Тяжелая атлетика включает в себя упражнения на силу, прочность и сопротивление, что эффективно помогает в уменьшении полного живота. Согласно Гарвардскому исследованию, лучший способ справиться с избытком жира на талии — фитнес с подъемом тяжестей. Те, участники эксперимента, кто регулярно занимался с тренажерами на подъем веса, меньше набирали калории и эффективнее улучшали пресс. В отличие от тех, кто предпочитал только кардио-тренировки.
Помимо снижения жировой массы фитнес с тяжестями заметно активизирует метаболизм и укрепляет мышечную ткань, а вместе с этим повышает силу и выносливость. Но важно помнить, что перед началом таких тренировок, следует поговорить с инструктором и подобрать для себя подходящей вес, который можно будет поднять 10, 15 или 20 раз. Никогда не стоит приступать к занятиям, не разогрев как следует тело. Иначе можно получить травму.
Позы йоги
Несмотря на статичные позы, йога тоже может уменьшить талию и прокачать пресс. К примеру, эффективна одна из самых простых поз — Уткатасана, которая еще известна как «поза стула». Она хорошо укрепляет и тонизирует мышечную ткань. Для выполнения асаны следует:
- Встать прямо и ноги вместе.
- При вдохе медленно завести руки прямо над головой и потянуться вверх.
- При выдохе слегка присесть, чтобы между бедрами и коленями сформировать угол примерно в 45 градусов.
- Удерживать такую позицию около 30-60 секунд, делая глубокие вдохи.
- На выдохе колени медленно выпрямить и встать.
- Повторять асану до 10-15 раз и по 3-4 раза в неделю.
Упражнения альпинистов
Во время этого упражнения осуществляется нагрузка на конечности и пресс. Со стороны оно напоминает движения, которые обычно использует альпинист, взбирающийся на гору. Но при этом хорошо тренируется тело в средней части и в области конечностей, что помогает избавиться от жира на животе и в области икр, а также нормализовать функции сердца. Необходим следующий порядок действий:
- Лечь на пол лицом вниз.
- Сделать упор на ладони, расставив руки на ширину плеч.
- Поднять и выпрямить тело в одну линию, переместив вес на пальцы ног.
- Плавно приблизить правое колено к груди.
- Медленно вернуть его обратно.
- Повторить то же самое с левой стороны.
- Продолжать шаги, чередуя правое и левое колено.
- Делать это ежедневно в течение 5-10 минут.
Глубокий наклон
В йоге есть поза Падахастасана (наклон с захватом ступней). Она тоже эффективна для уменьшения абдоминального жира. Во время выполнения наклона происходит полное сжатие брюшной полости, что помогает избавиться от нежелательных жировых отложений. В дополнение поза хорошо тренирует и тонизирует мышцы. Чтобы ее выполнить, следует:
- Встать прямо, ноги вместе.
- Глубоко вдохнуть и поднять руки над головой.
- На выдохе плавно наклониться вперед от бедер, не сгибая коленей.
- Постараться коснуться пола ладонями или кончиками пальцев, а лучше обхватить кистями лодыжки и пятки.
- Максимально приблизить голову к коленям.
- Удержать такое положение в течение минуты, выполняя глубокие вдохи.
- На медленном вдохе плавно выйти из позы.
- Повторить 5-10 раз с интервалом 10 секунд между двумя подходами.
Кранчи для пресса
Кранч — в переводе с английского «скрученный». В последнее время такого рода упражнения стали очень популярными и обязательно включаются в фитнес для укрепления пресса. «Скручивания» считаются очень эффективными, и при правильном и регулярном их выполнении можно значительно улучшить фигуру. Для этого нужно:
- Лечь на спину.
- Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
- Завести кисти за голову, не скрепляя их.
- Медленно приподнять голову и грудь.
- При этом напрягать мышцы живота.
- Продержаться в таком положении около 3-5 секунд.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
- Повторить по 10-12 раз, и выполнять по три подхода 4 раза в неделю.
Велотренажер
Упражнения, имитирующие езду на велосипеде, очень полезны для прокачки пресса. Они хорошо воздействуют на область живота и помогают избавиться от лишних калорий. К тому же выполнить их несложно:
- Лечь на пол.
- Слегка прижать кисти рук к обеим сторонам головы, не скрепляя их.
- Поднять обе ноги с земли, согнув их под углом 90 градусов.
- Подтянуть к груди сначала правое колено, а потом опустить и подтянуть левое.
- И, постепенно наращивая скорость, вращать ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Делать это рекомендуется в течение 1-3 минут по 3 или 4 раза в неделю.
- Для усложнения тренировки можно прикрепить к голеням фитнес-грузы.
Советы по питанию и образ жизни
- Наряду с физической нагрузкой необходимо наладить рацион питания: следует контролировать количество и объём порций, чтобы уменьшить потребление калорий. Лучше есть из небольшой тарелки или чашки.
- Включить в ежедневное меню больше продуктов, богатых сложными углеводами (цельные зерна, фрукты и овощи), белками (рыба, птица, бобовые, соевые и обезжиренные молочные продукты).
- Вместо жарки продуктов лучше их выпекать, варить или готовить на пару.
- Полезно чаще налегать на пищу, наполненную растворимой клетчаткой, поскольку она способствует лучшему пищеварению, а значит, и жир будет сжигаться быстрее.
- Стоит избегать таких напитков, как газировка, энергетики, кофе, пакетированные фруктовые соки и алкоголь, поскольку они являются концентрированными источниками калорий.
- Рекомендуется увеличить потребление чистой воды или воды с лимоном, несладкого чая или напитков без сахара.
- Стараться не пропускать завтрак. С утра хорошо есть овсянку или простой йогурт с орехами или фруктами.
- В течение дня можно допустить небольшие перекусы, но они тоже должны быть полезными. К примеру, это может быть небольшая горсть миндаля или грецких орехов, свежее яблоко или морковь, греческий йогурт.
- Следить за осанкой и всегда держать спину прямо.
- Потребление соли и соленых продуктов необходимо снизить.
- Контроль стресса не менее важен.
