Похудение живота и боков: кардио и интервальные фитнес-тренировки для пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Скопление жира в области живота не только ощутимо портит фигуру, но и служит фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и других опасных болезней. Речь идет о запущенном состоянии, которое диагностируется как абдоминальное ожирение. Его еще называют центральным ожирением или мужским, поскольку оно больше характерно для мужчин. Не стоит доводить себя до подобного состояния, серьезно рискуя здоровьем. Если жировая прослойка относительно небольшая, от нее можно легко избавиться при помощи правильного питания, диет и физических нагрузок. Рассмотрим несколько видов тренировок, направленных на похудение в области живота.

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Похудение живота и боков: кардионагрузки

Специализированные упражнения для прокачки пресса лучше отложить на потом, вначале необходимо заняться общим похудением. Худеть придется полностью, даже если поставлена цель устранить локальные жировые отложения, например, в области живота. Для жиросжигания используются кардионагрузки — продолжительные тренировки средней интенсивности, во время которых организм усиленно насыщается кислородом, а энергия для мышечной работы образуется путем аэробного гликолиза.

Кардионагрузки сжигают жировые отложения во всех частях тела, в том числе в области живота. Постепенно расщепляется и подкожный, и глубокий (висцеральный) жир. Подкожный жир покрывает брюшную мускулатуру сверху и не дает увидеть накачанные кубики пресса. Поэтому при выраженном избыточном весе нет смысла сразу браться за силовые упражнения для прокачки мускулатуры — сначала необходимо уменьшить подкожную жировую прослойку. Второй тип абдоминального жира — висцеральный — это жир, который концентрируется вокруг внутренних органов. Он обладает гормональной активностью и наиболее опасен для здоровья.

В кардиотренировках обычно используются такие виды двигательных нагрузок, как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. В этих упражнениях производятся простые постоянно повторяющиеся движения, которые вовлекают в работу большое количество мускулов — практически все тело целиком. Продолжительные фитнес-тренировки с кардионагрузкой — это именно то, что нужно для быстрого похудения. Если хочется разнообразия, в программу кардиотренировок, наряду с бегом и плаванием, можно добавить аэробику, танцы или подвижные игры на свежем воздухе.

Интервальные фитнес-тренировки

Интервальные фитнес-тренировки

Если организм адаптировался к привычным кардиоупражнениям, и снижение веса приостановилось, значит, настало время интервальных тренировок. Это более интенсивный и нагрузочный вид тренинга. Для новичков с избыточным весом он не подходит, вначале нужно немного похудеть и улучшить физическую форму при помощи стандартного кардио. В дальнейшем можно сочетать обычные кардиотренинги и фитнес-тренировки, организованные по интервальному принципу, чередуя их по дням недели.

Интервальный тренинг представляет собой последовательность интервалов высокой и низкой интенсивности, которые постоянно сменяют друг друга. Примерная схема интервального тренинга:

  • разминка;
  • пробежка в спокойном темпе — 5 минут;
  • спринт — 2 минуты;
  • интервалы спокойного бега и спринта повторяются 10 раз;
  • пробежка в спокойном темпе — 5 минут;
  • заминка.

Во время высокоинтенсивного интервала спортсмен разгоняется до максимума, а в начале низкоинтенсивного интервала снижает темп примерно наполовину. Между интервалами паузы для отдыха не предусмотрены. Завершается фитнес-тренировка низкоинтенсивным интервалом, за которым следует пятиминутная заминка. В качестве заминки обычно выполняются легкие упражнения на растяжку мышц.

Укрепление пресса: упражнения для брюшных мышц

Укрепление пресса: упражнения для брюшных мышц

Сократив объём жировых отложений при помощи кардионагрузок, можно переходить ко второму этапу тренировок — прокачка брюшной мускулатуры. Упражнения для мышц живота подтягивают брюшную стенку, делают живот плоским, устраняют дряблость и улучшают мышечную рельефность. Для создания идеального пресса разработано множество упражнений, среди которых:

  • Удержание скрещенных ног на весу. Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги вытянуты, ладони на затылке. Приподнять нижние конечности над полом, оставляя их выпрямленными. Угол подъема ног по отношению к полу составляет примерно 30 градусов. Скрестить ноги и зафиксировать в таком положении. Немного приподнять плечи. Оставаться в этой позе максимально возможное время. Сделать 1-3 подхода по 12-15 повторений.
  • Скрещивание рук и подъем корпуса. ИП: лежа на спине, тело выпрямлено, руки вытянуты по бокам. Поднять руки над головой и скрестить. Вместе с подъемом рук синхронно поднять корпус. Плечи увести на максимальную высоту. Снова лечь на пол. Повторить 12-15 раз в 1-3 подходах.
  • «Велосипед». ИП: лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу. Приподнять верхнюю часть корпуса и направить правый локоть к левому колену. Притягивая левое колено к локтю, разгибать правую ногу и вытягивать ее над полом. Опустить корпус, снова подняться и притянуть на этот раз левый локоть к правому колену. Выполнить 1-3 подхода по 12-15 повторений. Работать в быстром темпе.
  • Подъемы корпуса со стулом. ИП: лежа на спине, руки за головой, голени закинуты на сиденье стула. Поднять корпус и прижать его к ногам, колени обхватить руками. Снова лечь на пол. Сделать 1-3 подхода по 12-15 повторений.
  • Упражнение на пресс с фитболом. ИП: лежа спиной на мяче, ноги сомкнуты. Мяч расположить возле опоры — это может быть любой тяжелый устойчивый предмет. Взяться за опору, напрячь пресс и подтянуть колени к груди. Опустить ноги. Повторить 12-15 раз в 1-3 подходах.

Эти упражнения не только укрепляют брюшные мышцы, но и ускоряют похудение. Выполнять упражнения для пресса нужно 3-4 раза в неделю. Проводить тренировки желательно с перерывом в сутки, чтобы мышцы пресса успевали отдохнуть и восстановиться. Можно чередовать тренировки пресса с кардио для похудения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 10.07.2017 12:34, обновлено 13.12.2019 12:45
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнение «вакуум» для мышц пресса и эффективного похудения живота
Можно ли похудеть и убрать бока без тяжелой физнагрузки? Освойте технику упражнения «вакуум» и убедитесь в его эффективности для обретения плоского живота.
Как сделать живот плоским: упражнения для похудения и укрепления мышц
Хотите иметь плоский живот, но не знаете, с чего начать тренировки? Рассмотрим комплексный подход к решению этой проблемы и упражнения для тонкой талии.
Комплекс упражнений для живота: тренируем мышцы пресса
Хотите укрепить мускулатуру пресса и получить красивый и подтянутый живот? В статье дадим рекомендации по проведению тренировок и комплекс упражнений для пресса.
Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота и формирования пресса
Мечтаете иметь красивый, упругий и рельефный пресс? Тогда не забывайте регулярно выполнять упражнения для косых мышц живота во время фитнес-тренировок.
Комплекс мер для похудения боков и живота: упражнения для рельефного пресса
Хотите иметь плоский живот и тонкую талию? Рассмотрим, как грамотно подойти к этому вопросу, и какие упражнения являются наиболее эффективными.
Упражнения для прокачки кубиков на животе: особенности фитнес-тренировки
Хотите накачать пресс с рельефными кубиками? Узнайте, какие фитнес-упражнения следует выполнять для укрепления мышц живота.